Calcular raciones alimentarias al alcance de tu mano

Parece casi una obviedad plantear que el consumo de raciones más pequeñas de alimentos condicionan una ingesta menor de energía. Pero la realidad es que el marketing y técnicas de venta han hecho que la oferta alimentaria sea contradictoria con la ciencia y que la tendencia sea dar más por menos, cuando el problema de salud predominante en nuestra cultura es el sobrepeso. Ya hemos hecho mención de ello en alguna ocasión (El tamaño ¿no importa?) y hace poco una revisión de la Cochrane Library nos proporciona pruebas concluyentes sobre que reducir el tamaño, la disponibilidad y el atractivo de las porciones de gran tamaño influye para que las personas reduzcan su consumo de forma significativa. Aunque aún quede sin resolver la incógnita sobre si la reducción de las porciones cuando uno ya consume tamaños pequeños es tan eficaz en la reducción de consumo  como cuando se produce en los consumos de tamaños grandes.

Y aunque seamos conscientes de ello, a menudo nos es difícil mantener el tipo y acomodar las raciones de lo que comemos a lo que se recomienda o requerimos. Seguramente porque son porciones muy discordantes con las que comeríamos según "el hambre" que manifestemos tener. La ciencia, la mente y la gula parecen discurrir por caminos paralelos.

El tamaño de las raciones "teóricas" o recomendables quedan reflejadas en esta tabla:

Consejos para una Alimentación Saludable  (SENC-SEMFyC)

El cuadro es bastante ilustrativo y, aparentemente, sencillo. Sin embargo, trabajar con raciones o medidas caseras (medidas diferentes para cada alimento) complica enormemente la realización práctica y cotidiana de cualquier dieta. Y mientras tanto seguimos comiendo cantidad excesiva de los  alimentos. El cálculo de las raciones es uno de los problemas con que muchas veces nos encontramos para poner en práctica una alimentación saludable.

Hace aproximadamente 30 años, el Dr. Kazzim G.D. Mawji, un médico de Zimbabue, propuso un sencillo método a sus pacientes  para ayudarles a llevar una dieta adecuada para llegar a cubrir sus necesidades. Y si lo menos complicado suele ser lo más didáctico, él consiguió poner "al alcance de las manos" una regla mnemotécnica de gran efectividad conocido como "Zimbadwe Hand Jive". Posteriormente se utilizó este método en educación diabetológica. Pero no cabe duda que en la actualidad, cuando las raciones habituales utilizadas por la población han crecido desmesuradamente, aplicar estas recomendaciones puede ser de gran ayuda para realizar un ajuste en las cantidades que comemos.

Queriendo realizar una adaptación de este sistema a nuestra cultura, podemos intentar concretarlo de la siguiente forma:

1. En primer lugar la mano abierta (los 5 dedos) nos recuerda dos recomendaciones interesantes:

• Nos recuerda que una buena pauta es la de tener cinco momentos alimentarios al día: desayuno,  media-mañana, comida, merienda y cena.

• Nos hace presente la recomendación de tomar 5 raciones de frutas y verduras/hortalizas al día. Ya hablamos de ello en la siguiente entrada del blog: Ecuación saludable (3+2=5)

2. No cabe duda, nuestra alimentación adolece de un exceso de proteínas y podemos servirnos de  la palma de las manos para orientar el tamaño que deben tener las proteínas animales (carnes, pescados) en nuestra alimentación: un corte del tamaño de la palma y con un grosor semejante al dedo meñique es lo que sería equivalente a raciones entre 90 y 110 g.

3. Otro elemento de la dieta que cabe corregir es el consumo de verdura y hortalizas, que muchas veces pasa porque se "comparte" una ensalada entre muchos comensales sin saber bien quién come qué cantidad. El método Zimbabue nos recuerda que debemos comer aquella cantidad que queda incluida en nuestras dos manos juntas. Es lo que vienen a ser dos tazas o 150 g.

4. El puño cerrado marcará el volumen que deben ocupar los cereales, mejor integrales (arroz, pasta, pan) y otros vegetales (tubérculos y legumbres) a la hora de servirlos, así como también la ración de fruta a tomar. Alrededor de 70 g (en crudo) de cereales y legumbres o unos 40 g de pan.

Según el método original: "carbohidratos (féculas, almidones y frutas), elige una cantidad equivalente al tamaño de dos puños. Para fruta usa sólo un puño."

5. Para los frutos secos ha de utilizarse el puñado lo que viene a suponer raciones de 20 g del alimento.

6. Las grasas se deben limitar y la yema del dedo gordo puede darnos la idea de cantidades ponderadas de las grasas visibles. Cada unidad (yema del pulgar) equivaldría a una ración de grasa, por ejemplo de mantequilla (15 g), margarina (15 g), sobrasada (15 g), salsas (mahonesa...), queso de untar (15 g), aceites (20 g) y azúcares (15 g).

7. Los lácteos pueden medirse por el puño (un vaso con 200 ml de leche o 1 yogur y medio),  dos dedos de queso equivalen a unos 50 g.

Lógicamente este método es una aproximación y tiene una variabilidad importante ya que, entre otros, el tamaño de cada ración varía según las personas y esto hace que: a) sólo deba tomarse como un acercamiento prudente a lo que sería una ración comedida y b) de forma general una persona de complexión más pequeña (niño, mujer,...) tiene una mano en consonancia más pequeña y por lo tanto corregiría el tamaño de su ración.

Una vez tenido en cuenta estas consideraciones, puede ser el momento de poner en práctica la medición de las porciones que tomamos y quizás, descubramos que nuestra dieta puede mejorar cuantitativamente. La báscula se encargará de dar el veredicto final. Si eres de los que están excedidos en su peso (si conoces tu peso y tu talla puedes comprobarlo aquí) puedes empezar a cuidarte moderando tu alimentación por este medio y re-educando la forma de alimentarte. Si precisas de asesoramiento más personalizado lo mejor es que te confíes a un profesional sanitario y ¿quién mejor que un dietista-nutricionista?