Aplicaciones para dejar de fumar

Anticipándome a los grandes almacenes os anuncio que se acerca el fin de año o el inicio del que viene que tanto monta monta tanto. ¿Os parece prematuro? No hay nada mejor que anticiparse y organizarse para la mayoría de las cosas. Os lo comento porque es un buen momento para preguntarse si quiere dejar de fumar  o empezar a practicar una rutina de actividad física o incorporar una fruta más en la dieta. Y aunque oímos reiteradamente que sólo bastan 21 días para consolidar cualquier cambio, los estudios establecen, dentro de la heterogeneidad que se pueda observar, que se requiere algo más de dos meses.

Un artículo, publicado en la revista European Journal of Social Psychology, en 2010 intentó describir cuántos días son necesarios para adquirir un hábito, un buen hábito (o bien mejorar uno negativo), sin que intervenga la férrea voluntad de los individuos.  El estudio consistió en ofrecer a un grupo de 96 personas la elección de un nuevo hábito para realizar en un entorno cotidiano como, por ejemplo, comer fruta en el almuerzo, beber agua o salir a correr ¡después de cenar! (Vaya ocurrencia). 

Para la mayoría, la automaticidad del mismo aumentó de forma constante durante el estudio de forma coherente con la hipótesis de que la repetición de un comportamiento, tiende a aumentar las probabilidades de éxito aún sin que este proporcione ningún tipo de recompensa. En este estudio en el que los comportamientos de cambio fueron seleccionados por los participantes se suponía que su consecución iba a ser intrínsecamente gratificante.

Cuando terminó el estudio y una vez analizados los resultados, se llegó a la conclusión de que el tiempo promedio para que una actividad autoimpuesta se conviertiera en hábito o costumbre automática, era de 66 días (¡algo más de dos meses!). Aunque según los casos el periodo osciló entre 18 y 254 días.

Por supuesto no hay evidencia suficiente sobre si es mejor empezar un lunes, a principio de mes o a final de año. Lo importante es ponerse en ello y bajo el criterio que sea, señalar una fecha para el cambio se producirá un compromiso que evitará la procrastinación del hecho.

Lo dicho si eres de los que piensas iniciar el año "sin malos humos", sin tabaco, ahora es un buen momento. Y aunque cada cual tenga sus propias razones para hacerlo, acabo de leer un artículo de la revista Medicina Clinica que me motiva sobremanera a hablar sobre ello. El consumo de tabaco provocó más de 60.000 muertes en España en el año 2012. Echando cuentas viene a suponer que cada día nos abandonan 165 personas (125 hombres y 40 mujeres) por ser consumidores activos o pasivos de tabaco. Si recordamos la angustia colectiva que se produce cada vez que ocurre una catástrofe aérea, con el drama del tabaco podemos decir que se produce diariamente un accidente aéreo de la misma magnitud que el acaecido en 2008 en un avión MC82 en Madrid cuando pretendía despegar. Cada día del año y son 365, el tabaco reproduce este evento en nuestro país pero lo más paradójico es que seguimos mirando hacia otro lado.

Por termino medio sabemos que la vida media de los fumadores es unos 10 años más corta que la de los no fumadores. Tenemos claro que el consumo de tabaco está relacionado con más de 25 enfermedades y es responsable del 85% de los cánceres de pulmón, del 75% de las bronquitis crónicas y del 25% de las cardiopatías isquémicas.

Las consecuencias del tabaquismo en la salud: 50 años de progreso

Incluso ya tenemos identificados muchos de los problemas de salud que se dan en exceso por aspirar el humo de segunda mano como fumadores pasivos.

Las consecuencias del tabaquismo en la salud: 50 años de progreso

Así que busca tu motivación y plantéate si ya es el momento adecuado para dejar de fumar. Si es así aquí te presentamos dos lecturas interesantes:

1. Guía para dejar de fumar del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad 
2. Guía de la Asociación Española contra el Cancer

Pero si lo tuyo son más los recursos 2.0 te recomiendo que pruebes con alguna de las siguientes aplicaciones. Todas ellas compatibles con el apoyo que desde tu centro de atención primaria puedes obtener.

iCoach. Recientemente la Unión Europea ha presentado esta aplicación para el móvil, para ayudar a dejar de fumar (y además ¡gratuita!). Disponible para IOS iphone y android. Y si bien las soluciones no son para todos, la experiencia calcula que va a ser útil en uno de cada tres personas que lo intentan por este medio. ¿Tal vez tu?

Pero iCoach no va dirigido solo a aquellos que quieren dejar de fumar sino que también proporciona información a las personas que aún no han pensando en hacerlo. Eso es lo que me gusta de esta aplicación. A través de un breve cuestionario se determina el punto de arranque y se establece una pauta diferente según sea el caso de quien la utiliza. Identificando cinco posibles caminos según estas fases:

• Fase 1: Fumador que NO tiene intención de dejar de fumar.
• Fase 2: Fumador que piensa que debería dejarlo, pero aún presenta dudas.
• Fase 3: Fumador que opina que dentro de poco dejará de fumar.
• Fase 4: Para el fumador que acaba de dejarlo.
• Fase 5: Para aquel que lleva un tiempo sin fumar.

Lo dicho un "zapato" para cada persona. iCoach va proporcionando informes personalizados, consejos, técnicas, tareas y pequeños test. Envía diariamente consejos por correo electrónico a modo de recordatorio y motivación y facilita a los usuarios la anotación o seguimiento de sus progresos. De esta manera a final de cada mes elabora un informe hasta que se alcanza la fase final.

Si te parece muy compleja estas otras aplicaciones, bien documentadas, también pueden ser de gran interés:

Respirapp de la Asociacion Española contra el Cáncer (AECC) muy sencilla. Disponible para IOS iPhone en itunes y Android Google Play.

Quitnow! Dejar de fumar, todo un clásico y una de las mejor valoradas por los usuarios. Dispone de una cuentas atrás para conseguir beneficios de dejar de fumar.

S'Acabó. Es otra nueva aplicación (2015) para dejar de fumar realizada por la Sociedad Española de Especialistas en Tabaquismo (SEDET) y disponible para Iphone App Store y Android Play Store.

Además existe la web de Exsmokers donde tras inscribirte, recibirás e-mails o SMS de ayuda adecuados a cada fase del proceso. Interesante por la cantidad de información que tiene para dejar de fumar.

Dejar de fumar te hará más saludable y los beneficios de dejar de fumar no se hacen esperar como bien puedes ver en este cuadro.

Recuerda en aproximadamente 66 dias puedes automatizar tu nuevo estilo de vida. Si estás convencido ¡no lo demores!

Todo lo que pica cura

Esta temible frase me trae recuerdos de la infancia. No había herida o raspadura que cualquiera no curase, con mejor voluntad que conocimiento, echando un generoso chorrito de alcohol o de agua oxigenada. Entre sollozos, quejas y guiñotes, oía como un adulto (cuando no un repelente amigo) repetía el consabido mantra: ¡No te quejes que todo lo que pica, cura! ... Diferente era el caso de un golpe que tras un "sana sana colita de rana" te daban la esperanza de solución en un par de dias ("si no cura hoy curará mañana"). Lo tenía olvidado puesto que la entrada en escena de las coloristas "tiritas a color" parece que han heredado propiedades curativas acordes a los nuevos tiempos.

Realmente esta frase ("todo lo que pica cura") se ha adueñado de mi cabeza al leer un artículo publicado en julio en el British Medical Journal que observa una curiosa relación entre el consumo de alimentos picantes y una menor mortalidad por todas las causas. El estudio, con casi medio millón de chinos, observó que los que tomaban más frecuentemente comida picante (guindillas -chiles- 1 o 2 veces por semana) presentaron un 10% menos de riesgo global de muerte en siete años que quienes no lo tomaban con asiduidad. Aunque la relación causa-efecto no puede ser establecida a través de un estudio como este y no es concluyente ciertas observaciones llaman la atención:  

• el consumo de alimentos picantes se encontró asociado con un menor riesgo de morir por cáncer, cardiopatía isquémica y enfermedades del sistema respiratorio.
• los beneficios observados fueron ligeramente mayores en las mujeres que entre los hombres.
• que el consumo de estos "picantes (chiles)" frescos presentaban un menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedad isquémica cardíaca y diabetes.

Hay que precisar que en España se denomina pimiento a los chiles de las variedades que solo condimentan y no producen ardor, y se reserva el témino guindilla a las variedades picantes. En definitiva esta cualidad depende de la ausencia o presencia de sustancias capsaicinoides. Por cierto, el "sabor" picante no existe, no se percibe en las papilas gustativas. Los alimentos picantes pueden tener sabor (dulce, salado, amargo, ácido o el menos conocido umami) aunque su característica más sobresaliente sea el picor o mejor dicho el dolor que provocan. Porque en realidad la comezón se trata de dolor producido por las sustancias capsaicinoides que contienen y que activan los nociceptores o terminaciones del dolor cuya función no es otra que avisar de que algo va mal o se está produciendo daño o irritación a algún tejido.

Investigaciones previas ya nos alertaban de las pícaras bondades de los pimientos y su biactivo componente la capsaicina relacionándolo con efectos anti-inflamatorio, anti-oxidante y sus propiedades anticancerígenas, además de otras controvertidas observaciones (¿efecto sobre la obesidad?). Al menos su uso tópico a altas concentraciones para el dolor crónico neuropático en adultos esta documentado. Así que no debemos perder de vista las posibilidades de este alimento que tiene tantos amantes como detractores.

Ya sea como chile habanero (el más picante de ellos), cayena, tabasco, jalapeño o la incertidumble aplicada al pimiento de Padrón del que se sabe que "unos pican y otros no" todos comparten esta sustancia que quién sabe si futuros estudios harán bueno el dicho de que "lo que pica cura" o al menos nos previene de una muerte prematura. Aún así y sabiéndome incapaz de atreverme con el chile habanero basta decir que aún existen algunas sustancias picantes que superan con creces su picor como las tóxicas: tiniatoxina, presente en la Euphorbia poissonii, una planta de Nigeria, y la resiniferatoxina, procedente de un cactus de Marruecos llamado Euphorbia resinifera y que ostenta el rabioso honor de ser clasificado como el picante más picante de los conocidos. El método Scoville se ha utilizado para ordenar las sustancias picantes aunque su criterio pueda resultar impreciso. 

Y si en alguna ocasión os veis sobrepasados por el picante dolor de los chiles, ajís o guindillas podéis intentar contrarestarlo con pan mojado en aceite de oliva, bien tomando yogurt o bien realizando un enjuague con leche.

Esquivando el cáncer

Imagen tomada del blog "Soy Aya" Post: Una fábula de Japón

Este invierno las novedades sobre prevención del cáncer nos han dado que hablar. Por una parte tenemos que la Agencia Europea de Investigación contra el Cáncer (IARC) organismo de la OMS ha actualizado en base a la evidencia disponible, el listado de recomendaciones para evitar el riesgo de padecer cáncer: la cuarta edición (octubre 2014) del Código Europeo contra el Cáncer que viene con novedades interesantes. Por otra, un artículo publicado en Science que destaca lo azaroso que supone padecer ciertos tipos de cáncer, es decir que para algunos es cuestión de una lotería "fatal", su contenido hace alusión a que dos tercios de los cánceres son consecuencia de la "mala suerte". Esta noticia ha supuesto tal controversia que ha obligado a la Agencia Europea de Investigación contra el Cáncer a matizar el tema (ver nota de la IARC). A mi, tras su lectura se me ocurre otra interpretación mas allá del fatalismo: ¿No será que aún existen un gran número de tumores en los que no han sido completamente aclaradas sus causas?

El cáncer es una de las principales causas de muerte y responsable en el año 2012 de 8,2 millones de defunciones en todo el mundo. En España , el número de muertes por cáncer en 2012 fue de 102.762 casos (3/4 partes con ≥ 65 años), lo que significa una tasa estandarizada por edad de 98,1 casos por 100.000 habitantes por año, y un riesgo de fallecer por cáncer antes de los 75 años de 10,2%. La predicción para este 2015 se sitúa en 108.390 muertes por cáncer, con un crecimiento mayor para la población de 65 y más años según el informe Las cifras del cáncer en España 2014 de la Sociedad Española de Oncología Médica.

Estupenda infografía interactiva de Gracia Pablos 
(Diario El Mundo)

Volviendo a si podemos hacer algo que podamos hacer, IARC nos recuerda que existen 12 actuaciones para esquivar algún tipo de cáncer. Así que no podemos demorarnos en ponerlas en práctica. 

Sobre el tabaco. El 25-30% de los cánceres en los países desarrollados tienen relación con el tabaco: cáncer de pulmón, esófago, laringe ,  cavidad oral, vejiga urinaria, páncreas, riñón y cuello de útero entre otros. En pocas palabras: si no fumas no te inicies y si fumas, déjalo lo antes posible y no lo hagas en presencia de otras personas.

Folleto original en Portal Cuidate CV

Alimentación y actividad física. Existen evidencias que relacionan el consumo de vegetales y frutas con un gran efecto protector para una amplia variedad de cánceres: pulmón, laringe, orofaringe, esófago,estómago, colon, recto y páncreas.

Las personas que siguen un estilo de vida saludable que se adhiere a las recomendaciones para la prevención del cáncer tienen un riesgo estimado de 18% menor de cáncer en comparación con personas cuya forma de vida y peso corporal no se ajustan a las recomendaciones. Esta reducción del riesgo se refieren a un estilo de vida saludable que incluya un peso corporal normal (índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9 kg/m2) la evitación del alimentos que promuevan el aumento de peso (bebidas azucaradas y comida rápida); ser moderadamente activo; lactancia (para las mujeres); comer principalmente alimentos de origen vegetal; limitar el consumo de carnes rojas; evitar las carnes procesadas y limitar las bebidas alcohólicas.

Sobre el alcohol. Existen evidencias suficientemente convincentes que relacionan el consumo de bebidas alcohólicas con un aumento del riesgo de cáncer de la cavidad oral, faringe, laringe y esófago. Y también parece existir una relación con el cáncer de colon en ambos sexos y con el cáncer de mama en las mujeres, como son dos tipos de cáncer muy frecuentes, aunque esta relación fuera mínima, vale la pena considerarla. Es es la cantidad total de alcohol lo que hay que reducir y no el consumo de una u otra bebida alcohólica en concreto.

El sol. El principal factor productor de cáncer de piel, el melanoma maligno, es la radiación solar. Existe una clara relación entre la duración del tiempo en que un individuo ha estado expuesto y ha acumulado radiación solar durante su vida, con un aumento del riesgo de cáncer. Además, otros estudios han identificado más factores de riesgo como estar blanco en invierno y moreno en verano parece ser especialmente peligroso.

El ambiente laboral y el hogar. Además de la precaución y protección en el contacto ocasional con sustancias cancerígenas de las que hay que protegerse adecuadamente, otro tema a considerar es el radón, gas radiactivo emitido por la desintegración normal de elementos químicos como el uranio, el torio y el radio. Es un gas invisible, inodoro, insípido que se filtra a través del suelo y se difunde en el aire. En lugares sin ventilación adecuada, tal como en las minas subterráneas, el radón puede acumularse en concentraciones que aumentan considerablemente el riesgo de cáncer de pulmón. Además dependiendo de la geología del lugar, el radón se disuelve en el agua subterránea y puede difundirse en el aire cuando se usa esa agua.

En mujeres. Las mujeres que amamantan a sus bebés durante períodos prolongados tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que no lo hacen. Cuanto más tiempo amamanta una mujer, más se protege contra el cáncer de mama. La reducción del riesgo es de aproximadamente 4% por cada 12 meses acumulativos de la lactancia materna (es decir, la suma de los períodos que una mujer ha amamantado cada niño). 

El uso de terapia de sustitución hormonal en la menopausia aumenta el riesgo de cánceres de mama, endometrio y ovario, y otros problemas adversos. El patrón de riesgo de cáncer depende del tipo de tratamiento hormonal (estrógeno solo o drogas de estrógeno y progestágeno combinados), y si a la mujer mantiene o no su útero (histerectomía). Los estudios han demostrado que el exceso de riesgo de cáncer de mama asociado con el tratamiento de la menopausia de estrógeno y progestágeno combinados se produce después de unos años de tratamiento. Por lo tanto, si se inicia la terapia de reemplazo hormonal, el tratamiento se debe tomar durante el menor tiempo y con la dosis más baja posible para controlar los síntomas de la menopausia.

Para los hijos e hijas. Una quinta parte de todos los cánceres en el mundo son causados por agentes infecciosos, como virus y bacterias. Entre las infecciones más importantes asociadas con cánceres están el virus del papiloma humano, el virus de la hepatitis B  y el de la hepatitis C  y,  la producida por Helicobacter pylori, que es una bacteria que puede causar cáncer del estómago. 

Las vacunas son una forma eficaz de prevenir algunas de estas infecciones. Existen vacunas altamente eficaces contra el VHB y para la prevención de la infección por VPH que causan la mayoría de los cánceres de cervix.

Participación en los programas de detección precoz. La participación en el cribado de colon, de mama y cáncer de cuello uterino, programas organizados con recursos adecuados y de alta calidad, es una adecuada actuación.

Como hemos visto este nuevo Código Europeo contra el Cáncer es una herramienta importante para procurar la prevención desde posicionamientos individuales (pro-actividad por la salud personal) hasta llegar a la creación de escenarios y ambientes que estimulen a la salud por todos los estamentos que pueden influir en ella. Así que  no te quedes sentado, actúa. 

Más no siempre es mejor

Hace aproximadamente un año, entorno a la celebración del Dia Mundial de la osteoporosis, estuvimos analizando como la actividad física ayudaba a prevenirla: Parece lo mismo pero no es igual. 

Este 20 de octubre, el lema propuesto para recordar este problema ha sido: "Mujeres fuertes hacen mujeres aún más fuertes. Cinco estrategias fundamentales para el cuidado de los huesos después de los 50". De esta forma, la International Osteoporosis Foundation (IOF) nos quiere llamar la atención sobre dos cuestiones:

• el hecho de que las mujeres posmenopáusicas presentan un riesgo mayor de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas derivadas; y,

• centrar la atención en el establecimiento de 5 estrategias dirigidas a los mayores de 50 años: 

• “Realización de ejercicio de forma regular”
• "Practicar una dieta rica en nutrientes saludables para los huesos”
• “Evitar hábitos negativos en el estilo de vida”, tales como el tabaco, el consumo de alcohol, la delgadez extrema, etc…
• “Conocer los factores de riesgo que no se pueden modificar” es decir, vigilar aquellos factores de riesgo no modificables que cuentan con un fuerte determinante genético, haciendo hincapié en la importancia de la “identificación” de los mismos, como las fracturas previas, menopausia precoz, los antecedentes familiares, síndromes de malaabsorción o los efectos producidos por ciertos fármacos (glucocorticoides, inmunosupresores, hormonas tiroideas, litio, antiácidos, inhibidores de la bomba de protones).
• “Consultar al médico para buscar un diagnóstico correcto y obtener tratamiento, si fuese necesario.”

El nuevo Test de Riesgo de Osteoporosis del minuto de IOF puede ayudarte a explorar en tu caso los factores relacionados con este proceso.

En el post de hoy quiero recuperar un tema más nutricional: el consumo de calcio y, si es posible, ponerlo en su justo punto. Y es que todos sabemos de la importancia del calcio en nuestro organismo. Cuantitativamente porque es el componente mineral más abundante, constituye 1 kg largo de su peso, y cualitativamente por la cantidad de funciones que realiza: mineraliza los huesos y dientes, interviene en la coagulación de la sangre, es necesario en la transmisión nerviosa, en la contracción muscular y en el mantenimiento del ritmo cardíaco, entre otros.

Su recambio es continuo. Se calcula que en un periodo relativamente corto hemos remozado todo el calcio de nuestro ser, esto es, no nos queda ni un átomo del calcio de hace dos años. Por todo ello se hace necesario proveer diariamente de calcio a nuestro organismo habiéndose estimado las siguientes recomendaciones para atender las necesidades del 97% de la población.

Etapa de la vida	Cantidad diaria recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad	200 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	260 mg
Niños de 1 a 3 años de edad	700 mg
Niños de 4 a 8 años de edad	1,000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad	1,300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad	1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad	1,000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad	1,000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad	1,200 mg
Adultos de 71 o más años de edad	1,200 mg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia	1,300 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia	1,000 mg

Y nada mejor que conocer los alimentos que son buena fuente de calcio para optimizar su disponibilidad.

Muchas veces sin pensar que "más no siempre es mejor" nos vemos atemorizados por las consecuencias de la falta de algún nutriente y empezamos a consumirlo de forma importante tanto consciente como inconscientemente. Los productos como las leches enriquecidas (con 1600 mg y 1800 mg por L) o yogures fortificados (400-500 mg por unidad de consumo) hacen que lleguemos fácilmente a estas recomendaciones e incluso que podamos superar dinteles, lo que no siempre será una ventaja. 

Y digo esto porque poco a poco se va sumando evidencia sobre la relación entre un consumo alto de calcio y aumento de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Un artículo publicado en el British Medical Journal este año estimó que, en mujeres, una ingesta alta de calcio diario (>1400mg/dia) proveniente tanto de dieta como de suplementos se asociaba con mayor mortalidad media por cualquier causa y por causa cardiovascular, cuando se comparaba con aquellas que realizaban una ingestión entre 600-1000 mg. El estudio se hizo sobre una cohorte prospectiva de 61.433 mujeres nacidas entre el 1914 y el 1948 del Swedish mammography cohort, seguida durante una media de 19 años. 

Para que nadie pueda creer que es un problema que sólo ocurre entre las mujeres, vale la pena considerar este artículo del JAMA en el que se evidenció como altas ingestas de suplementos de calcio se asociaba con un incremento en la mortalidad cardiovascular en los varones. Se incluyeron a 388.229 varones y mujeres entre 50-71 años de la cohorte del National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study de EEUU, que se siguieron durante 12 años. En los varones, los suplementos de calcio se asociaron con un riesgo relativo (RR) de 1,20 (IC 95%, 1,05-1,36) de mortalidad cardiovascular, de forma más específica en enfermedad cardíaca que en cerebro-vascular RR=1,14 (0,81-1,61). Los resultados entre las mujeres no fueron significativos.

Así pues consideramos que el calcio debemos buscarlo en cantidades adecuadas pero sin ser exagerados (es suficiente dos-tres raciones diarias para los sujetos sanos), porque tenemos una manera efectiva para gestionar el calcio en ausencia de excesos. Esto es porque sólo pensamos en alimentos muy vehiculizadores de calcio pero hemos de tener en cuenta que incluso un "agua dura" es capaz de realizar un aporte diario pequeño pero importante (50-100 mg dependiendo de la cantidad ingerida). Ya en su momento argumentamos sobre este tema: El mejor suplemento es tu alimento, y vimos que el mejor vehículo de nutrientes, ¡ojo sin pasarse!, es el alimento.    

Lo dicho, no necesitamos ser Super Ratón con sus superpoderes, aquellos que él atribuía a su estado (¿tóxico?) "supervitaminizado y supermineralizado". Con la necesidad de nutrientes pasa como cuando atravesamos un tunel, lo importante (su efecto) es su tránsito, mal sino llegamos y peor si nos pasamos. Con lo que sabemos lo que más pena me daría sería descubrir una necrológica que dijera: Super Ratón nos dejó joven... aunque eso si, con unos huesos fuertes.

Obligar o no obligar el casco, ¡ esa es la cuestión !

Las propuestas para mejorar la ley de tráfico y seguridad vial debería ser motivo de alegría si de ella se beneficia la salud colectiva. Recordemos que la accidentalidad es la novena causa de mortalidad a nivel mundial y la tercera en nuestro país. Pero la polémica está servida sobre todo por una medida propuesta "el uso de casco para bicicletas en las vías urbanas". Os presento un extracto de la introducción del borrador:

Es normal que tengamos que abordar el tema. No tanto por la medida en sí sino por la colisión entre la misma y sus posibles efectos colaterales. Me explico. Como promotor de estilos de vida saludables ya hace tiempo que, convencido de las ventajas de utilizar cualquier excusa para aumentar la actividad física, he optado por el transporte activo para ir al trabajo. Razones no faltan. Algunas las expuse en la entrada La bicicleta ¿Sólo para el verano? Pero estoy seguro de que obligar a utilizar el casco supondrá una limitación para muchos usuarios de esta forma de transporte y actividad inhiban en esta forma de mejorar su vida o bien de disuadir aquellos que por diversas causas no tengan accesibilidad o facilidad de la su utilización. Ahora que parecía comenzaba a funcionar el uso de la bicicleta al menos en mi ciudad, esto supondrá un pequeño tropiezo para incrementar el número de ciclistas. Un informe de Monclús, J, Casco de ciclistas (2009), basado en la evidencia, y realizado en colaboración con la Fundación Mapfre, aporta muchos elementos para un debate en profundidad.


Y siendo importante la pretendida protección del ciclista, ¿Por qué no pone en la balanza los beneficios de ir en bicicleta? Conocí una herramienta que calcula el impacto que se obtendría para disminuir el sedentarismo en la población mediante el incremento poblacional de diversas prácticas (como caminar o ir en bicicleta) a medio y largo plazo (HEAT).

Utilizando esta herramienta podemos ver este ejemplo: si 25.000 individuos (creo que son 100.000 los usuarios del sistema de préstamo de bicicletas en la ciudad de Valencia) cada año pedalearán 150 días cada uno de ellos, una media de 8 km harían una media de unos 1200 km / persona año y este nivel de actividad proveería un beneficio protector del 23% respecto a los no ciclistas habituales. Sobre la base de que en España la tasa cruda de mortalidad en 2008 fue de 213,49 muertes por 100.000 personas por año, el número de muertes prevenido por año sería de 12.25.

En esta tabla se aportan los países que tienen legislación que obliga a su uso en algún tipo de vía pública urbana.

Pero, ¿cuál es la situación en nuestro país? Según la propia Dirección General de transito, en España los usuarios de las bicicletas se vieron implicados, en 2011, en 4526 accidentes en los que fallecieron 49 ciclistas y resultaron heridos 4.301, cifras que deben ponderarse respecto a 2060 muertes anuales que se produjeron. Estas muertes, con toda la tragedia que suponen, son la mitad de los muertos en 2001 lo que significa que representan una tendencia a la disminución, sobre todo si se tiene en cuenta que el número de ciclistas en las ciudades se ha incrementado en parte apoyados por los nuevos sistemas de movilidad compartida. Los accidentes se produjeron mayoritariamente en vías urbanas (70%) y el mayor número de ciclistas muertos se produjo en vías interurbanas.

En la tabla siguiente se ve la evolución de los datos (mortalidad en ciclistas) en una serie de diez años

Pero no hay que olvidar que en febrero de 2011 el Consejo de Ministros aprobó las Lineas basicas de las políticas de Seguridad Vial 2011 hasta 2020 entre los objetivos quedaba patente la apuesta por la movilidad activa en bicicleta (1.000.000 ciclistas) y sin que se aumentase  la tasa de mortalidad.

 Y en concreto, ¿Qué se observa en Valencia?

Un artículo de El País explica que "en los últimos cuatro años, la media de muertes por accidentes de tráfico en Valencia (797.028 habitantes) ha duplicado las cifras de Zaragoza (679.24 habitantes) y supera con creces las de Málaga (567.433). Con una media de 18,5 muertes al año, Valencia se perfila como una de las ciudades más peligrosas para peatones, ciclistas y conductores. En los últimos cuatro años, Zaragoza ha registrado una media de 8,75 muertes anuales. Málaga llega a los 10, 25 de media. "

La última víctima ciclista mortal fue una joven de 20 años a principios de año, atropellada por un vehículo conducido por un individuo ebrio. Si las cuentas no me fallan en dos años han sido unas 6 las personas fallecidas en bicicleta en Valencia ¿Habría sido el casco la medida efectiva para evitarla?

Jugando con las palabras podriamos asumir que si bien el casco en los ciclistas puede salvar algún cerebro, también puede destruir muchos corazones.

Bien creo que ahora tenemos más puntos de vista sobre el tema. Lo que se cuestiona en muchos foros es la obligatoriedad no el uso del mismo. Y si os sirve para algo yo que uso el casco para mis desplazamientos incluso urbanos, no creo que haga falta establecer la obligación. ¡A vuestra Salud!

En recuerdo a Rebeca Borrás

La salud dormida

Todos coincidimos en que dormir supone una de las mejores inversiones que podemos realizar para encontrarnos en plenas facultades en el día inmediato. Pero la verdad es que sabemos poco sobre este misterioso descanso que  ocupa aproximadamente 28 de los 82 años que tenemos de esperanza de vida. Es un bucle de lo más interesante para mí: descansar lo suficiente es la mejor forma de permanecer activo y, al mismo tiempo, la actividad es ideal para conciliar el sueño.

Se ha constatado que la falta de sueño tiene importantes consecuencias en la salud de las personas,  no sólo en el deterioro de las funciones cognitivas como la memoria, la concentración y el aprendizaje o emocionales sino también en la alteración del metabolismo. Parece ser que durante el sueño reparamos el desgaste físico que hemos sufrido a lo largo del día y memorizamos lo aprendido.

El descanso nocturno consiste en ir bajando peldaños. Un ciclo completo de sueño presenta tres etapas: primero pasamos por una fase de sueño superficial de 15 a 20 minutos; posteriormente entramos en un estado más profundo, momento de máxima regeneración tisular y de activación de la hormona del crecimiento y, finalmente, se produce el denominado sueño con movimiento de ojos o REM,  donde se piensa que se configura la memoria. Estas tres etapas se vuelven a reproducir, a lo largo de la noche, tres o cinco veces. 

Con respecto a la duración del sueño y la morbilidad y la mortalidad por enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular total una revisión sistemática publicada en European Heart Journal en 2011 encontró los siguientes resultados: 

Una corta duración del sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar de enfermedad coronaria (riesgo relativo de 1,48), accidente cerebrovascular (1,15), aunque no para la enfermedad cardiovascular total. Pero también una larga duración de las horas de sueño se asoció con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria (1,38), accidente cerebrovascular (1,65) y el total de las enfermedades cardiovasculares (1,41).

Además se han mostrado asociaciones estadísticas entre la duración del sueño crónicamente reducido y un mayor riesgo de hipertensión (especialmente en mujeres), la diabetes, y el ¡aumento de peso! Esto choca de plano con la idea, extendida, de que los obesos son más dormilones.

Se atribuye a un carpintero neozelandés, Samuel Parnell (1810-1890), la reflexión sobre la calidad de vida y la regla de los tres 8: “los hombres tienen ocho horas para trabajar, ocho horas para dormir y ocho horas que deben ser para su recreación y para ellos mismos”, argumento esgrimido para la regulación laboral.

Este saber, intuido de forma popular, se puso en entredicho hace unos años: una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer (publicada el año 2002 en Archives of General Psychiatry) con la participación de un millón cien mil personas durante seis años, se centró en las horas dormidas en relación con la frecuencia de los trastornos del sueño y otras posibles consecuencias, evidenció que las personas que dormían siete horas cada noche presentaban una tasa de mortalidad menor que quienes dormían ocho horas o más.

Así cuantificaron que las mujeres que habitualmente dormían siete horas, el riesgo de mortalidad era un 13% menor que las que dormían ocho horas, un 23% menor que las que dormían nueve horas y un 41% menor que las que dormían diez. Aunque el riesgo en los hombres fue de un 12%, un 17% y un 34%, en comparación a quienes dormían ocho, nueve y diez horas, respectivamente. En resumen, parece ser que dormir mucho podría ser contraproducente, situándose el rango más ventajoso para  las 6,5 horas y las 7,4 horas de descanso.

Sin embargo, diferentes estudios arrojan resultados diferentes, dependiendo quizás de ciertos rasgos genéticos de las personas y de la edad que condicionan las necesidades. 

Si se quiere tener una idea aproximada de los valores ideales de horas de sueño por edad podemos seguir estas pautas:

• para los bebés el rango ideal se sitúa entre las 16 y 18 horas; 
• para los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; 
• de 4 a 6 años, 12 horas; 
• de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; 
• de 11 a 14 años, 9 horas; 
• a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. 
• en las personas mayores se puede bajar a seis horas. 

Algunos consejos para conciliar un buen sueño:

1. Mantener la habitación a oscuras con las ventanas protegidas de la luz exterior y con una temperatura agradable (sobre 21ºC).
2. Tener una rutina horaria para acostarse.
3. Cenar al menos 90 minutos antes de acostarse para evitar una digestión pesada. Son alimentos aconsejados los protéicos y las frutas y, deben evitarse los dulces. No acostarse en ayunas para evitar tener hambre.
4. No beber grandes cantidades de líquidos y evitar tomar bebidas excitantes: colas, café y te.
5. Si bien durante el día hacer ejercicio de forma regular es bueno, se debe evitar realizarlo antes de acostarse ya que puede actuar como un excitante (excepto  ejercicios de relajación). 
6. No realizar actividades que signifiquen gran excitación o emoción antes de acostarse.

Os dejo con Day-sleeper canción de R.E.M. como veis tema e interpretes son claras reseñas para el sueño.