La hora de las legumbres

Ni más ni menos que estamos ante la revalorización de las legumbres. La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó, mediante resolución, el año 2016 como Año Internacional de las Legumbres. Con ello se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. Así que el viejo dicho de "Lentejas si quieres las comes y si no las dejas" debe ir replanteándose para que las legumbres estén cada vez más presentes en nuestra alimentación.

Características del logotipo

Según la FAO, el término legumbres se reserva a las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o semilla) seco, excluyendo los cultivos cosechados verdes para alimento (denominados verduras), así como otros utilizados principalmente para la extracción de aceite (denominados semillas oleaginosas) u otros que se utilizan exclusivamente para fines de siembra.

En nuestro país la mayoría de las personas conocen las legumbres y en este grupo clasificarían: garbanzos, lentejas, judías secas o alubias y también, aunque no sean tan reconocibles cocotales a los guisantes secos, los altramuces y las habas secas. Por sus características y uso habitual suelen clasificarse dentro de las verduras los guisantes verdes frescos, las judías verdes o vainas y las habas. Ya la soja y el cacahuete o maní los integrarían más cerca de los frutos secos o semillas oleaginosas. Aunque de inicio todos ellos son legumbres. ¿Sabes todo sobre ellas?

¿Cuales son las bondades de las legumbres? El consumo habitual de estos alimentos se considera recomendable para la salud por las siguientes razones:

• Su contenido en proteínas es importante entre 18 y 24 g por 100 g de producto comestible aunque la soja en grano puede llegar a 35 g por 100. Son proteínas de buena calidad aunque presentan limitaciones en el contenido de aminoácidos azufrados: metionina y cisteína. Si las tomamos juntamente (complementación) con proteínas de los cereales, pequeños trozos de carne o con frutos secos (que contienen estos aminoácidos) hacen que en definitiva se encuentren disponibles todos los aminoácidos (Complementación proteica) y que su calidad sea equiparable a la de la proteína patrón (clara de huevo).

• Son una excelente fuente de fibra. Las legumbres contienen niveles altos de fibra dietética, de 4 a 7 g por 100,  tanto soluble como insoluble. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azucares de los alimentos lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. La fibra insoluble previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las heces y ablandarlas.

• Poseen un bajo índice glicémico: Los alimentos con bajo índice glicémico liberan glucosa más lentamente a la sangre y producen pequeñas fluctuaciones en los niveles de insulina.

• Prácticamente no presentan grasas, a excepción de la soja (18%) y de los cacahuetes (50%). Así resultará muy beneficioso el reemplazo de alimentos ricos en grasas saturadas o carbohidratos refinados por leguminosas.

• Son una buena fuente de minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y, también de vitaminas del grupo B. Las legumbres destacan por su contenido en ácido fólico.

• Presentan bajos niveles de sodio. El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, las hacen particularmente adecuadas para una dieta para la hipertensión.

• Aportan una buena variedad de fitoquímicos. En las legumbres se pueden encontrar una gran variedad de compuestos bioactivos como isoflavonas, fitoesteroles, saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Las isoflavonas se han aso­ciado con la regulación en el flujo de hormonas femeninas y la reducción de los sofocos de la menopausia.

• Aportan compuestos antioxidantes: Las legumbres deben su notable capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos fenólicos) presentes en su cubierta. 

• No contiene gluten por lo que son adecuadas fuentes de hidratos de carbono y proteinas vegetales para personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten.

¿Cuales son sus debilidades?

• Flatulencias: Las legumbres presentan un alto contenido de oligosacáridos como la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa, componentes indigestibles de la fibra dietética. Estos hidratos de carbono fermentan por las bacterias del intestino grueso produciendo una cantidad excesiva de gases.

• Antinutrientes: Contienen ácido fítico que es un componente antinutritivo, que forma sales insolubles con cationes como calcio, hierro y cinc, reduciendo de este modo su utilización digestiva y posterior asimilación al organismo. También presenta inhibidores enzimáticos.

• Alergias. La soja y el cacahuete están considerados como alimentos alergénicos, o causantes de alergias, pudiendo producir reacciones anafilácticas o fata­les, que pueden producir la muerte tras su consu­mo en personas con sensibilidad a sus proteínas.

Recomendación

Diferentes estudios sobre el consumo de leguminosas las han asociado a la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Sin embargo un metaanálisis del año 2014 publicado en American Journal of Clinical Nutrition que incluyó los resultados de un total de 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia, con 501.791 participantes, relacionándolo con enfermedades cardiovasculares y diabetes, encontró relación entre el consumo semanal de 100 gramos de legumbres y la reducción del riesgo de sufrir infarto o angina de pecho en un 14%. 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su guía alimentaria para la población española recomienda el consumo de 2 a 4 raciones (60-80 g) semanales de legumbres por persona.

Así que puede ser un buen momento para recuperar esta sana costumbre gastronómica tan arraigada en nuestra cultura y hacer de los platos de cuchara con legumbres una alternativa habitual en nuestra mesa. Cocidos, fabadas, empedrados, lentejas y habas o "michirones" son mucho más que una inyección de añoranza a la hora de comer. ¡Pongamos las legumbres de moda!

¿Hemos iniciado la cuenta atrás para acabar con el tabaco?

Soñar con un país libre de humo del tabaco suena a quimera pero ¿quién iba a suponer hace unos años que estaríamos siquiera preguntándonos si ello era posible? Recientemente el Centro Nacional de Prevención del Tabaquismo (CNPT) ha publicado su "hoja de ruta para el final de la epidemia del tabaquismo en España" cuyo objetivo final es reducir la prevalencia del consumo de tabaco en 2040 a menos del 5%. Ambiciosa margarita que debe deshojarse sabiendo que tenemos suficientes justificaciones en términos de salud para apostar por desterrar el tabaco (son los SI) pero somos conscientes que los pétalos que dicen NO están soportados por la industria tabaquera, que es reservorio y vector de la pandemia de una enfermedad crónica llamada tabaquismo.

Claro está que para ello ponen una condición indispensable que el Convenio Marco de Control del Tabaquismo de la OMS (FCTC-OMS), esté implementado para el 2020. Consolidado con sus recien cumplidos 10 años de existencia.

Las disposiciones fundamentales de este documento (FCTC OMS) por lo que respecta a la reducción de la demanda llaman a la actuación sobre el incremento del precio, el establecimiento de impuestos para reducir la demanda de tabaco y otras medidas, entre las que se encuentran:

-Protección contra la exposición al humo del tabaco;
-Reglamentación del contenido de los productos de tabaco;
-Reglamentación de la información divulgada por los productos de tabaco;
-Empaquetado y etiquetado de los productos de tabaco;
-Educación, comunicación, formación y sensibilización pública;
-Publicidad, promoción y patrocinio del tabaco; y
-Medidas de reducción de la demanda concernientes a la dependencia y cese del tabaco. 

Precios medios por cajetilla

• A pesar que el gravamen sobre los cigarrillos en España representa alrededor del 80 % del precio tabaco final de los mismos (sumando los impuestos especiales y el IVA aplicable) sigue resultando barato para el entorno UE. Precios poco disuasivos para esta perjudicial droga.

• El envasado genérico (plain packadge) es una medida demandada cada vez por más países (Australia, Reino Unido, Irlanda, Francia) y en las que se propone una decisión más firme para la necesaria alineación de nuestro país. Esta iniciativa  busca hacer menos glamuroso y atractivo su consumo, quitando el aura de la existencia de marcas "menos perjudiciales" y con una importante presión negativa entre los jóvenes en general y las mujeres jóvenes, más en concreto y ha llevado a realizar una convocatoria para hacer oír esta petición al Gobierno español.

• Y la atención al fumador aún tiene  margen de mejora. Los profesionales deben saber manejarse más allá de las 5 Aes clásicas para el tratamiento del tabaquismo. Mirad que esquema tan "chulo" ha ideado Augusto Saldaña en su blog "La chuleta de Osler" vale la pena darse un paseo por él.

La Chuleta de Osler: Atención Primaria/Tabaquismo - Intervención

Para conseguir el objetivo: "sólo 5% fumadores en 2040" son necesarios diferentes fundamentos, complementando los que Paco Camarelles apuntó en su intervención en Valencia con motivo del día mundial sin tabaco:

• En términos generales, tenemos el derecho a asegurar y proteger nuestra salud. Tener un país libre de humos nocivos, viene amparado por el artículo 25 de la Declaración Universal de los Derechos Humanos dónde se afirma que "toda persona tiene derecho a un nivel de vida adecuado que le asegure, así como a su familia, la salud y el bienestar,..." Aunque de forma más explícita, la Constitución española de 1978, recoge en su artículo 43 nuestro derecho a la protección de la salud. Y la Ley General de Salud Pública que ordena en su art 28.2: "Serán sometidos a análisis los riesgos derivados de la exposición de las personas al entorno en el que viven y a los agentes presentes en el medio que puedan afectar a su bienestar físico, mental o social". ¿Qué o quién avala las actuaciones de la industria del tabaco?

• La razón de ser de los sanitarios es poner el valor salud en el vértice de nuestras actuaciones de forma constante y pro-activa. Resulta imprescindible ejercer una verdadera abogacía para la salud, tal como propone el CNPT. El tabaco es la principal causa evitable de mortalidad y no debemos olvidar que el consumo de tabaco provocó más de 60.000 muertes en España en el año 2012.

• Se requiere una decidida voluntad política que, independientemente de las presiones e injerencias de la industria tabaquera, ponga en marcha las medidas de prevención y control del tabaquismo necesarias en coherencia con el FCTC-OMS. (Y esto lo reafirmo a 40 días de una nueva cita electoral, ¿cuando aparecerá el tabaco en un programa electoral de un partido?)

• El tabaco es expresión de desigualdad. La desigualdad de género expresa la presión de la industria acontecida sobre la mujer y que será visualizada pronto en  dañinos perjuicios para su salud. La desigualdad sociodemográfica se manifiesta en las mayor  prevalencia de fumadores en los grupos con menos recursos. Trabajar por la igualdad y el empoderamiento de la sociedad significará tomar conciencia del riesgo que supone el tabaco y reducir algunos determinantes de su uso.

• Y quizás un punto de gran interés sea recuperar el concepto de normalidad, como valor como cultura como mensaje a transmitir. Fumar no dota de ventajas a ninguna persona sólo lo hace más vulnerable: "lo normal es no fumar".

• Finalmente debemos insistir en que las personas y la sociedad establecemos un cúmulo de reglas (legislación) que no siempre son coherentes con los conocimientos y quizás en el tabaco tenemos el paradigma de esta contradicción: "legalidad" no es sinónimo de "inocuidad".

Habida cuenta que ganar las batallas cuesta lo suyo, ¡no perdamos tiempo! que el enemigo y sus "aliados" son poderosos y solo la movilización general de la sociedad puede hacernos llegar a buen termino. De momento y a pesar de todo, como vemos en la siguiente serie evolutiva, vamos mejorando. Cada vez son menos los fumadores, aunque en las mujeres la proporción se halla estable en el devenir del tiempo: un 20,8 % en 1993 y un  18,6% en 2014 (de nuevo el genero tiene que hacernos reflexionar). En los hombres encontramos un diferencia importante: 44 % en 1993 y 27,6 % en 2014.

Serie 1993-2014 de prevalencia de fumadores

¿Se reducirá a un 5% la población fumadora en nuestro país para dentro de 25 años? El reto y el debate está abierto.