La hora de las legumbres

Ni más ni menos que estamos ante la revalorización de las legumbres. La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó, mediante resolución, el año 2016 como Año Internacional de las Legumbres. Con ello se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. Así que el viejo dicho de "Lentejas si quieres las comes y si no las dejas" debe ir replanteándose para que las legumbres estén cada vez más presentes en nuestra alimentación.

Características del logotipo

Según la FAO, el término legumbres se reserva a las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o semilla) seco, excluyendo los cultivos cosechados verdes para alimento (denominados verduras), así como otros utilizados principalmente para la extracción de aceite (denominados semillas oleaginosas) u otros que se utilizan exclusivamente para fines de siembra.

En nuestro país la mayoría de las personas conocen las legumbres y en este grupo clasificarían: garbanzos, lentejas, judías secas o alubias y también, aunque no sean tan reconocibles cocotales a los guisantes secos, los altramuces y las habas secas. Por sus características y uso habitual suelen clasificarse dentro de las verduras los guisantes verdes frescos, las judías verdes o vainas y las habas. Ya la soja y el cacahuete o maní los integrarían más cerca de los frutos secos o semillas oleaginosas. Aunque de inicio todos ellos son legumbres. ¿Sabes todo sobre ellas?

¿Cuales son las bondades de las legumbres? El consumo habitual de estos alimentos se considera recomendable para la salud por las siguientes razones:

• Su contenido en proteínas es importante entre 18 y 24 g por 100 g de producto comestible aunque la soja en grano puede llegar a 35 g por 100. Son proteínas de buena calidad aunque presentan limitaciones en el contenido de aminoácidos azufrados: metionina y cisteína. Si las tomamos juntamente (complementación) con proteínas de los cereales, pequeños trozos de carne o con frutos secos (que contienen estos aminoácidos) hacen que en definitiva se encuentren disponibles todos los aminoácidos (Complementación proteica) y que su calidad sea equiparable a la de la proteína patrón (clara de huevo).

• Son una excelente fuente de fibra. Las legumbres contienen niveles altos de fibra dietética, de 4 a 7 g por 100,  tanto soluble como insoluble. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azucares de los alimentos lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. La fibra insoluble previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las heces y ablandarlas.

• Poseen un bajo índice glicémico: Los alimentos con bajo índice glicémico liberan glucosa más lentamente a la sangre y producen pequeñas fluctuaciones en los niveles de insulina.

• Prácticamente no presentan grasas, a excepción de la soja (18%) y de los cacahuetes (50%). Así resultará muy beneficioso el reemplazo de alimentos ricos en grasas saturadas o carbohidratos refinados por leguminosas.

• Son una buena fuente de minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y, también de vitaminas del grupo B. Las legumbres destacan por su contenido en ácido fólico.

• Presentan bajos niveles de sodio. El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, las hacen particularmente adecuadas para una dieta para la hipertensión.

• Aportan una buena variedad de fitoquímicos. En las legumbres se pueden encontrar una gran variedad de compuestos bioactivos como isoflavonas, fitoesteroles, saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Las isoflavonas se han aso­ciado con la regulación en el flujo de hormonas femeninas y la reducción de los sofocos de la menopausia.

• Aportan compuestos antioxidantes: Las legumbres deben su notable capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos fenólicos) presentes en su cubierta. 

• No contiene gluten por lo que son adecuadas fuentes de hidratos de carbono y proteinas vegetales para personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten.

¿Cuales son sus debilidades?

• Flatulencias: Las legumbres presentan un alto contenido de oligosacáridos como la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa, componentes indigestibles de la fibra dietética. Estos hidratos de carbono fermentan por las bacterias del intestino grueso produciendo una cantidad excesiva de gases.

• Antinutrientes: Contienen ácido fítico que es un componente antinutritivo, que forma sales insolubles con cationes como calcio, hierro y cinc, reduciendo de este modo su utilización digestiva y posterior asimilación al organismo. También presenta inhibidores enzimáticos.

• Alergias. La soja y el cacahuete están considerados como alimentos alergénicos, o causantes de alergias, pudiendo producir reacciones anafilácticas o fata­les, que pueden producir la muerte tras su consu­mo en personas con sensibilidad a sus proteínas.

Recomendación

Diferentes estudios sobre el consumo de leguminosas las han asociado a la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Sin embargo un metaanálisis del año 2014 publicado en American Journal of Clinical Nutrition que incluyó los resultados de un total de 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia, con 501.791 participantes, relacionándolo con enfermedades cardiovasculares y diabetes, encontró relación entre el consumo semanal de 100 gramos de legumbres y la reducción del riesgo de sufrir infarto o angina de pecho en un 14%. 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su guía alimentaria para la población española recomienda el consumo de 2 a 4 raciones (60-80 g) semanales de legumbres por persona.

Así que puede ser un buen momento para recuperar esta sana costumbre gastronómica tan arraigada en nuestra cultura y hacer de los platos de cuchara con legumbres una alternativa habitual en nuestra mesa. Cocidos, fabadas, empedrados, lentejas y habas o "michirones" son mucho más que una inyección de añoranza a la hora de comer. ¡Pongamos las legumbres de moda!

Si la ingesta de energía está de capa caída ¿Por qué aumenta la obesidad?

Los primeros datos del estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España) acaban de despertar mi atención. Sobre todo porque ha estimado una ingestión media de energía de 1820 kilocalorías que si las comparamos con las 3008 kcal del año 1964 o las 2 609 kcal del 2010,  manifiestan una clara tendencia a la baja. Por supuesto que estas encuestas históricas fueron realizadas con una metodología diferente y menos precisa sin embargo esto no puede explicar esta disminución tan grande.

El hecho podría no pasar de una mera observación de tendencia, pero la estimación de la ingesta actual puede ser para algunos (Blog: Lo que dice la ciencia para adelgazar) poco creíble probablemente consecuencia de la metodología utilizada que según los propios autores en un artículo que recientemente han publicado, ha sido un recuerdo de 24 horas y un registro de tres días (en este tipo de estudio, son los propios pacientes los que van informando de lo que comen). Los datos por franjas de edad muestran que solo los niños de entre 9 y 12 años ingieren la energía recomendada por la EFSA (2.078 en niños y 1.973 en niñas). El resto se encuentra por debajo de la media recomendada. Si queréis conocer algunos datos más sobre la composición estimada de la dieta podéis encontrarla en esta infografía.

Es curioso que este dato me ha llamado la atención al ser más o menos coincidente con los estimados, por nosotros, mediante recuerdo de 24 horas en la Encuesta de Nutrición de la Comunidad Valenciana 2010-11, 1777 Kcal (1914 Kcal/dia en hombres y 1640 Kcal/dia para las mujeres).

Otras fuentes de datos como los obtenidos mediante las hojas de balance alimentario de la FAO   que objetivan la evolución de la "disponibilidad" energética alimentaria del país, si bien son numéricamente diferentes (la metodología de su cálculo lo  justifica) también manifiestan el descenso apuntado por el estudio ANIBES.

Este estudio transversal se ha trasladado a la opinión pública con una conclusión tan arriesgada como simplista: "El sedentario es más culpable de la obesidad de los españoles que la dieta", a decir de los titulares de la prensa. Sinceramente reducir la obesidad, a una cuestión única de balance energético significa esquematizar un fenómeno demasiado complejo, olvidando, por poner un ejemplo, que estudios aparecidos recientemente revelan que, algunas personas son más propensas que otras a ganar peso por disponer alguna de las 140 variaciones del genoma que estén relacionadas con esta enfermedad. No me quedaría totalmente claro sólo con ello porqué son algunas las preguntas que podrían quedar sin respuesta: ¿Por qué en los países ricos la obesidad afecta a los pobres y en los países pobres a los ricos? ¿Son los horarios de los trabajos precarios los que llevan a una vida sedentaria sin tiempo siquiera para dar un simple paseo? ¿La educación nutricional llega a los más necesitados? ¿Los determinantes socioeconómicos son aprovechados por las industrias alimentarias incluso para diseñar productos que sustituyan el agua? ¿existen connivencias entre industria y sociedades científicas para crear, abordar, estudiar enfermedades a pesar de su potencial papel productor de la mismas? ¿Que pinta la epigenética, la programación fetal, los disruptores endocrinos, la microbiota intestinal en esto de la obesidad?

Estoy seguro que la fórmula: obesidad es igual a acúmulo de energía ingerida que sobrepasa la energía disipada requiere de la consideración de muchos factores de corrección que complican esta simplificación de que el equilibrio se consigue, según el humorista Mota, en procurar igualar "las gallinas que salen por las que entran". ¡Ay esta globesidad!

Alimentar el mundo, cuidar el planeta

Esta semana se celebra el Día Mundial de la Alimentación. La fecha elegida - 16 de octubre - es el aniversario de la fundación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en 1945. En esa fecha 42 países tomaron la iniciativa en Quebec (Canadá) y dieron un paso importante en la lucha perpetua del hombre contra el hambre y la malnutrición. Entre los objetivos de esta conmemoración cabe destacar el aumento de la conciencia pública de la naturaleza del problema del hambre en el mundo y el fomento del sentido de solidaridad nacional e internacional en la lucha contra el hambre, la malnutrición y la pobreza.

Según las últimas estimaciones de la FAO se calcula que unos 805 millones de personas están crónicamente subalimentadas en 2012-14, lo que supone aproximadamente una disminución de más de 100 millones por década desde 1990-92. En el mismo período, la prevalencia de la subalimentación ha descendido del 18,7 % al 11,3 % a nivel mundial y del 23,4 % al 13,5 % en los países en desarrollo.

Pero pese a los progresos globales, persisten marcadas diferencias entre las regiones. La región de América Latina y el Caribe ha registrado el mayor progreso general hacia una mejoría de la seguridad alimentaria, mientras que los avances han sido modestos en el África subsahariana y en Asia occidental, afectadas por desastres naturales y conflictos.

En estas fechas no puedo dejar de pensar que justo en el continente más castigado por el hambre es dónde el ébola está golpeando a tres países con dureza. Cabe recordar que la malnutrición es una de las causas más frecuentes de inmunodeficiencia secundaria y afecta a individuos de todas las edades.

Para este año, el tema elegido para el día mundial de la alimentación, Agricultura familiar: "Alimentar al mundo, cuidar el planeta", pretende subrayar el potencial de la agricultura familiar tiene en la erradicación del hambre y la preservación de los recursos naturales. La importancia de la agricultura familiar es indiscutible dado que queda ligada a la seguridad alimentaria, preserva los alimentos tradicionales (salvaguardando la biodiversidad y haciendo sostenible la utilización de los recursos) y significa una oportunidad para dinamizar la economía local. Si quieres ahondar un poco más puedes ver la siguiente presentación.

Un material accesible para cualquier lector e interesante es la publicación de "Una huerta para todos". Manual de auto-aprendizaje para la producción de hortalizas en huertos familiares (agricultura familiar) en zonas rurales, urbanas y periurbanas, para el consumo familiar. Contiene información básica para la implementación de huertas, semilleros y viveros, el cultivo de hortalizas, la producción de forraje y la cría de gallinas y conejos.

A propósito de la crisis y sus consecuencias alimentarias ya hemos hablado en diferentes ocasiones en este blog (Crisis, what crisis?, ¿Hambre para mañana? o De desperdicios y hambre) y la celebración de este día de la alimentación me trae a la cabeza tres libros sobre el hambre que merecen ser leídos.

El primero de ellos El hambre en España. Una historia de la alimentación (Ed. Oyeron/Anaya, Madrid, 2003, Ganador del Gourmand World Cookbook Award 2003, en la categoría de mejor libro de literatura gastronómica en español) de Miguel Angel Almodóvar, es un recorrido sobre la historia del hambre en España. Este libro, sencillo de leer,  es una reflexión en torno al hambre y la glotonería en la Península Ibérica desde la antigüedad hasta nuestros días.

El segundo La calamidad del hambre ¿Qué pasa con el derecho más básico? (Palestra editores SAC, 2012) recoge cuatro ensayos sobre el hambre en tanto en cuanto desgracia, desastre o miseria que resulta de acciones humanas intencionales, "calamidad" según Ernesto Garzón, a quien acompañan como autores Macario Alemany (@MacarioAlemany), Josep Bernabeu, Eva Mª Trescastro y Cristina Fernández-Pacheco. Desde diferentes puntos de vista  nos recuerdan que el origen del hambre reside tanto en acciones como omisiones de  los seres humanos que pueden dar lugar a responsabilidades no sólo morales sino también jurídicas.

Por último, hace apenas dos semanas estuve en la presentación del libro La medicalización del hambre (Economía política de la alimentación en Europa 1918-1950) (Icaria editorial, Barcelona 2014) de Josep Lluis Barona, catedrático de Historia de la Ciencia de la Universitat de València. La crisis provocada por la Gran Guerra, los conflictos internacionales, la reorganización del mapa colonial, el desplome bursátil de 1929 y la gran recesión de los años treinta convirtieron la alimentación en cuestión de Estado y en un factor de estabilidad política internacional. La transición demográfica produjo un descenso de la fertilidad, la transición epidemiológica puso punto final a la mortalidad prematura evitable y la transición nutricional aumentó la talla de la población al tiempo que posicionó a la dieta como factor de cambio social. La investigación científica fue de la mano de las políticas agrícolas y de la salud pública, impulsó la industrialización y una nueva cultura dietética. El hambre, tradicional regulador de la población, junto con la guerra, la crisis económica, la catástrofe natural, la pobreza y la epidemia, generó un nuevo contexto de acción política y económica a escala internacional para vencerla.

Agua que no has de beber... ¡No la dejes correr!

No se si cuando se dio nombre a los planetas, el árbol no dejó ver el bosque, y al nuestro le dieron el nombre de Tierra. Sin embargo, si lo caracterizamos por su superficie parece ser que el 75% de nuestro planeta esta cubierto de agua. En cifras se ha calculado que en nuestro planeta hay unos 1.400 millones de km. cúbicos de agua, de ellos, sólo el 3,5 % (34.803 de km3) es agua dulce y, de esta, la mayoría (24.064 km3) se encuentra en forma de hielo, en los polos. 

Puede ser que fueran los primeros viajeros al espacio (astronautas) quienes contemplando el planeta desde el espacio manifestarían que el color predominante del planeta era el azul, rebautizando a la Tierra con el sobrenombre de Planeta Azul, aunque son varios los que lucen de este color. El agua (hidrosfera) y los gases de la atmósfera son sus responsables. Lo pudimos constatar en la foto más famosa divulgada por la NASA tomada desde una distancia de 45.000 kilómetros, un 7 de diciembre en 1972. La foto mostraba la totalidad de nuestro planeta durante el regreso a tierra de la misión Apollo 17 tripulada por Eugene Cernan, Ronald Evans y Harrison Schmitt.

Y el agua me preocupa. Hay quien piensa que hay mucha, "agua que no has de beber déjala correr" dicen bajo su mirada chauvinista de terrícolas autosuficientes.

Creo interesante dibujar los datos referidos a este acuoso planeta con la idea de que no dejemos correr el agua. En ella se ha reunido en imágenes toda el agua de la Tierra representada en espacios esféricos (gotas). La burbuja más grande (de 1,380 km. de diámetro) significa la totalidad del agua del subsuelo, superficial en la tierra y la de la atmósfera. La burbuja mediana (de 273 km. de diámetro) sería el volumen de toda el agua dulce del planeta: todos los ríos, lagos y mantos acuíferos, algunos fuera de nuestro alcance. Y la esfera más pequeña, punto de 56,2 kilómetros de diámetro, es el agua potable de lagos y ríos, principal fuente de agua que utilizamos en todo el mundo.

Para mi que cambia mucho la perspectiva. El agua es necesaria y un bien escaso que hemos de saber usar sin abusar de él. Original planteamiento realizaba esta semana la periodista Margarita Lázaro en la entrada: Por qué te has estado duchando mal toda la vida, en la que aporta afirmaciones como que nos duchamos demasiado, abusando de jabón, de esponja y de agua caliente. Ojo que el lavado de las manos es otro tema.

Es importante reconocer la importancia y el consumo de agua que requiere cualquier alimento que consumimos como nos recuerda FAO. El agua forma parte de cualquier proceso productivo. La necesidad de agua dependerá desde el sistema de riego de la zona agrícola de producción hasta la eficiencia del proceso productivo pero ¿que inversión de recursos hídricos requieren los alimentos?

 

¿Sorprendente verdad? Desde los 7000 litros para un bistec o 2400 para una hamburguesa hasta los 13 litros para un tomate. Pero aún hay otra cuestión que me llama la atención si para un vaso de zumo de naranja se calcula que son necesarios 170 litros o 140 para un taza de café. 

Y ¿Cuántos son necesarios para un refresco? En la búsqueda he dado con una paradoja de la hidratación. La producción de un litro de la famosa bebida de la chispa de la vida se le calcula un consumo entre 2 y 4 litros de agua. Es decir hidrata el cuerpo deshidratando el planeta (¿azul?) Si cada segundo se consumen 18.500 latas o botellas de Coca-cola en todo el mundo (200 países) sus embotelladoras pueden llegar a consumir hasta un millón de litros de agua por día. Imagino que este fenómeno es independiente del nombre de la empresa. 

Y rizando el rizo ¿cuanta agua es necesaria invertir para producir un litro de agua embotellada? Según la International Bottled Water Association, las empresas de EE.UU, necesitan 1,39 litros para hacer un litro de agua. ¡Que desperdicio! Por suerte el agua de red de nuestro país muestra una buena calidad. Y si alguien quiere trasladar el agua de red en botellas de plástico le aconsejo esta documentada entrada en el blog Gominolas de petroleo donde podrás descubrir ventajas y limitaciones para su uso.

Tanta agua, me ha sugerido una de las melodías más sensibles jamás escrita: "La mer" de Charles Trénet de la cual os copio una versión original del mismo autor, aunque se han documentado más de 400 versiones.