Calcular raciones alimentarias al alcance de tu mano

Parece casi una obviedad plantear que el consumo de raciones más pequeñas de alimentos condicionan una ingesta menor de energía. Pero la realidad es que el marketing y técnicas de venta han hecho que la oferta alimentaria sea contradictoria con la ciencia y que la tendencia sea dar más por menos, cuando el problema de salud predominante en nuestra cultura es el sobrepeso. Ya hemos hecho mención de ello en alguna ocasión (El tamaño ¿no importa?) y hace poco una revisión de la Cochrane Library nos proporciona pruebas concluyentes sobre que reducir el tamaño, la disponibilidad y el atractivo de las porciones de gran tamaño influye para que las personas reduzcan su consumo de forma significativa. Aunque aún quede sin resolver la incógnita sobre si la reducción de las porciones cuando uno ya consume tamaños pequeños es tan eficaz en la reducción de consumo  como cuando se produce en los consumos de tamaños grandes.

Y aunque seamos conscientes de ello, a menudo nos es difícil mantener el tipo y acomodar las raciones de lo que comemos a lo que se recomienda o requerimos. Seguramente porque son porciones muy discordantes con las que comeríamos según "el hambre" que manifestemos tener. La ciencia, la mente y la gula parecen discurrir por caminos paralelos.

El tamaño de las raciones "teóricas" o recomendables quedan reflejadas en esta tabla:

Consejos para una Alimentación Saludable  (SENC-SEMFyC)

El cuadro es bastante ilustrativo y, aparentemente, sencillo. Sin embargo, trabajar con raciones o medidas caseras (medidas diferentes para cada alimento) complica enormemente la realización práctica y cotidiana de cualquier dieta. Y mientras tanto seguimos comiendo cantidad excesiva de los  alimentos. El cálculo de las raciones es uno de los problemas con que muchas veces nos encontramos para poner en práctica una alimentación saludable.

Hace aproximadamente 30 años, el Dr. Kazzim G.D. Mawji, un médico de Zimbabue, propuso un sencillo método a sus pacientes  para ayudarles a llevar una dieta adecuada para llegar a cubrir sus necesidades. Y si lo menos complicado suele ser lo más didáctico, él consiguió poner "al alcance de las manos" una regla mnemotécnica de gran efectividad conocido como "Zimbadwe Hand Jive". Posteriormente se utilizó este método en educación diabetológica. Pero no cabe duda que en la actualidad, cuando las raciones habituales utilizadas por la población han crecido desmesuradamente, aplicar estas recomendaciones puede ser de gran ayuda para realizar un ajuste en las cantidades que comemos.

Queriendo realizar una adaptación de este sistema a nuestra cultura, podemos intentar concretarlo de la siguiente forma:

1. En primer lugar la mano abierta (los 5 dedos) nos recuerda dos recomendaciones interesantes:

• Nos recuerda que una buena pauta es la de tener cinco momentos alimentarios al día: desayuno,  media-mañana, comida, merienda y cena.

• Nos hace presente la recomendación de tomar 5 raciones de frutas y verduras/hortalizas al día. Ya hablamos de ello en la siguiente entrada del blog: Ecuación saludable (3+2=5)

2. No cabe duda, nuestra alimentación adolece de un exceso de proteínas y podemos servirnos de  la palma de las manos para orientar el tamaño que deben tener las proteínas animales (carnes, pescados) en nuestra alimentación: un corte del tamaño de la palma y con un grosor semejante al dedo meñique es lo que sería equivalente a raciones entre 90 y 110 g.

3. Otro elemento de la dieta que cabe corregir es el consumo de verdura y hortalizas, que muchas veces pasa porque se "comparte" una ensalada entre muchos comensales sin saber bien quién come qué cantidad. El método Zimbabue nos recuerda que debemos comer aquella cantidad que queda incluida en nuestras dos manos juntas. Es lo que vienen a ser dos tazas o 150 g.

4. El puño cerrado marcará el volumen que deben ocupar los cereales, mejor integrales (arroz, pasta, pan) y otros vegetales (tubérculos y legumbres) a la hora de servirlos, así como también la ración de fruta a tomar. Alrededor de 70 g (en crudo) de cereales y legumbres o unos 40 g de pan.

Según el método original: "carbohidratos (féculas, almidones y frutas), elige una cantidad equivalente al tamaño de dos puños. Para fruta usa sólo un puño."

5. Para los frutos secos ha de utilizarse el puñado lo que viene a suponer raciones de 20 g del alimento.

6. Las grasas se deben limitar y la yema del dedo gordo puede darnos la idea de cantidades ponderadas de las grasas visibles. Cada unidad (yema del pulgar) equivaldría a una ración de grasa, por ejemplo de mantequilla (15 g), margarina (15 g), sobrasada (15 g), salsas (mahonesa...), queso de untar (15 g), aceites (20 g) y azúcares (15 g).

7. Los lácteos pueden medirse por el puño (un vaso con 200 ml de leche o 1 yogur y medio),  dos dedos de queso equivalen a unos 50 g.

Lógicamente este método es una aproximación y tiene una variabilidad importante ya que, entre otros, el tamaño de cada ración varía según las personas y esto hace que: a) sólo deba tomarse como un acercamiento prudente a lo que sería una ración comedida y b) de forma general una persona de complexión más pequeña (niño, mujer,...) tiene una mano en consonancia más pequeña y por lo tanto corregiría el tamaño de su ración.

Una vez tenido en cuenta estas consideraciones, puede ser el momento de poner en práctica la medición de las porciones que tomamos y quizás, descubramos que nuestra dieta puede mejorar cuantitativamente. La báscula se encargará de dar el veredicto final. Si eres de los que están excedidos en su peso (si conoces tu peso y tu talla puedes comprobarlo aquí) puedes empezar a cuidarte moderando tu alimentación por este medio y re-educando la forma de alimentarte. Si precisas de asesoramiento más personalizado lo mejor es que te confíes a un profesional sanitario y ¿quién mejor que un dietista-nutricionista?

Esquivando el cáncer

Imagen tomada del blog "Soy Aya" Post: Una fábula de Japón

Este invierno las novedades sobre prevención del cáncer nos han dado que hablar. Por una parte tenemos que la Agencia Europea de Investigación contra el Cáncer (IARC) organismo de la OMS ha actualizado en base a la evidencia disponible, el listado de recomendaciones para evitar el riesgo de padecer cáncer: la cuarta edición (octubre 2014) del Código Europeo contra el Cáncer que viene con novedades interesantes. Por otra, un artículo publicado en Science que destaca lo azaroso que supone padecer ciertos tipos de cáncer, es decir que para algunos es cuestión de una lotería "fatal", su contenido hace alusión a que dos tercios de los cánceres son consecuencia de la "mala suerte". Esta noticia ha supuesto tal controversia que ha obligado a la Agencia Europea de Investigación contra el Cáncer a matizar el tema (ver nota de la IARC). A mi, tras su lectura se me ocurre otra interpretación mas allá del fatalismo: ¿No será que aún existen un gran número de tumores en los que no han sido completamente aclaradas sus causas?

El cáncer es una de las principales causas de muerte y responsable en el año 2012 de 8,2 millones de defunciones en todo el mundo. En España , el número de muertes por cáncer en 2012 fue de 102.762 casos (3/4 partes con ≥ 65 años), lo que significa una tasa estandarizada por edad de 98,1 casos por 100.000 habitantes por año, y un riesgo de fallecer por cáncer antes de los 75 años de 10,2%. La predicción para este 2015 se sitúa en 108.390 muertes por cáncer, con un crecimiento mayor para la población de 65 y más años según el informe Las cifras del cáncer en España 2014 de la Sociedad Española de Oncología Médica.

Estupenda infografía interactiva de Gracia Pablos 
(Diario El Mundo)

Volviendo a si podemos hacer algo que podamos hacer, IARC nos recuerda que existen 12 actuaciones para esquivar algún tipo de cáncer. Así que no podemos demorarnos en ponerlas en práctica. 

Sobre el tabaco. El 25-30% de los cánceres en los países desarrollados tienen relación con el tabaco: cáncer de pulmón, esófago, laringe ,  cavidad oral, vejiga urinaria, páncreas, riñón y cuello de útero entre otros. En pocas palabras: si no fumas no te inicies y si fumas, déjalo lo antes posible y no lo hagas en presencia de otras personas.

Folleto original en Portal Cuidate CV

Alimentación y actividad física. Existen evidencias que relacionan el consumo de vegetales y frutas con un gran efecto protector para una amplia variedad de cánceres: pulmón, laringe, orofaringe, esófago,estómago, colon, recto y páncreas.

Las personas que siguen un estilo de vida saludable que se adhiere a las recomendaciones para la prevención del cáncer tienen un riesgo estimado de 18% menor de cáncer en comparación con personas cuya forma de vida y peso corporal no se ajustan a las recomendaciones. Esta reducción del riesgo se refieren a un estilo de vida saludable que incluya un peso corporal normal (índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9 kg/m2) la evitación del alimentos que promuevan el aumento de peso (bebidas azucaradas y comida rápida); ser moderadamente activo; lactancia (para las mujeres); comer principalmente alimentos de origen vegetal; limitar el consumo de carnes rojas; evitar las carnes procesadas y limitar las bebidas alcohólicas.

Sobre el alcohol. Existen evidencias suficientemente convincentes que relacionan el consumo de bebidas alcohólicas con un aumento del riesgo de cáncer de la cavidad oral, faringe, laringe y esófago. Y también parece existir una relación con el cáncer de colon en ambos sexos y con el cáncer de mama en las mujeres, como son dos tipos de cáncer muy frecuentes, aunque esta relación fuera mínima, vale la pena considerarla. Es es la cantidad total de alcohol lo que hay que reducir y no el consumo de una u otra bebida alcohólica en concreto.

El sol. El principal factor productor de cáncer de piel, el melanoma maligno, es la radiación solar. Existe una clara relación entre la duración del tiempo en que un individuo ha estado expuesto y ha acumulado radiación solar durante su vida, con un aumento del riesgo de cáncer. Además, otros estudios han identificado más factores de riesgo como estar blanco en invierno y moreno en verano parece ser especialmente peligroso.

El ambiente laboral y el hogar. Además de la precaución y protección en el contacto ocasional con sustancias cancerígenas de las que hay que protegerse adecuadamente, otro tema a considerar es el radón, gas radiactivo emitido por la desintegración normal de elementos químicos como el uranio, el torio y el radio. Es un gas invisible, inodoro, insípido que se filtra a través del suelo y se difunde en el aire. En lugares sin ventilación adecuada, tal como en las minas subterráneas, el radón puede acumularse en concentraciones que aumentan considerablemente el riesgo de cáncer de pulmón. Además dependiendo de la geología del lugar, el radón se disuelve en el agua subterránea y puede difundirse en el aire cuando se usa esa agua.

En mujeres. Las mujeres que amamantan a sus bebés durante períodos prolongados tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que no lo hacen. Cuanto más tiempo amamanta una mujer, más se protege contra el cáncer de mama. La reducción del riesgo es de aproximadamente 4% por cada 12 meses acumulativos de la lactancia materna (es decir, la suma de los períodos que una mujer ha amamantado cada niño). 

El uso de terapia de sustitución hormonal en la menopausia aumenta el riesgo de cánceres de mama, endometrio y ovario, y otros problemas adversos. El patrón de riesgo de cáncer depende del tipo de tratamiento hormonal (estrógeno solo o drogas de estrógeno y progestágeno combinados), y si a la mujer mantiene o no su útero (histerectomía). Los estudios han demostrado que el exceso de riesgo de cáncer de mama asociado con el tratamiento de la menopausia de estrógeno y progestágeno combinados se produce después de unos años de tratamiento. Por lo tanto, si se inicia la terapia de reemplazo hormonal, el tratamiento se debe tomar durante el menor tiempo y con la dosis más baja posible para controlar los síntomas de la menopausia.

Para los hijos e hijas. Una quinta parte de todos los cánceres en el mundo son causados por agentes infecciosos, como virus y bacterias. Entre las infecciones más importantes asociadas con cánceres están el virus del papiloma humano, el virus de la hepatitis B  y el de la hepatitis C  y,  la producida por Helicobacter pylori, que es una bacteria que puede causar cáncer del estómago. 

Las vacunas son una forma eficaz de prevenir algunas de estas infecciones. Existen vacunas altamente eficaces contra el VHB y para la prevención de la infección por VPH que causan la mayoría de los cánceres de cervix.

Participación en los programas de detección precoz. La participación en el cribado de colon, de mama y cáncer de cuello uterino, programas organizados con recursos adecuados y de alta calidad, es una adecuada actuación.

Como hemos visto este nuevo Código Europeo contra el Cáncer es una herramienta importante para procurar la prevención desde posicionamientos individuales (pro-actividad por la salud personal) hasta llegar a la creación de escenarios y ambientes que estimulen a la salud por todos los estamentos que pueden influir en ella. Así que  no te quedes sentado, actúa. 

El pescado: cara y cruz.

España es un país consumidor de pescado. Ocupa aproximadamente el quinto lugar en el ranking de los países desarrollados a la zaga de Islandia, Portugal, Japón y Noruega. La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética para la población española (ENIDE) estimó que por termino medio tomamos 3,8 raciones a la semana o visto de otra forma unos 75 g de pescado por persona y día.

El debate sobre el pescado y su calidad está servido como puede verse en este documental: http://www.rtve.es/alacarta/videos/documentos-tv/documentos-tv-pescado-no-tan-sano/2806263/

Pero como resume el dicho “el pez grande se come al chico”. La contaminación que padecen las aguas de nuestro planeta hace que, por ejemplo el mercurio (metil-mercurio) se puede presentar en altas concentraciones en algunas especies de peces. El hombre se comporta, a su vez, como "el pez más grande" de la cadena y se come los pescados "chicos" y también los grandes depredadores (atún, pez espada, cazón, tiburón, ...), y de esta forma corre el riesgo de incorporar a su organismo importantes cantidades de mercurio.

A propósito ¿sabías el por qué "Hg" es el símbolo del mercurio? Durante mucho tiempo fue llamado también hidrargirio (hoy en desuso), término procedente del latín hydrargyrum / hydrargyrus, y este a su vez del griego hydrargyros (hydros = agua y argyros = plata).

Ante las bondades de su consumo y sus potenciales problemas, resulta interesante saber qué opinan los expertos sobre este tema. Ya en 2012 y a petición de la Comisión Europea, el Panel Científico de EFSA sobre Contaminantes de la Cadena Alimentaria (Panel CONTAM) emitió su opinión sobre mercurio y metilmercurio en alimentos. En la opinión de 2012, la EFSA actualizó la ingesta semanal tolerable (IST o TWI en inglés) de metilmercurio, estableciéndola en 1,3 µg/kg de peso corporal y mantuvo la de mercurio inorgánico en 4 µg/kg. Estos valores suponen una ingesta de 9,1 y 28 µg por persona (de 60 kg de peso) cada semana de metilmercurio y mercurio inorgánico, respectivamente.

El pasado 14 de julio de 2014 fue publicado por el Panel de Expertos de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la Agencia europea EFSA una opinión científica sobre los beneficios para la salud del consumo de pescados y mariscos en relación con los riesgos de salud asociados con la exposición al metilmercurio. En la que se destaca que los pescados y los mariscos son una fuente de energía y proteínas de alto valor biológico, y contribuyen a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D, que tienen beneficios para la salud bien establecidos. Incluidos los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, el cual es un componente de los patrones dietéticos asociados con la buena salud. 

EFSA ha establecido que el consumo de alrededor de 1-2 porciones de pescado/marisco por semana y hasta 3-4 porciones por semana durante el embarazo se ha asociado con mejores resultados funcionales del neurodesarrollo en los niños en comparación con la ausencia de consumo. Estas cantidades también se han asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria (CHD) en adultos y son compatibles con las ingestas y las recomendaciones actuales en la mayoría de los países europeos considerados. 

Para hacer estas recomendaciones, EFSA ha tenido en cuenta tanto los efectos beneficiosos como los adversos de los nutrientes y no nutrientes del pescado y el marisco, es decir, ha tenido en cuenta también la presencia de contaminantes como el metilmercurio. 

Y también es importante la matización de un nivel de consumo límite por encima del cual no se esperan beneficios adicionales sobre los resultados del desarrollo neurológico ni ningún beneficio sobre el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria. 

De esta manera, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aclara que, a pesar de los niveles de exposición a mercurio, el consumo de pescado aporta beneficios y es recomendable. 

Aún así en España existe un potente grupo de investigación cuyas aportaciones deben ser tenidas siempre en consideración por la calidad de sus estudios y os aconsejo visitar su página web. Me refiero al grupo del Proyecto INMA (INfancia y Medio Ambiente). INMA es un proyecto que tiene como objetivo de estudiar el papel de los contaminantes ambientales más importantes en el aire, agua y en la dieta durante el embarazo e inicio de la vida, para ver sus efectos en el crecimiento y desarrollo infantil.

Y ¿que hacer mientras tanto? Aplicar medidas prudentes, así cabe seguir manteniendo las recomendaciones realizadas para los grupos vulnerables (embarazadas y niños) en lo que a consumo de pescado depredadores se refiere, de la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria (AECOSAN):

"Se recomienda a las mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, mujeres en periodo de lactancia y a niños de corta edad (entre 1 y 30 meses) consumir una amplia variedad de pescados, por sus grandes beneficios nutritivos, evitando consumir las especies más contaminadas con mercurio cuyo consumo debe limitarse en determinadas etapas.

Las recomendaciones para el consumo de Pez espada, Tiburón, Atún rojo (Thunnus thynnus: especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y Lucio son las siguientes: 

• Mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia. Evitar su consumo 
• Niños < 3 años. Evitar su consumo 
• Niños 3-12 años. Limitar a 50 gr/semana o 100gr/ 2 semanas (No consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana)." 

Para acabar os dejo con un dinámico grupo de animación, Xiula, que a través de este educativo rap ("verdures i peix") anima al consumo de estos alimentos. Interesante videoclip.

Alimentar el mundo, cuidar el planeta

Esta semana se celebra el Día Mundial de la Alimentación. La fecha elegida - 16 de octubre - es el aniversario de la fundación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en 1945. En esa fecha 42 países tomaron la iniciativa en Quebec (Canadá) y dieron un paso importante en la lucha perpetua del hombre contra el hambre y la malnutrición. Entre los objetivos de esta conmemoración cabe destacar el aumento de la conciencia pública de la naturaleza del problema del hambre en el mundo y el fomento del sentido de solidaridad nacional e internacional en la lucha contra el hambre, la malnutrición y la pobreza.

Según las últimas estimaciones de la FAO se calcula que unos 805 millones de personas están crónicamente subalimentadas en 2012-14, lo que supone aproximadamente una disminución de más de 100 millones por década desde 1990-92. En el mismo período, la prevalencia de la subalimentación ha descendido del 18,7 % al 11,3 % a nivel mundial y del 23,4 % al 13,5 % en los países en desarrollo.

Pero pese a los progresos globales, persisten marcadas diferencias entre las regiones. La región de América Latina y el Caribe ha registrado el mayor progreso general hacia una mejoría de la seguridad alimentaria, mientras que los avances han sido modestos en el África subsahariana y en Asia occidental, afectadas por desastres naturales y conflictos.

En estas fechas no puedo dejar de pensar que justo en el continente más castigado por el hambre es dónde el ébola está golpeando a tres países con dureza. Cabe recordar que la malnutrición es una de las causas más frecuentes de inmunodeficiencia secundaria y afecta a individuos de todas las edades.

Para este año, el tema elegido para el día mundial de la alimentación, Agricultura familiar: "Alimentar al mundo, cuidar el planeta", pretende subrayar el potencial de la agricultura familiar tiene en la erradicación del hambre y la preservación de los recursos naturales. La importancia de la agricultura familiar es indiscutible dado que queda ligada a la seguridad alimentaria, preserva los alimentos tradicionales (salvaguardando la biodiversidad y haciendo sostenible la utilización de los recursos) y significa una oportunidad para dinamizar la economía local. Si quieres ahondar un poco más puedes ver la siguiente presentación.

Un material accesible para cualquier lector e interesante es la publicación de "Una huerta para todos". Manual de auto-aprendizaje para la producción de hortalizas en huertos familiares (agricultura familiar) en zonas rurales, urbanas y periurbanas, para el consumo familiar. Contiene información básica para la implementación de huertas, semilleros y viveros, el cultivo de hortalizas, la producción de forraje y la cría de gallinas y conejos.

A propósito de la crisis y sus consecuencias alimentarias ya hemos hablado en diferentes ocasiones en este blog (Crisis, what crisis?, ¿Hambre para mañana? o De desperdicios y hambre) y la celebración de este día de la alimentación me trae a la cabeza tres libros sobre el hambre que merecen ser leídos.

El primero de ellos El hambre en España. Una historia de la alimentación (Ed. Oyeron/Anaya, Madrid, 2003, Ganador del Gourmand World Cookbook Award 2003, en la categoría de mejor libro de literatura gastronómica en español) de Miguel Angel Almodóvar, es un recorrido sobre la historia del hambre en España. Este libro, sencillo de leer,  es una reflexión en torno al hambre y la glotonería en la Península Ibérica desde la antigüedad hasta nuestros días.

El segundo La calamidad del hambre ¿Qué pasa con el derecho más básico? (Palestra editores SAC, 2012) recoge cuatro ensayos sobre el hambre en tanto en cuanto desgracia, desastre o miseria que resulta de acciones humanas intencionales, "calamidad" según Ernesto Garzón, a quien acompañan como autores Macario Alemany (@MacarioAlemany), Josep Bernabeu, Eva Mª Trescastro y Cristina Fernández-Pacheco. Desde diferentes puntos de vista  nos recuerdan que el origen del hambre reside tanto en acciones como omisiones de  los seres humanos que pueden dar lugar a responsabilidades no sólo morales sino también jurídicas.

Por último, hace apenas dos semanas estuve en la presentación del libro La medicalización del hambre (Economía política de la alimentación en Europa 1918-1950) (Icaria editorial, Barcelona 2014) de Josep Lluis Barona, catedrático de Historia de la Ciencia de la Universitat de València. La crisis provocada por la Gran Guerra, los conflictos internacionales, la reorganización del mapa colonial, el desplome bursátil de 1929 y la gran recesión de los años treinta convirtieron la alimentación en cuestión de Estado y en un factor de estabilidad política internacional. La transición demográfica produjo un descenso de la fertilidad, la transición epidemiológica puso punto final a la mortalidad prematura evitable y la transición nutricional aumentó la talla de la población al tiempo que posicionó a la dieta como factor de cambio social. La investigación científica fue de la mano de las políticas agrícolas y de la salud pública, impulsó la industrialización y una nueva cultura dietética. El hambre, tradicional regulador de la población, junto con la guerra, la crisis económica, la catástrofe natural, la pobreza y la epidemia, generó un nuevo contexto de acción política y económica a escala internacional para vencerla.

Si bebes (alcohol) no conduzcas pero si conduces hidrátate

Y cuando llega el verano, también llegan las ansiadas vacaciones. Unos se van de viaje por unos días y otros… para siempre. Alex Angulo ha sido de los que se ha ido para casi siempre, al salirse de la vía el vehículo que conducía. Para casi siempre porque ser actor (buen actor) hace posible su presencia a voluntad, aunque lamentablemente sólo sea virtual. Lo descubrí como Castellote en la serie Periodistas y lo recuerdo como el cura Ángel en El día de la bestia, otro gran Alex lo dirigía. Su fulminante y rápido adiós es uno más de los que, por desgracia, ocurren a menudo. Uno siempre tiene la impresión de que suceden demasiado a menudo, de que pocos son muchos.

Los meses de julio y agosto concentran alrededor del 20% de los fallecidos anuales en carretera (19,8% en 2008 y 18,4% en 2012).

Y es que el cocktail de alta temperatura, relajación, somnolencia y deshidratación (entre otros) es un combinado que puede resultar en fatiga, pérdida de la atención o perdida de la concentración para la conducción. Suponen un enorme riesgo ya que hace que no se vea un 30% de la información del tráfico, aumenta los errores en la percepción de distancias y velocidades y aumentan exageradamente (en un 86%) el tiempo de reacción ante un obstáculo.

Recientemente un estudio realizado por el RACE (Real automóvil club de España) a través del Observatorio español de conductores - DUCIT, nos alerta de aquello que los conductores dicen realizar “muchas veces”. Cabe destacar que un 16% no suele, en viajes largos, descansar cada dos horas ni respetar los límites de velocidad (11%) o bien que manejan el móvil en la conducción (7,1%), comen mientras conducen (4,4%) o que lo hacen después de ingerir alcohol (1,5%). Insisto de forma habitual.

Conscientes del problema ANFABRA (Asociación de bebidas refrescantes) ha lanzado una campaña junto a RACE y la DGT para recordar un triada interesante a fin de prevenir estos accidentes: parar cada dos horas, realizar estiramientos e hidratarse. 

• Parar cada dos horas es una idea relativa que puede equipararse a doscientos kilómetros o bien podemos reducirla a 150 km o bien una hora y media cuando conducimos en situaciones adversas (noche, lluvia, etc…)

Ejemplos de estiramientos

• Cuando se hacen los descansos, debemos aprovechar para airearnos podemos caminar un poco y realizar alguno estiramientos básicos de brazos, piernas, cuello y espalda.

• Es un momento ideal para hidratarse. ANFABRA aboga por un refresco azucarado y sin alcohol. La parte del alcohol es incontestable y, aunque tomar un refresco azucarado no supone mayor problema, la hidratación adecuada en el contexto de una alimentación regular en sentido horario, puede permitirse prescindir de él. Todos los alimentos (y bebidas: zumos, etc.) con hidratos de carbono en última instancia circulan como glucosa en la sangre y por lo tanto “nutren” el cerebro.

He aquí otros consejos sobre hábitos que deben respetarse: revisar y consultar los medicamentos que puedas estar utilizando porque algunos interfieren de forma importante la conducción con garantías; dormir antes del viaje lo suficiente para hacerlo descansado; crear una temperatura agradable (22º aprox.) en el interior del vehículo; calcular la ruta programando paradas periódicas; realizar comidas poco copiosas con abundante líquido (gazpachos, zumos, frutas, etc …) y,  saber reconocer los signos del cansancio (parpadeos, malestar físico, calambres y automatismos erróneos).

Quien quiera tener unas pautas sobre alimentación y conducción les recomiendo este folleto divulgativo de la DGT: “Comer bien y conducir mejor”.

Acceso al folleto

* Quiero agradecer a Antonio Cilla del grupo de investigación Bionutest de la Universitat de Valencia, la sugerencia para que tratara este tema y la información sobre la la campaña "Un refresco, tu mejor combustible" facilitada.

Universidades no sólo de libro

He tenido la oportunidad de acudir a la presentación que la Universitat de València ha hecho de su Guia d'Alimentació Saludable y sinceramente ha sido para mi objeto de múltiple interés. 

Principios, objetivos y estructura de REUS

• En primer lugar resulta imprescindible hacer de la universidad un entorno saludable donde la promoción de la salud no sea sólo una entelequia sino que contando con la participación y el enorme potencial que representan los universitarios estos sean dinamizadores y verdaderos recursos. Esta iniciativa se recoge en la interesante plataforma de la Red Española de Universidades Saludables (REUS) y se desarrolla en cada una de las universidades con iniciativas singulares. La REUS es un foro a favor de la salud en la que participan 34 Universidades de toda España, la Conferencia de Rectores de Universidades Españolas, el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte y algunas Estructuras Autonómicas de Salud Pública con el objetivo de reforzar el papel de las Universidades como entidades promotoras de la salud y el bienestar de sus estudiantes, su personal, y de la sociedad en su conjunto, liderando y apoyando procesos de cambio social. 

• También me interesó, el entusiasmo que los estudiantes del Grado de Nutrición Humana y Dietética mostraron por motivar, persuadir y asesorar a las personas que se acercaban a las mesas informativas, en referencia a la práctica de una alimentación saludable. Y sus preguntas referidas a la adhesión a la Dieta Mediterránea (Aquí lo tienes: Test de los 14 puntos).

• Además la excelente exposición de los profesores Dolors Corella y Jose Miguel Soriano acercando la filosofía de la investigación traslacional a través del estudio PREDIMED que ha sido la base para recoger estos 14 consejos alimentarios basados en la evidencia, que desgranan los secretos de la dieta mediterránea y sus bondades. 

¿Cuáles son estos 14 consejos para una alimentación saludable?

Guia

1. Basa la alimentación en el consumo frecuente de productos vegetales entre los que destacan las verduras y hortalizas. Se recomiendan 2 o más raciones de hortalizas y verduras al día, de ellas como mínimo una cruda, por ejemplo, ensalada.
2. Come 3 o más piezas de fruta al día (pudiendo incluir un zumo natural). En nestro entorno una forma sencilla es tomar fruta como postre en las comidas principales.
3. Consumir legumbres (lentejas, judías, garbanzos) al menos, 3 veces por semana.
4. Consumir frutos secos al menos 3 veces a la semana. Estos frutos secos deben consumirse al natural sin sal, con piel y sin tostar o freír para mantener todas las características saludables. 
5. Utilizar aceite de oliva virgen extra diariamente, al menos 4 cucharadas al día para aliñar los alimentos y para cocinarlos.
6. Consumir pescado o marisco al menos 3 veces a la semana.
7. Consumir preferentemente carnes blancas. Las carnes rojas limitaran a un consumo de una vez a la semana o menos frecuente.
8. Limitar a una vez por semana como mucho el consumo de hamburguesas, embutidos u otras carnes rojas procesadas.
9. El consumo de cereales (pan, arroz, pasta, etc.), puede ser diario. Procure consumir cereales integrales.
10. El consumo de bollería industrial, refrescos azucarados, patatas chips o similares, mantequilla o margarina y alimentos o platos precocinados debe limitare a menos de una vez por semana.
11. Consumir los productos lácteos de forma moderada, preferiblemente en forma de yogur y quesos no grasos.
12. Garantizar el aporte diario entre 1,5 y 2 litros de agua. 
13. Restringir al máximo el consumo de alcohol. En bebedores habituales se debería limitar su consumo a un máximo de un vaso de vino tinto acompañando la comida (patrón mediterráneo de ingestión).
14. Acompañar los vegetales cocinados, la pasta, el arroz u otros platos con salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito).

¿La hora de la alimentación tecnológica?

Fuente: http://www.flickr.com/photos/fncll/135465558/

Ha sido realmente una semana en la que he tenido que digerir noticias muy tecnológicas. He pasado de reflexionar cómo puede el uso de los instrumentos interferir en la adecuada alimentación de las personas a enterarme de que se está "imprimiendo comida". Creedlo en una semana me he sentido que estaba en el siglo pasado y de repente, en el futuro (?) a la vez. Así que os comparto estos tres hitos:

1. El primero, un estudio publicado en el último número de 2013 de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics evidencia que el uso frecuente de medios electrónicos (ver televisión / películas, mensajes de texto, uso de móviles, escuchar música con auriculares, y el juego con consolas) estaba asociado, entre otras circunstancias, a una menor probabilidad de consumir ensalada, fruta, verduras, zumos y la leche en las comidas, y por contra con una mayor posibilidad de consumir bebidas endulzadas con azúcar. Dos tercios de los padres y madres participantes (1800) aseguraban que sus hijos adolescentes veían la televisión durante las comidas en familia alguna vez y hasta una cuarta parte dijo que se trataba de una costumbre habitual. El uso de teléfonos móviles, reproductores de música o tabletas era menos habitual durante las comidas pero no tanto justo antes, como reconocían entre el 18 y el 28% de los padres. No conocemos cuales son estos datos en nuestro país pero si ello fuera relevante,  el apoyo a los padres para establecer normas de uso de los medios tecnológicos a la hora de las comidas ¿Podría convertirse en una estrategia importante de salud? 

2. Una web interesante (sin coste alguno, acceso por registro) de nombre Receteame que bajo el lema “Llena tu nevera de buenas ideas” presenta un original servicio para ayudar a las personas a la hora de la cocina. Tiempo atrás en otra entrada del blog presentamos una aplicación para ver también los tóxicos de la dieta. Pero este "recomendador" es diferente, propone recetas inteligentes, adaptadas a los gustos y a la existencia de restricciones alimentarias. Un repertorio accesible de miles de recetas de varias webs, con recomendaciones sobre restricciones alimentarias y con su información nutricional. Una buena ayuda desarrollada en la Universidad Politécnica de València por el Grupo de Tecnología Informática e Inteligencia Artificial, con amplia experiencia en el campo de los sistemas inteligentes.

3. Un "rayada" que ya es realidad. ¡Una impresora 3D de comida! Así como lo oís. Las impresoras de alimentos "Chef Jet  y Chef Jet Pro" con sistema 3D han sido presentadas en la Feria Internacional CES, de Las Vegas.  Dos modelos que pueden imprimir "crear" alimentos utilizando chocolate y azúcar, fundidos con vainilla, menta, manzana ácida, sandía o cerezas. Los diseños alimentarios se crean utilizando un proceso de impresión capa por capa, similar al que se utiliza para imprimir piezas industriales. En este caso, los dulces se crean extendiendo una capa fina de azúcar con sabor y, después, se inyecta agua a través del cabezal de la impresora, transformando la sustancia en cristales endurecidos. Para muestra un botón:

Pero siguiendo la pista encuentro que la empresa española Natural Machines está trabajando en un modelo de impresora 3D de comida para la NASA. En este caso, el objetivo es que los astronautas puedan imprimir su propia comida durante las misiones espaciales, permitiendo conservar los alimentos hasta 30 años, pues los cartuchos de la impresora, en este caso, estarían cargados con las proteínas, carbohidratos y nutrientes necesarios. Pero esto no es ciencia ficción. La impresora Foodini, que así se llama el portentoso aparato, sale al mercado a mediados de 2014 al módico precio de 1000 euros e incorpora seis cápsulas para introducir los diferentes ingredientes (me los imagino en una especie de envases grandes como los de las modernas máquinas de café). Permitiendo imprimir (que curiosa manera de llamar al proceso de algo que vas a comer) pizza, pasteles, chocolate o pasta entre otros. De esta forma el usuario elegirá el diseño que quiere dar a su creación (¡yo quiero la pizza parezca una pizza!) e indicar qué ingredientes desea utilizar. ¿Será este el nuevo concepto de cocina creativa? 

Reconozco la imaginación que le han puesto sus diseñadores e incluso la aplicación interplanetaria que ha de tener, pero que queréis que os diga yo me quedo de momento con guisos con los que tenemos más experiencia y el uso de materias primas de proximidad. Así que mientras os lo pensáis, os dejo este recordatorio de los alimentos (frutas y verduras) de temporada que encontraremos en su momento óptimo de consumo.

¿Es caro comer saludablemente?

Aunque la salud no debería tener precio, siempre he mantenido que comer saludablemente no tiene por qué ser caro. Pero un estudio, revisión con metaanálisis de otros 27 pertenecientes  a diez países, publicado en la edición digital de la revista British Medical Journal, que compara los precios de los alimentos saludables y los patrones de la dieta frente a los menos saludables concluye que los patrones de dieta saludable (dietas ricas en frutas, verduras, pescado y frutos secos), cuestan más que las dietas no saludables (aquellas ricas en alimentos procesados, carnes y cereales refinados). De media, el valor de un día de los patrones de la dieta más saludable es alrededor de 1,5 dólares (aproximadamente 1,1 euro) más por día que los de las menos saludables. En el transcurso de un año los costos de los alimentos para una persona sube alrededor de 550 dólares (unos 400 euros), lo que supondría una verdadera carga para algunas familias. Los investigadores aducen que esta diferencia de precios es pequeña en comparación con los costos económicos de las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, que se reducirían dramáticamente por una alimentación sana.

Esto complica sobremanera el principio de promoción de salud de hacer fácil la opción saludable. La palabra fácil podríamos sustituirla por accesible, competitiva o en última instancia, poner al mismo nivel las dos opciones para que sea el ciudadano quien elija en igualdad de condiciones ¿Difícil?

Siempre podremos optimizar nuestras rutinas como consumidores para poder realizar una dieta saludable a un precio razonable así que podemos ofrecer algunas ideas:

• Planifica-revisa-lista. Diseña el plan de comida semanal antes de realizar la compra. Incluye platos como guisos y estofados de legumbres y verduras que son económicos y nutritivos. Revisa los alimentos que ya tienes en casa y confecciona la lista de lo que necesitas comprar.

• Compra alimentos de temporada. Las frutas y verduras de temporada suelen tener un precio más ventajoso, más sabor y mayor frescura.

• Utiliza alimentos “costo-nutritivos”. Algunos alimentos presentan un precio razonable durante todo el año por ejemplo las legumbres, los huevos, pescado de piscifactoría, la caballa, los boquerones, las sardinas o el pollo y el conejo son alimentos baratos comparados con otros del mismo grupo.

• ¡Tirar la comida es tirar el dinero! Ajusta el tamaño de las raciones a los comensales. Evita que sobre comida preparada. Reutiliza las sobras, cambiando las preparaciones, añadiendo ingredientes y condimentando con especias y hierbas aromáticas.

• Fiambrera para comer fuera de casa. Compuesta por ración de verdura (ensalada), de farináceo (pasta con…) y  de proteico (…atún) mas una fruta.

• El agua es la bebida por excelencia: saludable y barata. Preferible a las bebidas azucaradas y alcohólicas.

Sin embargo no podemos perder la perspectiva de que en estos tiempos tenemos a nuestro alrededor personas que lo están pasando francamente mal y por lo tanto debemos reconocer la función que cumplen diferentes iniciativas solidarias. Por poner algunos ejemplos basta nombrar la centenaria Casa de la Caridad, los Bancos de Alimentos, Nutrición sin Fronteras o el Macarrón Solidario. Diferentes acercamientos a un problema que tenemos en casa.