¡Comemos una "animalada" de proteínas!

En España no sabemos vivir sin carne. Incluso andamos bastante pasados de ella. Sin ir más lejos el consumo medio de todo tipo de carne y derivados en 2016 fue aproximadamente de 50 kg por persona y año, es decir, algo más de media cuarta (137 gramos) diaria según los últimos datos del Panel de Consumo Alimentario.

El estudio ANIBES publicó en Nutrients que la ingesta media diaria de proteínas en la muestra fue de 74,5 g/día. Mayor en hombres que en mujeres y menor en las personas mayores que en las más jóvenes. Lo miremos por donde lo miremos la ingesta de proteínas se encuentra por encima de los límites superiores recomendados (15 % de la energía total). Según el mismo estudio, sólo 1 de cada 10 personas estaría dentro del rango diario de ingesta recomendable de proteínas en la dieta. 

¿Y de dónde proceden estas proteínas? Una tercera parte de ellas de las carnes y sus derivados que junto a los cereales, sus derivados, la leche y los lácteos suponen el 68% de sus alimentos fuente.

Las proteínas vegetales sólo nos proveen de un 10% de las proteínas. Y si nos referimos a las legumbres, fuente alimentaria proteica cuantitativamente más importante, su presencia es poco relevante sólo es responsable del 3% de las proteínas. 

Y esta reflexión debe hacerse sabiendo que a parte de razonamientos puramente nutricionales, existen matices que pueden ser considerados a la hora de elaborar un mensaje o recomendaciones a la población general. Así un patrón alimentario debería considerar también la sostenibilidad del planeta, quizás deberíamos plantearnos que una alimentación saludable debe ser buena para nosotros y "buena" para el planeta, ya que al fin y al cabo los recursos son limitados. ¿Conocías que para producir un kilo de carne se requieren entre 15 y 20 kilos de cereales y 15.000 litros de agua?. Si bien de un kilo de carne pueden derivarse unas 6 raciones, con 15 kilos de cereales se pueden servir más de 180 raciones. Puestas así las cosas la cría de animales es una de las formas más ineficientes de producción de alimentos.

Visto esto ¿hace falta incentivar el consumo de carne entre la población española? Evidentemente la respuesta es ¡NO!. Como de proteínas ya vamos servidos podemos limitar o disminuir aquellas que vienen de los alimentos animales y potenciar el consumo de alimentos vegetales que sean una autentica alternativa nutricional y además una propuesta más sostenible para el planeta.

Poner en valor los alimentos vegetales: frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres es una saludable tarea de promoción que debe ser objetivo primordial en las tareas de mejorar la salud de la población.

No hace mucho, diciembre de 2017, una noticia nos desvelaba que  el grupo político Compromís presentó en las Corts Valencianes, una Proposición No de Ley en la que se propuso la adhesión de los comedores escolares de la Comunitat Valenciana a la iniciativa internacional de los "Lunes sin carne" ("Meet Free Monday") para luchar contra el cambio climático y mejorar la salud de la población infantil. Una propuesta que también días antes Nicolas Hulot, el ministro francés de Transición Ecológica y Solidaria, había lanzado a los colegios de Francia "implantar un día con menú vegetariano a la semana" para que los pequeños se acostumbren a comer menos carne.  Pues bien, esta medida puede ser totalmente compatible con la dinámica de los comedores si posibilitamos la sustitución de uno o de los días que se consideren de la proteína animal por la vegetal, sin embargo, ninguna de las guías  de menús escolares consultadas, hasta hoy lo posibilitan. ¿No creéis que ha llegado el momento de revisar este importante aspecto en los comedores escolares?

Llevar los vegetales a la escuela

La inquietud por una alimentación adecuada y saludable no es novedad pero quizás cada vez más está más presente en el interés que las personas manifiestan por aumentar su calidad de vida. Por ello el ámbito sanitario, el entorno familiar, los medios de comunicación y, como no, el mundo de la educación se hacen eco de ello. La escuela está en la encrucijada de cualquier tema que socialmente sea considerado relevante. Pero cualquier responsabilidad educativa debe ser compartida entre escuela y familia o familia y escuela que lo mismo da que da lo mismo, si queremos que el aprendizaje para una alimentación saludable sea efectivo.

Sería importante incorporar de forma primordial y efectiva las competencias en alimentación para capacitar a los escolares en el complejo bagaje de manejarse en la vida. Aunque manejarse en la vida tiene tantos sentidos como personas intenten explicarlo. Mi padre lo definía de forma pragmática cuando opinaba sobre una persona y enjuiciaba su valía según tuviera o no, a su parecer, "mundología". Yo pensaba que era un término creado por él hasta que descubrí la palabra en un diccionario de lengua española. La RAE define mundología como la experiencia de la vida y habilidad para conducirse en ella y en las relaciones sociales. 

Por supuesto que una sociedad mejor formada en conocimientos, habilidades y actitudes alimentarias puede estar más sana y capacitada para afrontar problemas y puede ser más feliz. Lo mismo o más se podría afirmar si mejoráramos las competencias para desarrollar activos de salud. En alimentación sabemos el qué y a hora el acento deberíamos ponerlo en el cómo. En los puntos débiles del qué (aquello más complejo de introducir en los escolares) encontramos a los vegetales: legumbres, frutas, verduras y cereales integrales.
La OMS sugiere que una ingesta diaria superior a 400 g de frutas y verduras en un contexto dietético bajo en grasas, azúcar y sal, reduce el riesgo de algunas enfermedades crónicas.

Os comparto tres materiales interesantes para llevar los vegetales a la escuela: uno editado por la Joint Research Center for Policy Report de la Comisión Europea, otro del Gobierno Canario y una tercera iniciativa de los dietistas-nutricionistas españoles. ¡Atención que el orden de los factores NO altera el producto!

¿Qué medidas funcionan para aumentar el consumo de frutas y hortalizas en las escuelas? 

Desde un punto de vista práctico las intervenciones realizadas en la escuela pueden llegar a grandes grupos de niños de todas las clases sociales, y los mensajes aprendidos pueden llevarse a casa y tener efecto en la familia. Los vegetales, en general y, las frutas y verduras, en particular, conforman el núcleo de una alimentación saludable. 

Una revisión de estrategias aplicadas en el ámbito escolar revisa los tipos de acciones, el número y los componentes que pueden hacer más exitosas las actividades para estimular el consumo de frutas y verduras entre los escolares. 

Entre ellos, a parte de aquellos medios que proporcionan información sobre alimentación saludable,  cabe destacar  el aprendizaje experimental como son los huertos escolares, las sesiones de degustación, las preparaciones culinarias, visitas y compra  de alimentos.

El texto ha categorizado los componentes clave para la acción según sean educacionales, del entorno o parentelares, o bien modelos mixtos o multi-componente evaluando el rango de intervenciones diversas a realizar.

El segundo, desde el Instituto Canario de Calidad Agroalimentario (ICCA), en relación con el desarrollo del Plan de Frutas y Verduras en los colegios y con la colaboración de la Dirección General de Ordenación, Innovación y Promoción Educativa y de la Dirección General de Salud Pública de Canarias, han añadido a la degustación por los escolares, un conjunto de Medidas de Acompañamiento del Plan, que consisten en actividades formativas con materiales didácticos, para la realización de talleres (3-5 años,6-9 años,10-12 años) para motivar el consumo de estos vegetales. Y además, que estas acciones se trasladen al entorno familiar y comunitario. En los talleres se abordan aspectos sobre la procedencia de las diferentes frutas, sus características organolépticas, recolección y su repercusión en la salud, con la intención de que los escolares se empoderen y sean agentes de salud. Un estupendo material que sin duda conducirá a los objetivos que se ha planteado.

Y otro material interesante para el entorno escolar sobre otros vegetales lo encontramos bajo el nombre "Conociendo las legumbres" y ha sido el elaborado por el colectivo de dietistas-nutricionistas (Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España y la Academia Española de Nutrición y Dietética) con motivo de la celebración del Día Mundial del Dietista-Nutricionista (24 de noviembre 2016): Guía para el docente  y Cuaderno de actividades, 20 actividades diversas que tocan distintas áreas. Un buen recurso para conocer, jugar y amar las legumbres adaptado a distintas edades o niveles. 

Acceder a la GuÍa

Acceder al Cuaderno

Una buena idea y un buen homenaje al año que ha acabado: 2016 Año Internacional de las legumbres. 

¡Enhorabuena JRC, ICCA y AEND!

La hora de las legumbres

Ni más ni menos que estamos ante la revalorización de las legumbres. La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó, mediante resolución, el año 2016 como Año Internacional de las Legumbres. Con ello se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. Así que el viejo dicho de "Lentejas si quieres las comes y si no las dejas" debe ir replanteándose para que las legumbres estén cada vez más presentes en nuestra alimentación.

Características del logotipo

Según la FAO, el término legumbres se reserva a las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o semilla) seco, excluyendo los cultivos cosechados verdes para alimento (denominados verduras), así como otros utilizados principalmente para la extracción de aceite (denominados semillas oleaginosas) u otros que se utilizan exclusivamente para fines de siembra.

En nuestro país la mayoría de las personas conocen las legumbres y en este grupo clasificarían: garbanzos, lentejas, judías secas o alubias y también, aunque no sean tan reconocibles cocotales a los guisantes secos, los altramuces y las habas secas. Por sus características y uso habitual suelen clasificarse dentro de las verduras los guisantes verdes frescos, las judías verdes o vainas y las habas. Ya la soja y el cacahuete o maní los integrarían más cerca de los frutos secos o semillas oleaginosas. Aunque de inicio todos ellos son legumbres. ¿Sabes todo sobre ellas?

¿Cuales son las bondades de las legumbres? El consumo habitual de estos alimentos se considera recomendable para la salud por las siguientes razones:

• Su contenido en proteínas es importante entre 18 y 24 g por 100 g de producto comestible aunque la soja en grano puede llegar a 35 g por 100. Son proteínas de buena calidad aunque presentan limitaciones en el contenido de aminoácidos azufrados: metionina y cisteína. Si las tomamos juntamente (complementación) con proteínas de los cereales, pequeños trozos de carne o con frutos secos (que contienen estos aminoácidos) hacen que en definitiva se encuentren disponibles todos los aminoácidos (Complementación proteica) y que su calidad sea equiparable a la de la proteína patrón (clara de huevo).

• Son una excelente fuente de fibra. Las legumbres contienen niveles altos de fibra dietética, de 4 a 7 g por 100,  tanto soluble como insoluble. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azucares de los alimentos lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. La fibra insoluble previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las heces y ablandarlas.

• Poseen un bajo índice glicémico: Los alimentos con bajo índice glicémico liberan glucosa más lentamente a la sangre y producen pequeñas fluctuaciones en los niveles de insulina.

• Prácticamente no presentan grasas, a excepción de la soja (18%) y de los cacahuetes (50%). Así resultará muy beneficioso el reemplazo de alimentos ricos en grasas saturadas o carbohidratos refinados por leguminosas.

• Son una buena fuente de minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y, también de vitaminas del grupo B. Las legumbres destacan por su contenido en ácido fólico.

• Presentan bajos niveles de sodio. El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, las hacen particularmente adecuadas para una dieta para la hipertensión.

• Aportan una buena variedad de fitoquímicos. En las legumbres se pueden encontrar una gran variedad de compuestos bioactivos como isoflavonas, fitoesteroles, saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Las isoflavonas se han aso­ciado con la regulación en el flujo de hormonas femeninas y la reducción de los sofocos de la menopausia.

• Aportan compuestos antioxidantes: Las legumbres deben su notable capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos fenólicos) presentes en su cubierta. 

• No contiene gluten por lo que son adecuadas fuentes de hidratos de carbono y proteinas vegetales para personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten.

¿Cuales son sus debilidades?

• Flatulencias: Las legumbres presentan un alto contenido de oligosacáridos como la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa, componentes indigestibles de la fibra dietética. Estos hidratos de carbono fermentan por las bacterias del intestino grueso produciendo una cantidad excesiva de gases.

• Antinutrientes: Contienen ácido fítico que es un componente antinutritivo, que forma sales insolubles con cationes como calcio, hierro y cinc, reduciendo de este modo su utilización digestiva y posterior asimilación al organismo. También presenta inhibidores enzimáticos.

• Alergias. La soja y el cacahuete están considerados como alimentos alergénicos, o causantes de alergias, pudiendo producir reacciones anafilácticas o fata­les, que pueden producir la muerte tras su consu­mo en personas con sensibilidad a sus proteínas.

Recomendación

Diferentes estudios sobre el consumo de leguminosas las han asociado a la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de la salud intestinal. Sin embargo un metaanálisis del año 2014 publicado en American Journal of Clinical Nutrition que incluyó los resultados de un total de 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia, con 501.791 participantes, relacionándolo con enfermedades cardiovasculares y diabetes, encontró relación entre el consumo semanal de 100 gramos de legumbres y la reducción del riesgo de sufrir infarto o angina de pecho en un 14%. 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su guía alimentaria para la población española recomienda el consumo de 2 a 4 raciones (60-80 g) semanales de legumbres por persona.

Así que puede ser un buen momento para recuperar esta sana costumbre gastronómica tan arraigada en nuestra cultura y hacer de los platos de cuchara con legumbres una alternativa habitual en nuestra mesa. Cocidos, fabadas, empedrados, lentejas y habas o "michirones" son mucho más que una inyección de añoranza a la hora de comer. ¡Pongamos las legumbres de moda!