lunes, 8 de febrero de 2016

¿Cuánto debemos caminar cada día?




Caminar es la actividad física más habitual en nuestra sociedad y prácticamente ha pasado de ser una obligación para el desplazamiento a una recomendación activa para aumentar el grado de salud. 

Hace ya más de tres millones de años que Lucy, una "atrevida" Australophitecus afarensis que andaba por las llanuras de Tanzania, dejó impresas en el barro sus huellas, constituyendo las mismas una prueba testimonial de un desplazamiento basado en el apoyo exclusivo en sus extremidades inferiores. Andar erguidos permitió a nuestros antepasados dedicar las extremidades superiores a desarrollar otras habilidades como la fabricación de herramientas. 


¿Por qué caminar?

  • Caminar presenta bajo impacto y una forma eficaz de perder peso. 
  • Caminar ayuda a reducir la presión arterial, a gestionarla mejor.
  • Caminar es bueno para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
  • Caminar mejora la condición cardiovascular y pulmonar (corazón y pulmones) de musculación.
  • Caminar aumenta la fuerza muscular, ayuda a crear huesos más fuertes, a mejorar su equilibrio y aumenta la resistencia.
  • Caminar no tiene que ser vigorosa o prolongada con el fin de producir beneficios.
  • Es apta para todas las edades nunca se es demasiado mayor para caminar.

¿Cuanta energía gastamos al caminar?

Aproximadamente caminar alrededor de 1.600 metros ayuda a gastar 124 kilocalorías en los hombres y 105 kcal en las mujeres. El gasto energético es mayor conforme aumenta la velocidad del paseo. 

Se han establecido unos valores orientativos para esta actividad que nos permiten calcular los gastos energéticos.


Para aplicar los cálculos podemos razonar de la siguiente forma, si una persona pesa 70 kg y sale a pasear 30 minutos con su perro el gasto energético será de:
  • 0,053 kcal * 70 kg de peso = 3,71 kcal/min para 30 min (3,71*30) = 111,3 Kcal
Así que una medida sencilla puede ser contar los pasos y ¿cuántos pasos deberíamos andar para conseguir una vida más saludable?

Este cuadro puede resumir las diferentes recomendaciones según la etapa de la vida donde uno se encuentre:
How many steps/day are enough? For adults
Se ha establecido que 10.000 pasos es una cantidad razonable para conseguir una actividad acorde con un buen estado de salud. 

Se establece que menos de 5.000 pasos al día reflejan sedentarismo; entre 5.000 y 7.500 pasos por día refleja baja actividad; de aquí a los 10.000 pasos/día casi activo; de 10.000 a 12.000 pasos activo y superior a 12.000 pasos muy activo.

Algunas ideas para conseguir instaurar ese 10.000 podría ser:
  • Hacerse con un podómetro o cualquier otra aplicación del móvil para disponer de una buena herramienta para contar los pasos.
  • Iniciarse y realizar incrementos suaves, entre 1.000 a 2.000 pasos cada semana hasta  llegar cómodamente a  los 10.000 pasos al día.
  • Dividir la actividad diaria entre caminar, realizar paseos ocasionales y otros movimientos, para acumular la cantidad de movimiento extra que se pueda a lo largo del día. Periodos de 10 minutos son eficientes a lo largo del día.
  • Planificar los paseos diarios, caminar es un ejercicio fácil, agradable y en general, seguro.
  • Vestir apropiadamente según el clima de la zona y el día planificado.
  • Beber líquidos en abundancia antes, durante y después de su caminata planificada,
  • Caminar con un amigo o amiga, su familia o saque a su perro,
  • Variar la ruta con regularidad
  • Aumentar poco a poco la intensidad (igual cantidad de pasos en menos tiempo)
  • Establecer recordatorios para no saltarse esta rutina, reflejar los progresos o unirse a un club de paseo
¿Te apuntas a una red social para no quedarte en casa?

Una experiencia virtual interesante para estimularse a pasear puede ser aprovechar el Club del Paseo. En definitiva, formar parte de un grupo de personas que comparten ejercicio físico sin mayor meta que el mantenimiento y conservación de su salud es un buen punto de apoyo. Esta web te permite notificar las actividades que se realizan a través de un twitter con un hashtag (#clubdelpaseo).  Cada vez que uno de sus miembros pasea, publica mediante tweets la distancia recorrida y el hecho de poder compartirlo con otros paseantes estimula, y refuerza la actividad realizada. Podéis encontrar un artículo sobre la misma aquí.


¿Sabrías cuanto tiempo o distancia deberías andar para gastar la energía ingerida por un alimento? 
A veces tomar consciencia de la energía gastada mediante la actividad física se hace complejo, pero la comparación con alimentos es una interesante idea que podemos explorar. Van aquí algunos ejemplos:

    • Si comemos una manzana, necesitaremos caminar 16 minutos (min) o 800 m para poder quemar la energía ingerida
    • Para un plato de pasta (tallarines) deberemos realizar un paseo de 40 min, es decir aproximadamente 2 km
    • Galleta con chispas de chocolate (tipo Chips Ahoy): alrededor de 50 min o 2,7 km
    • Una porción de pizza de 100 g, supondrá un paseo de 83 min o 4,3 km
    • Una hamburguesa con queso: Un paseo de hora y media o unos 5 km de distancia
    • Un refresco azucarado lo disiparemos tras 97 minutos de paseo o lo que es equivalente 5,1 km
    • Un helado con chocolate derretido (pequeño), requerirá 103 min, una distancia de 5,4 km
    • Una bolsa de papas fritas pequeñas72 min y 3,8 km grandes, 156 min y 8,3 km
      Puestas así las cosas pensad en estos menús de franquicias que incluyen una hamburguesa, un refresco, papas fritas y un helado de chocolate. Sólo podríamos compensarlo  caminando 19,6 km (5 km + 5,1 km + 4 km + 5,4 km). ¡Ahí es nada!

      Las bondades de la práctica de actividad física en relación a la prevención de enfermedades quedan amenamente reflejadas en este video del Dr. Mike Evans.  Pero si el ejercicio es realmente "una medicina", ¿cuál debe ser su dosis? Sabemos que con media hora de actividad física al día ya obtenemos importantes mejoras en términos de prevención. Y lo más importante no es indispensable hacer cosas extraordinarias sino actividades tan cotidianas como caminar, pasear al perro, subir por escaleras, bajarse del transporte público una parada antes o usar la bicicleta. Así que como se propone en este video: ¿Podrías limitar el tiempo de estar sentado o durmiendo a solo 23 horas y media al día?

      5 comentarios:

      1. caminar ...caminar...hacelo un habito de todos los dias,te ayuda fisica y psicologicamente en todo.

        ResponderEliminar
        Respuestas
        1. Oyes música, la radio, hasta el Quijote¡ y cuando no...el romper delas olas... esto engancha.. .y se crea como un "grupo" de gente con la que te cruzas.. creo que es una bendición que se me rompiera la Elíptica

          Eliminar
      2. Gracias a Dios se me ha roto la Elíptica y he descubierto lo gratificante y provechoso que es el andar. Pero esto "engancha", y como que uno no está dispuesto a "bajar" ni el ritmo ni los km. Empecé poco a poco.. .hoy me he hecho 16 km, todo junto al mar, desde el Albir, (Alfás del Pi) hasta Campo Manes, (Altea). (10 mm por km, dos horas y media) Empecé usando el mismo calzado que con la Elíptica. lógicamente, un esguince al pisar piedras en la playa. Es importantísimo el calzado. Lo que me cuesta entender es que quemo más que cuando me "machacaba" en la Elíptica. Gracias por el artículo

        ResponderEliminar
      3. Llevo años andando una media de 10.000 pasos y a mis 64 años me encuentro muy ágil.
        Se lo recomiendo a todo el mundo

        ResponderEliminar

      Anímate a compartir tus opiniones sobre este tema.