Estrategias para quitarse los ácidos grasos trans de encima

Cuando preguntamos a la población general sobre el papel de las grasas en la salud de las personas, suelen basar su respuesta en la creencia extendida que el colesterol de la dieta es el máximo culpable de todos los males y que las grasas animales son perjudiciales. Dos aspectos recurrentes que quedan muchas veces mal dimensionados. Por una parte porque el colesterol de la dieta no es el principal responsable del colesterol sanguíneo y por otra, porque cuando hablamos de grasas animales (ácidos grasos saturados) sólo parece que nos refiramos a la grasa visible que puede observarse a simple vista. La panceta tiene grasa (y se nota) pero un filete de ternera también.

Sobre el primer aspecto y a pesar de haberse labrado una muy mala reputación, he de aclarar que el colesterol en nuestro cuerpo es imprescindible y que, por supuesto, en cantidades adecuadas no es perjudicial (forma parte de la estructura celular, de ciertas hormonas y de alguna vitamina). Pero justifica su mala fama cuando en sangre está demasiado alto ya que en este caso, el colesterol puede adherirse a las paredes de las arterias. Pero aún con riesgo de caer en una excesiva simplificación, es importante recordar que, en general, el principal factor alimentario asociado con el incremento del colesterol sanguíneo es el consumo de grasa (grasas saturadas) y no tanto de colesterol.

Y en cuanto a las grasas cabe precisar que nos referimos a aquellas en las que predominan los ácidos grasos saturados. Pero ¿qué son los ácidos grasos saturados?

Son aquellos que presentan una cadena hidrocarbonada repleta de hidrógenos, por lo que todos los enlaces entre sus átomos de carbono son simples, sin ningún doble enlace. Ello se traduce en una molécula de estructura rectilínea que tiene un punto de fusión más elevado que sus homólogos los ácidos grasos insaturados por lo que son sólidos a temperatura ambiente.

La mayor parte de grasa saturada en la dieta proviene de alimentos de origen animal como la carne, el queso, la mantequilla y las aves de corral con la piel. Aunque algunos aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma también las contienen.  

Cómo ya comentamos en otro post “Las trans unas grasas que quieren pasar desapercibidas”, la industria alimentaria desde la década de los 80 y huyendo de las grasas saturadas, reformuló sus productos creando procedimientos (hidrogenación parcial o total) para convertir algunos aceites vegetales en grasas sólidas y conseguir que tuvieran mayor estabilidad, menos susceptibilidad al enranciamiento y fueran físicamente más similares a las grasas de origen animal.

Pero hoy sabemos que el consumo de grasas trans está fuertemente asociado con el riesgo de padecer enfermedades del corazón más que cualquier otra fuente dietética de energía. Hasta tal punto que se ha estimado que un aumento del 2% en la ingestión de grasas trans está ligado a un 23% de aumento del riesgo de muerte por cardiopatía coronaria o infarto de miocardio. Y por si fuera poco, existen evidencias que sugieren que el consumo de grasas trans se asocia con el desarrollo de otras enfermedades cardiovasculares, de adiposidad central, de diabetes, de la enfermedad de Alzheimer, del cáncer de mama, de problemas de fertilidad, endometriosis y colelitiasis. Mientras que no se ha identificado ningún papel nutricional positivo de las grasas hidrogenadas trans más allá de ser una potencial fuente de energía.

Son sugerentes de contener este tipo de grasas los siguientes alimentos transformados: la manteca vegetal, algunas margarinas (especialmente las de consistencia más sólida), helados, galletas (dulces o saladas), bollería industrial, snacks, aperitivos salados (palomitas, patatas fritas), productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones o pizzas) y horneados, etc ...

¿Sabias que los alimentos transformados ocupan prácticamente dos tercios de nuestra alimentación? Puestas así las cosas los trans han invadido, consecuentemente, nuestra alimentación acarreando las mencionadas mermas de la salud. Razón suficiente por la que OMS /FAO (2003) declaró que la ingesta de estas grasas debía ser lo más baja posible (<1% de la ingesta total de energía o lo que es equivalente a menos de 2 g de grasas trans por día para una persona que requiera 2.000 kcal).

En 2015, OMS Europa ha publicado un informe análisis sobre las diferentes estrategias posibles para hacer efectiva la disminución/eliminación de las grasas trans en Europa. Tras el análisis de las políticas desarrolladas en Dinamarca (2003) que fue la pionera, Suiza (2008), Austria (2009), Islandia (2011), Hungría (2014) y Noruega (214) resume las diferentes opciones estratégicas probadas para reducir la presencia de grasas trans en nuestra alimentación:

Eliminating trans fats in Europe. A policy brief

· establecimiento de límites legislativos sobre el contenido de grasas trans en la grasa de consumo: La experiencia más veterana, la legislación danesa, estableció un límite máximo de 2 g de grasas trans producidas industrialmente por 100 g de grasa o aceite que ha sido reproducido en la mayoría de experiencias.

· reducciones voluntarias de la industria alimentaria en el uso de grasas trans en colaboración con el gobierno: en realidad ha sido la autorregulación la que ha funcionado en España y

· el etiquetado obligatorio de grasas trans: que como estrategia no tendría un impacto directo en alimentos sin envase ni en restaurantes. En Europa, no tienen de momento cabida en la regulación de la información al consumidor a través del etiquetado nutricional, por lo que debemos de contentarnos intuyéndolas cuando en la lista de ingredientes leamos que contiene aceites parcialmente hidrogenados.

En resumen, este informe viene a concluir que el establecimiento de un límite legal para el contenido de grasas trans en todos los alimentos es con toda probabilidad la opción más eficaz para disminuir la ingesta media poblacional de grasas trans artificiales y potencialmente la única opción disponible que reduce los riesgos asociados con las grasas trans a los que se enfrentan todos los consumidores.

Si bien con estos principios parecía que Europa iba a liderar la lucha contra los ácidos grasos, han sido los EEUU quienes han tomado la delantera en este importante aspecto de la salud pública y en virtud de un fallo de los reguladores justificado en que estas sustancias contribuyen a la enfermedad cardíaca, las grasas trans artificiales serán retiradas de la oferta de alimentos en los próximos tres años (2018). Ya no existe consenso científico de que los aceites parcialmente hidrogenados, sean generalmente reconocidos como seguros, de acuerdo con una decisión final publicada en junio de 2015 por la Administración de Alimentos y Drogas de EEUU (US-FDA).

Sin lugar a duda una medida que repercutirá positivamente en la vida de muchas personas cuando sea efectivo el acuerdo.

Aplicaciones para dejar de fumar

Anticipándome a los grandes almacenes os anuncio que se acerca el fin de año o el inicio del que viene que tanto monta monta tanto. ¿Os parece prematuro? No hay nada mejor que anticiparse y organizarse para la mayoría de las cosas. Os lo comento porque es un buen momento para preguntarse si quiere dejar de fumar  o empezar a practicar una rutina de actividad física o incorporar una fruta más en la dieta. Y aunque oímos reiteradamente que sólo bastan 21 días para consolidar cualquier cambio, los estudios establecen, dentro de la heterogeneidad que se pueda observar, que se requiere algo más de dos meses.

Un artículo, publicado en la revista European Journal of Social Psychology, en 2010 intentó describir cuántos días son necesarios para adquirir un hábito, un buen hábito (o bien mejorar uno negativo), sin que intervenga la férrea voluntad de los individuos.  El estudio consistió en ofrecer a un grupo de 96 personas la elección de un nuevo hábito para realizar en un entorno cotidiano como, por ejemplo, comer fruta en el almuerzo, beber agua o salir a correr ¡después de cenar! (Vaya ocurrencia). 

Para la mayoría, la automaticidad del mismo aumentó de forma constante durante el estudio de forma coherente con la hipótesis de que la repetición de un comportamiento, tiende a aumentar las probabilidades de éxito aún sin que este proporcione ningún tipo de recompensa. En este estudio en el que los comportamientos de cambio fueron seleccionados por los participantes se suponía que su consecución iba a ser intrínsecamente gratificante.

Cuando terminó el estudio y una vez analizados los resultados, se llegó a la conclusión de que el tiempo promedio para que una actividad autoimpuesta se conviertiera en hábito o costumbre automática, era de 66 días (¡algo más de dos meses!). Aunque según los casos el periodo osciló entre 18 y 254 días.

Por supuesto no hay evidencia suficiente sobre si es mejor empezar un lunes, a principio de mes o a final de año. Lo importante es ponerse en ello y bajo el criterio que sea, señalar una fecha para el cambio se producirá un compromiso que evitará la procrastinación del hecho.

Lo dicho si eres de los que piensas iniciar el año "sin malos humos", sin tabaco, ahora es un buen momento. Y aunque cada cual tenga sus propias razones para hacerlo, acabo de leer un artículo de la revista Medicina Clinica que me motiva sobremanera a hablar sobre ello. El consumo de tabaco provocó más de 60.000 muertes en España en el año 2012. Echando cuentas viene a suponer que cada día nos abandonan 165 personas (125 hombres y 40 mujeres) por ser consumidores activos o pasivos de tabaco. Si recordamos la angustia colectiva que se produce cada vez que ocurre una catástrofe aérea, con el drama del tabaco podemos decir que se produce diariamente un accidente aéreo de la misma magnitud que el acaecido en 2008 en un avión MC82 en Madrid cuando pretendía despegar. Cada día del año y son 365, el tabaco reproduce este evento en nuestro país pero lo más paradójico es que seguimos mirando hacia otro lado.

Por termino medio sabemos que la vida media de los fumadores es unos 10 años más corta que la de los no fumadores. Tenemos claro que el consumo de tabaco está relacionado con más de 25 enfermedades y es responsable del 85% de los cánceres de pulmón, del 75% de las bronquitis crónicas y del 25% de las cardiopatías isquémicas.

Las consecuencias del tabaquismo en la salud: 50 años de progreso

Incluso ya tenemos identificados muchos de los problemas de salud que se dan en exceso por aspirar el humo de segunda mano como fumadores pasivos.

Las consecuencias del tabaquismo en la salud: 50 años de progreso

Así que busca tu motivación y plantéate si ya es el momento adecuado para dejar de fumar. Si es así aquí te presentamos dos lecturas interesantes:

1. Guía para dejar de fumar del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad 
2. Guía de la Asociación Española contra el Cancer

Pero si lo tuyo son más los recursos 2.0 te recomiendo que pruebes con alguna de las siguientes aplicaciones. Todas ellas compatibles con el apoyo que desde tu centro de atención primaria puedes obtener.

iCoach. Recientemente la Unión Europea ha presentado esta aplicación para el móvil, para ayudar a dejar de fumar (y además ¡gratuita!). Disponible para IOS iphone y android. Y si bien las soluciones no son para todos, la experiencia calcula que va a ser útil en uno de cada tres personas que lo intentan por este medio. ¿Tal vez tu?

Pero iCoach no va dirigido solo a aquellos que quieren dejar de fumar sino que también proporciona información a las personas que aún no han pensando en hacerlo. Eso es lo que me gusta de esta aplicación. A través de un breve cuestionario se determina el punto de arranque y se establece una pauta diferente según sea el caso de quien la utiliza. Identificando cinco posibles caminos según estas fases:

• Fase 1: Fumador que NO tiene intención de dejar de fumar.
• Fase 2: Fumador que piensa que debería dejarlo, pero aún presenta dudas.
• Fase 3: Fumador que opina que dentro de poco dejará de fumar.
• Fase 4: Para el fumador que acaba de dejarlo.
• Fase 5: Para aquel que lleva un tiempo sin fumar.

Lo dicho un "zapato" para cada persona. iCoach va proporcionando informes personalizados, consejos, técnicas, tareas y pequeños test. Envía diariamente consejos por correo electrónico a modo de recordatorio y motivación y facilita a los usuarios la anotación o seguimiento de sus progresos. De esta manera a final de cada mes elabora un informe hasta que se alcanza la fase final.

Si te parece muy compleja estas otras aplicaciones, bien documentadas, también pueden ser de gran interés:

Respirapp de la Asociacion Española contra el Cáncer (AECC) muy sencilla. Disponible para IOS iPhone en itunes y Android Google Play.

Quitnow! Dejar de fumar, todo un clásico y una de las mejor valoradas por los usuarios. Dispone de una cuentas atrás para conseguir beneficios de dejar de fumar.

S'Acabó. Es otra nueva aplicación (2015) para dejar de fumar realizada por la Sociedad Española de Especialistas en Tabaquismo (SEDET) y disponible para Iphone App Store y Android Play Store.

Además existe la web de Exsmokers donde tras inscribirte, recibirás e-mails o SMS de ayuda adecuados a cada fase del proceso. Interesante por la cantidad de información que tiene para dejar de fumar.

Dejar de fumar te hará más saludable y los beneficios de dejar de fumar no se hacen esperar como bien puedes ver en este cuadro.

Recuerda en aproximadamente 66 dias puedes automatizar tu nuevo estilo de vida. Si estás convencido ¡no lo demores!