¿Puedo ser activo y sedentario a la vez?

Resulta fácil realizar actividad física, para ello ¡sólo hay que moverse! En una entrada anterior hablábamos de la actividad física, ejercicio físico o deporte y sus efectos positivos. Lo importante en cualquiera de estos supuestos es poder considerarlos como un medio para mejorar la condición física. 

Pero ¿qué es la condición física? Para comentarlo basta un ejemplo: queremos no perder el autobús que nos lleva al trabajo y para ello hemos de correr unos 30 metros, pues bien yo definiría la condición física como el nivel de vitalidad que nos permite realizar las actividades diarias, disfrutar activamente del tiempo libre y superar, sin excesiva fatiga  pequeños imprevistos como es el caso de la pérdida del autobús. Una buena condición física, a parte de hacer que no lleguemos tarde al trabajo, tiene una influencia directa y positiva sobre el estado de salud y además esta asociada con un bajo riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas y muerte prematura. La OMS viene preconizando recomendaciones en términos de acúmulo de actividad física (150 minutos) a lo largo de la semana, complementando y a la vez reforzando esta idea.

En el polo opuesto a la actividad física tenemos la inactividad física que a veces englobamos en el termino de sedentarismo. Sabemos que moverse es bueno para la salud y por tanto que la ausencia de movimiento puede ser mala. Una idea simple ¿no?

Como marcador de sedentarismo en niños y adolescentes se ha utilizado en muchos estudios las horas de visión de "pantallas" (TV, PCs, y otros) que puede funcionar como un indicador o medida sencilla  pero, he de confesar que muchas veces he echado en falta en el cómputo de sedentarismo la inclusión de otras actividades como leer, hacer las tareas escolares o pasar el tiempo con juegos de mesa. Socialmente  ¿existe  sedentarismo bueno o bien visto y sedentarismo malo?

Bajo esta perspectiva no resulta extraño que dado que existen actividades obligadas como el trabajo, se conciba la actividad física como un elemento equilibrador de la salud considerando una ley no escrita de la compensación. Pero, ha llegado ya el momento de plantearse otros retos. Dado que el sedentarismo, en muchas circunstancias, tenemos que practicarlo laboralmente por obligación ¿queda, en términos salud, compensado con la actividad realizada en el tiempo libre?

Pero la evidencia científica nos advierte que el tiempo prolongado que pasamos sentados tiene "per se" sus propios efectos adversos entre los que se incluyen un incremento de la incidencia de cáncer, de diabetes tipo 2, de enfermedad cardiovascular, mayor mortalidad y mayor hospitalización, de forma independiente a la posterior práctica "compensatoria" de actividad física. Esto es lo que se desprende de una revisión sistemática con meta-análisis publicada el pasado enero en la revista Annals of Internal Medicine, aunque podamos argumentar sobre la robustez del estudio al integrar los resultados de 41 trabajos cuyos datos sobre actividad física provenían de estudios observacionales. Una buena reflexión sobre este tema nos la trae esta entrada del blog del Grupo de Educación sanitaria y promoción de la salud PAPPS .

Algunas excusas para "activarse" en el lugar de trabajo:

• Desplázate al trabajo a pie, en bicicleta o en autobús, según sea el caso. Para trayecto de 1500 metros sale incluso más rentable. Baja una parada antes en los viajes en metro o autobús o bien aparca en la zona más lejana del aparcamiento si vas en coche.
• Usa las escaleras, en lugar del ascensor.
• Levántate por lo que necesites: copias, papel, tijeras, etc o para dar un mensaje a un compañero no abuses de los correos.
• Aprieta un objeto entre tus manos para ejercitar tus músculos
• Cambia de postura cada cierto tiempo (20-30 minutos)
• Camina mientras hablas por teléfono.
• Mantén reuniones de pie.
• Distribuye tu espacio de trabajo de forma que tengas libertad de movimiento.
• Si pasas mucho tiempo sentado, intenta mantener tu espalda recta, estirar las piernas, hacer ejercicios con los hombros y cuello; levantar las rodillas y contrae el abdomen unos segundos. Recuerda levantarte y estirarte de forma periódica
• Crea un grupo de compañeros para hacer ejercicio o practicar algún deporte.

Una sencilla tabla para la realizar ejercicio físico de forma eficiente en 15 minutos aproximadamente en el hogar queda descrita en un artículo publicado en 2013 en la revista del Colegio de Medicina Deportiva Norteamericana (ACSM): High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. Son 12 ejercicios de elevada intensidad que no necesitan de ningún accesorio. Cada ejercicio se repite durante 30 segundos, con un descanso de 10 segundos tras cada uno de ellos. La serie completa se puede repetir 2 ó 3 veces, así que podríamos conseguir una eficiente sesión de ejercicio de tan solo un cuarto de hora de duración (14-21 minutos). ¿Os animáis?