La hora de las legumbres

Ni más ni menos que estamos ante la revalorización de las legumbres. La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó, mediante resolución, el año 2016 como Año Internacional de las Legumbres. Con ello se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. Así que el viejo dicho de "Lentejas si quieres las comes y si no las dejas" debe ir replanteándose para que las legumbres estén cada vez más presentes en nuestra alimentación.

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Según la FAO, el término legumbres se reserva a las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o semilla) seco, excluyendo los cultivos cosechados verdes para alimento (denominados verduras), así como otros utilizados principalmente para la extracción de aceite (denominados semillas oleaginosas) u otros que se utilizan exclusivamente para fines de siembra.

En nuestro país la mayoría de las personas conocen las legumbres y en este grupo clasificarían: garbanzos, lentejas, judías secas o alubias y también, aunque no sean tan reconocibles cocotales a los guisantes secos, los altramuces y las habas secas. Por sus características y uso habitual suelen clasificarse dentro de las verduras los guisantes verdes frescos, las judías verdes o vainas y las habas. Ya la soja y el cacahuete o maní los integrarían más cerca de los frutos secos o semillas oleaginosas. Aunque de inicio todos ellos son legumbres. ¿Sabes todo sobre ellas?

¿Cuales son las bondades de las legumbres? El consumo habitual de estos alimentos se considera recomendable para la salud por las siguientes razones:

• Su contenido en proteínas es importante entre 18 y 24 g por 100 g de producto comestible aunque la soja en grano puede llegar a 35 g por 100. Son proteínas de buena calidad aunque presentan limitaciones en el contenido de aminoácidos azufrados: metionina y cisteína. Si las tomamos juntamente (complementación) con proteínas de los cereales, pequeños trozos de carne o con frutos secos (que contienen estos aminoácidos) hacen que en definitiva se encuentren disponibles todos los aminoácidos (Complementación proteica) y que su calidad sea equiparable a la de la proteína patrón (clara de huevo).

• Son una excelente fuente de fibra. Las legumbres contienen niveles altos de fibra dietética, de 4 a 7 g por 100,  tanto soluble como insoluble. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azucares de los alimentos lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. La fibra insoluble previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las heces y ablandarlas.

• Poseen un bajo índice glicémico: Los alimentos con bajo índice glicémico liberan glucosa más lentamente a la sangre y producen pequeñas fluctuaciones en los niveles de insulina.

• Prácticamente no presentan grasas, a excepción de la soja (18%) y de los cacahuetes (50%). Así resultará muy beneficioso el reemplazo de alimentos ricos en grasas saturadas o carbohidratos refinados por leguminosas.

• Son una buena fuente de minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y, también de vitaminas del grupo B. Las legumbres destacan por su contenido en ácido fólico.

• Presentan bajos niveles de sodio. El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, las hacen particularmente adecuadas para una dieta para la hipertensión.

• Aportan una buena variedad de fitoquímicos. En las legumbres se pueden encontrar una gran variedad de compuestos bioactivos como isoflavonas, fitoesteroles, saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Las isoflavonas se han aso­ciado con la regulación en el flujo de hormonas femeninas y la reducción de los sofocos de la menopausia.

• Aportan compuestos antioxidantes: Las legumbres deben su notable capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos fenólicos) presentes en su cubierta. 

• No contiene gluten por lo que son adecuadas fuentes de hidratos de carbono y proteinas vegetales para personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten.

¿Cuales son sus debilidades?

• Flatulencias: Las legumbres presentan un alto contenido de oligosacáridos como la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa, componentes indigestibles de la fibra dietética. Estos hidratos de carbono fermentan por las bacterias del intestino grueso produciendo una cantidad excesiva de gases.

• Antinutrientes: Contienen ácido fítico que es un componente antinutritivo, que forma sales insolubles con cationes como calcio, hierro y cinc, reduciendo de este modo su utilización digestiva y posterior asimilación al organismo. También presenta inhibidores enzimáticos.

• Alergias. La soja y el cacahuete están considerados como alimentos alergénicos, o causantes de alergias, pudiendo producir reacciones anafilácticas o fata­les, que pueden producir la muerte tras su consu­mo en personas con sensibilidad a sus proteínas.

Recomendación

Diferentes estudios sobre el consumo de leguminosas las han asociado a la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Sin embargo un metaanálisis del año 2014 publicado en American Journal of Clinical Nutrition que incluyó los resultados de un total de 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia, con 501.791 participantes, relacionándolo con enfermedades cardiovasculares y diabetes, encontró relación entre el consumo semanal de 100 gramos de legumbres y la reducción del riesgo de sufrir infarto o angina de pecho en un 14%. 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su guía alimentaria para la población española recomienda el consumo de 2 a 4 raciones (60-80 g) semanales de legumbres por persona.

Así que puede ser un buen momento para recuperar esta sana costumbre gastronómica tan arraigada en nuestra cultura y hacer de los platos de cuchara con legumbres una alternativa habitual en nuestra mesa. Cocidos, fabadas, empedrados, lentejas y habas o "michirones" son mucho más que una inyección de añoranza a la hora de comer. ¡Pongamos las legumbres de moda!