No quiero oxidarme!

Estamos en un planeta en el cual el oxígeno es uno de sus constituyentes esenciales. Un 21% de la atmósfera terrestre contiene oxígeno. Respiramos para introducirlo en nuestro ser y hemos desarrollado unos sistemas (respiratorio-circulatorio) muy eficientes para hacerlo llegar a todas nuestras células.

Nuestra relación con el oxígeno es muy paradójica. Sin él no somos capaces de vivir pero a su vez él es capaz de atentar en contra nuestra. Cada vez que respiramos, nuestras mitocondrias producen energía, pero como si del humo que sale del tubo de escape de un coche se tratara, este proceso conlleva que una parte del oxígeno (pequeña) se descomponga en los temibles radicales libres, moléculas inestables que tienen un electrón no emparejado o libre. Para lograr su estabilidad muestran una gran avidez por los electrones de otras moléculas estables que una vez se desestabilizan son capaces de producir una reacción en cadena.

Estos radicales, no son intrínsecamente malos ya que por ejemplo las células inmunes los utilizan para defendernos contra virus y bacterias, pero en exceso actúan sobre nuestro organismo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor, daños que son la base de muchas enfermedades. Por suerte el organismo es capaz de desactivar estos radicales mediante la acción de ciertas enzimas (la superóxido dismutasa, la catalasa y el glutatión) y de esta forma neutralizan el estrés oxidativo. El estrés oxidativo, debe ser entendido como un desequilibrio entre la velocidad de producción y la velocidad de remoción de radicales libres. Cuando este equilibrio acaba y se ve superado, entonces se dejan notar los efectos deletéreos de los radicales.

Por ejemplo atacan a los lípidos y proteínas de la membrana celular impidiendo que la célula realice correctamente sus funciones vitales (transporte de nutrientes, eliminación de deshechos, división celular…) o, por otra parte también pueden atacar al ADN impidiendo su replicación y contribuyendo con ello a errores en la expresión de sus genes. Por ello están implicados en algunos tipos de cánceres, a la arteriosclerosis y a otras enfermedades. 

Hay situaciones que aumentan la producción de radicales libres como son: la contaminación ambiental; el tabaquismo; las dietas ricas en grasas, la ingesta de aceites "vegetales" que fueron refinados, ya que estos contienen radicales libres al ser sometidos a altas temperaturas, la exposición excesiva a las radiaciones solares o el estrés.

Dicho esto es fácil pensar que disminuir o equilibrar el proceso de la oxidación en nuestro organismo puede ayudar a mantenerlo de forma más eficiente y que debemos conocer dónde encontrar sustancias que eviten o neutralicen los efectos de los radicales libres. Son los llamados antioxidantes.

Pero una buena noticia es que podemos obtener un buena cantidad de ellos a través de la dieta. Algunos están relacionados con las vitaminas como el ácido ascórbico (vitamina C) que encontramos en cítricos o el alfa-tocoferol (vitamina E) abundante en el aceite de oliva virgen extra. Los carotenoides son compuestos coloreados tales como los beta-carotenos, que encontramos en verduras y frutas amarillas y anaranjadas, y en verduras verdes oscuras, los alfa-carotenos  en la zanahoria, los licopenos en el tomate, las luteínas y xantinas en verduras de hojas verdes como el brócoli y las beta criptoxantinas en frutas cítricas. 

Existen otros antioxidantes no nutrientes como son los compuestos fenólicos que podemos encontrar en las alubias (isoflavonas), cítricos (flavonoides), cebolla (quercetina),  aceitunas (polifenoles) y en el café, vino tinto y té. Por último, también podemos nombrar los glucosinolatos (isotiocianatos) contenidos en el brécol y ciertos compuestos organo-azufrados (dialil-disúlfido) contenidos en el ajo.

Debemos aclarar que se debe hacer una ingesta importante de sus alimentos fuente para que su presencia sea significativa pues estan sometidos a lo largo del tracto gastro-intestinal a procesos que significan una fuerte degradación o biotransformación y por tanto disminución de su presencia. Hablamos de consumir 400 g al día de fruta y verdura, de consumir "5 raciones al día" o bien de utilizar el modelo de "El plato para comer saludable de Harvard" para recordarnos como constituir una dieta con una buena cantidad de antioxidantes en cada momento alimentario.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Desgranando la etiqueta nutricional de los alimentos

Este pasado martes y 13 de diciembre, día en el que ni debemos casarnos ni embarcarnos, fue el día límite para que se hiciera efectiva la obligatoriedad del etiquetado nutricional para la mayoría de los alimentos transformados. La última disposición que quedaba por ponerse de largo del Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor.

Lo dicho, el día en el que algunos no quieren comprometerse es paradójicamente el día del etiquetado nutricional, un buen maridaje entre consumidor y nutrición. Cierto es que muchos productos han ido adaptándose poco a poco a este menester y es el consumidor quién debe ser capaz de leer y exprimir las etiquetas en su favor. En otro post ya comentamos aspectos varios de esta información pero en esta entrada vamos a centrarnos en dos: el listado de ingredientes y el etiquetado nutricional.

¿Qué nos cuenta el listado de ingredientes de un alimento?

En el etiquetado de los alimentos envasados figura la lista de ingredientes que componen el alimento, incluidos los aditivos y los aromas. Estos ingredientes se ordenan según la cantidad que tiene el alimento, en orden decreciente, es decir de mayor a menor.

Los aditivos que contiene se nombran por la función que realizan seguido bien del número de identificación (E- ???) bien por su nombre químico. Si alguno de los ingredientes causan alergia o intolerancia quedarán adecuadamente resaltados (letra negrita, diferente fondo, etc.). Las grasas refinadas de origen vegetal o aceites refinados de origen vegetal, deben indicar el origen específico del vegetal (oliva, girasol, soja, maíz, cacahuete, colza, palma, palmiste, coco, etc.). Las grasas o aceites hidrogenados, también deben indicar si están total o parcialmente hidrogenados.

Los alimentos que contengan o estén compuestos por organismos modificados genéticamente (OGM) o se hayan producido a partir de OGM o contengan ingredientes producidos a partir de OGM, se indicará en el etiquetado “modificado genéticamente” o “Producido a partir de… (ingrediente modificado genéticamente)”.

¿Para que nos puede servir el listado de ingredientes? Este listado nos permite saber qué contienen los alimentos y puede ayudarnos a eliminar de la dieta alimentos que contengan algunos ingredientes que no deseamos que estén en nuestra dieta:

• porque nutricionalmente queremos evitarlos (grasa animal)
• porque éticamente pensamos que mejor no debemos usarlos (aceite de palmiste)
• porque no los toleramos o nos dan alergia (gluten, leche…)
• porque nos permiten elegir entre dos productos similares.

Etiquetado de dos marcas de "rosquilletas con pipas" (barritas de pan crujiente con semillas de girasol):

De entrada podemos ver que el producto de la etiqueta roja ha sido producida con una grasa menos saturada, que su contenido en semillas es ligeramente menor y que contiene algo de azúcar que la inferior. Pero ¿cual es su contenido nutricional?

¿Cómo sacarle partido al etiquetado nutricional?

En general el etiquetado nutricional suele encontrarse en formato de tabla con las cifras en columnas. Pero cuando el espacio de la etiqueta es limitado se permite (encontraremos) su presentación en formato lineal.

Los nutrientes que, a partir del pasado martes y 13, han de declararse de forma obligatoria en el etiquetado nutricional con sus cantidades son el valor energético, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal. La información nutricional se realiza "por 100 g o por 100 ml" del alimento o bebida y este dato es lo que nos va a permitir comparar distintos productos semejantes.

El contenido de sodio ha desaparecido. La información nutricional obligatoria ya no debe indicar el sodio, sino que el etiquetado declara el contenido alimentario de sal. Nos ahorrarán un cálculo mental (Na x 2,5= sal) Bueno, si el contenido de sal se debe a la presencia de forma natural de sodio en el alimento exclusivamente, podrán añadir cerca de la información nutricional, una mención que lo indique. Por ejemplo:

En ocasiones, la información nutricional puede ser más amplia, ya que de manera voluntaria, puede completarse con las cantidades correspondientes a una o varias de las siguientes sustancias: ácidos grasos mono-insaturados, ácidos grasos poli-insaturados, poli-alcoholes, almidón, fibra alimentaria, o cualquier vitamina o mineral de las representadas en la tabla siguiente y que esté presente en cantidades significativas. 

Y ¿a qué alimentos se aplica el etiquetado nutricional? En principio los operadores son libres (para ponerlo en todo) de indicar la información nutricional completa, pero existe un largo listado de productos que han quedado excluidos de dicha obligatoriedad:

Productos sin transformar (o los transformados curados) que incluyen un solo ingrediente o categoría de ingredientes; aguas para el consume humano (con o sin anhídrido carbónico o aromas); plantas aromáticas; especias; sal y sucedáneos; edulcorantes de mesa; productos relacionados con el café y la achicoria, infusiones de hierbas y frutas, vinagres fermentados, aromas, aditivos alimentarios, coadyuvantes tecnológicos, enzimas alimentarias, gelatina, compuestos para espesar la mermelada, levadura; gomas de mascar, alimentos que vienen en recipientes menores de 25 cm2, alimentos elaborados artesanalmente suministrados en pequeñas cantidades y bebidas alcohólicas. Los complementos alimenticios, las aguas minerales naturales y aquellos productos alimenticios destinados a una alimentación especial disfrutan de otras disposiciones específicas.

El valor energético de los alimentos debe estar expresado tanto y primero en kilojulios (kJ) y después en kilocalorías (kcal). Para quienes no estén tan metidos en el tema nutricional decir que son dos unidades de medidas para cuantificar la energía, viene a ser algo parecido a cuando tuvimos el cambio de moneda en nuestro medio. Los precios de los productos estuvieron en pesetas y en euros una época antes de dejar sólo el precio en euros. Aunque en general hemos sido bastante reacios a medir en kilojulios. Vale la pena recordar su equivalencia: 1 kilojulio = 0,24 kilocalorías.

Como he dicho el valor energético y las cantidades de nutrientes se expresan referidas a 100 g o 100 ml, pero también pueden estar expresadas por porción o por unidad de consumo junto a la información nutricional, a condición que en la etiqueta se explique cuantitativamente qué supone una  porción o la unidad que se utilice y el número de porciones o de unidades que contiene el envase. 

Lógicamente, no es posible que los alimentos contengan siempre los niveles exactos de nutrientes que manifiestan las etiquetas, ya que debido a las variaciones naturales y las derivadas de la producción y del almacenamiento pueden diferir. El contenido en nutrientes de los alimentos no debe diferir sustancialmente de los valores etiquetados para no inducir a error a los consumidores. En general, las comprobaciones realizadas hacen que estos valores sean fiables permitiéndose discrepancias que no superen un 15%.  En sustancias cómo azúcar, grasas y sal del 20%. 

Por otra parte, también podemos encontrar otras maneras de darnos más  información. Por ejemplo la siguiente representación nos informa que por porción de consumo cubre el 6% de las necesidades energéticas sobre la ingesta media de un  adulto medio (2.000 kcal).

Bueno, ahora sólo queda buscar una lupa y practicar. Acostumbrarse a leer etiquetados no solo evitará sorpresas como consumidor sino que estoy seguro que ejerce un efecto pedagógico que ayudará a mejorar nuestra alimentación. 

¡Colesterofobia y yogures!

Tomado de http://damosunavuelta.com/index.php/2016/02/12/ayutthaya-y-lopburi-ruinas-y-monos/

Me he tropezado estos días en televisión con un anuncio de leche fermentada con esteroles vegetales para bajar el colesterol. Los componentes del trio cómico “Tricicle” interpretan la preocupación que tienen por el colesterol elevado que presenta uno de sus integrantes. Por supuesto, sus compañeros lo tranquilizan aconsejándole la toma del producto anunciado. Tan segura está la marca de la eficacia de su producto que se comprometen a devolver el dinero si a alguien no le funciona.

Este anuncio es una versión corregida de otro anterior que vi apenas hace un mes en el que, sinceramente, me sacaba de las casillas el hecho de sentenciar a quienes tuvieran la “fatídica” cantidad de más de 200 mg/dl de colesterol, ya habían manido este argumento con Vicente del Bosque y Carlos Sobera. Basta decir que en mi círculo de amistades he debido matizar en mas de una ocasión tan maléfico límite para que en aras a la verdad, la “colesterofobia” no superara al personal. Aplaudo este cambio mediático positivo que Danone ha hecho en su mensaje.

Y ¿qué es el colesterol? El colesterol es una grasa que encontramos en todas las células de nuestro cuerpo. Necesitamos colesterol, no podemos pretender vivir sin colesterol ya que desempeña un papel fundamental en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares, participa en la conducción de las señales nerviosas, en las interconexiones neuronales, es precursor de la vitamina D y de otras hormonas. Tanto es así que… ¡existen estudios epidemiológicos que evidencian que un nivel de colesterol muy bajo es perjudicial para la salud!

Esta infografía sobre el colesterol describe de forma resumida diferentes aspectos sobre el mismo:

Cómo actúa el colesterol en nuestro cuerpo. Tomado de www.blogdefarmacia.com

Pero, para la población general, nombres semejantes rememoran cosas semejantes y este aforismo aplicado al colesterol, junto a ciertos mensajes dados en el pasado, hacen que sean confundidos y se equiparen colesterol dietético y colesterolemia (colesterol en sangre). Si desde la década de los años 70 se incluía rutinariamente una recomendación referente a no incorporar con los alimentos más de 300 mg de colesterol al día, las Guías alimentarias para la población americana 2015-20 coherentes con las evidencias, eximen al colesterol dietético de elevar el colesterol en sangre y por tanto, “indultan” a alimentos como el huevo, algunos crustáceos y moluscos de esta responsabilidad.

El colesterol alto “per se” no es una enfermedad. En personas sin otros problemas de salud, llamamos colesterol "alto" a pasar de 240 mg/dl. Puede considerarse un factor de riesgo cardiovascular que junto a hipertensión y tabaco conforman una triada de circunstancias modificables y su manejo no se hace sólo con una alimentación saludable. Contrariamente a lo que piensa mucha gente, la decisión de tratar o no el colesterol, no depende únicamente de una cifra analítica valorando su presencia en sangre, sino que la intervención sobre él se hace en base al llamado cálculo del riesgo cardiovascular global. Por ejemplo puedes obtener una información orientativa (no debe sustituir la opinión de tu médico) en esta calculadora del riesgo cardiovascular (Framinghan), o calculadora de riesgo cardiovascular (SCORE) o calculadora del riesgo cardiovascular (REGICOR), esto es, la probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular o coronaria en los próximos años. Si jugáis un rato con estas aplicaciones veréis como es mucho más efectivo para ciertas cifras de colesterol abandonar el tabaco y controlar la tensión arterial que modificar el colesterol. Claro que no se debe olvidar los beneficios de la actividad física ni descuidar la dieta: abundante en frutas y verduras, contenida (en carnes) pero suficiente en proteínas (recordad las legumbres), baja en hidratos de carbono sobre todo aquellos de absorción rápida y refinados (huid de los azúcares y consumir cereales integrales). Podríamos sentenciar, retomando el inicio del post y el anuncio de marras, que de poco sirven los "dana-bene-natur -coles u otros x-coles" si no dejamos de fumar, si no hacemos ejercicio, olvidamos los azúcares y nos desestresamos. 

La prometida bajada de un 10% del colesterol con este tipo de yogures con fitoesteroles debe ser tomada con los debidas precauciones ya que en realidad para modificar el riesgo cardiovascular se considera que la bajada de colesterol debería ser de un 30% y existen algunas consideraciones que hacer a este tipo de productos. Las recomendaciones de la EFSA nos alertan que no se deben consumir más de tres gramos de fitoesteroles ni fitoestanoles diariamente, que estos productos no son aptos para mujeres durante el embarazo y lactancia, ni para menores de 5 años y que el tiempo mínimo de consumo para que se noten los efectos positivos debe ser de 2 a 3 semanas. Si bien no debemos desdeñar que se desconoce si pueden tener efectos secundarios se debe recordar que la Comisión europea estableció que estos productos no están indicados para individuos que no tienen problemas con exceso de colesterol: "3. there shall be a statement that the product is not intended for people who do not need to control their blood cholesterol level."

En fin, pongamos los pies en el suelo y no busquemos milagros en productos concretos que sus beneficios sobre el colesterol y las expectativas de sus consumidores deben ponerse en el contexto adecuado.