Los alimentos ultra-procesados ¿una nueva plaga?

El término “procesamiento” o “alimento procesado” es muy genérico. Todos los alimentos sufren alguna forma de procesamiento antes de su consumo ya que el procesamiento implica toda la cadena alimentaria, desde la cosecha hasta las diferentes formas de preparación culinaria en el propio hogar.

Los alimentos pueden ser utilizados en su forma original (frutas, frutos secos o leche), como comidas (cereales, legumbres, carne o huevos), como productos utilizados para estas preparaciones (aceites, manteca, azúcar o sal) o como productos transformados listos para ser consumidos (pan, queso, jamón, aperitivos envasados, bebidas sin alcohol, platos preparados).

Los alimentos procesados, cada vez más procesados, se han hecho tan omnipresentes en la población que han acabado por convertirse en una “especie invasora”. Sin embargo, su penetración en cada país es desigual. Mientras que en Reino Unido, Alemania e Irlanda el porcentaje de alimentos procesados en la dieta de las personas es superior al 45%; en Portugal, Italia, Grecia y Francia no superan el 15%.

La cuestión es que, como si de una plaga se tratara, están desplazando los grupos alimentarios más tradicionales (frescos y de proximidad) modificando sobremanera la alimentación, en nuestro caso, mediterránea. Según un estudio, entre 1998 y 2012, las ventas de aperitivos dulces o salados y de bebidas sin alcohol por individuo aumentaron en un 50 % en países con ingreso medio alto y en un 100 y 300 %, respectivamente en países con ingreso medio bajo.

En la dieta española los alimentos ultra-procesados han pasado de suponer el 11% de nuestra dieta en 1990 a triplicar su presencia 20 años después. De forma inversa, los productos no procesados pasaron del 61,4% a 42,9%.

Fuente: *Added sugars and ultra-processed foods in Spanish households (1990–2010), Eur J Clin Nutr 2017

No me sorprende, el ultra-procesamiento pone a nuestro alcance productos alimentarios de largo almacenaje, listos para consumir, atractivos (tan sabrosos que crean fácil adhesión y fidelidad) y por tanto altamente rentables para las empresas. Y por si fuera poco, vienen arropados por un envase atractivo y una intensa difusión.

Pero ¿qué consideramos alimentos procesados?

Si bien existido muchas propuestas de clasificación vamos primero a intentarlo con la más divulgada: la clasificación NOVA, que categoriza los alimentos en tres grandes grupos (Tipo I, II y III), en función del alcance y el propósito del procesamiento de alimentos, sin tener en consideración su contenido en nutrientes.

Alimentos no procesados o mínimamente procesados (Tipo I)

Son alimentos o partes de ellos que no han sido modificados o lo han sido mínimamente, esto es sin que se haya agregado ni introducido ninguna sustancia. Pueden ser vegetales o animales y de reciente cosecha, recolección, o sacrificio.

Los procesos de transformación a los que pueden haber sido expuestos son: limpieza, lavado, aventado, descascarillado, pelado, moltura, rallado, exprimido, descamado, deshuesado, trinchado, cortado y fileteado; secado, descremado y reducción grasa; pasteurizado y esterilizado; refrigerado y congelado; sellado, envasado y envasado al vacío o con atmósfera de gas; malteado añadiendo agua y fermentado mediante la adición de organismos vivos, pero sin generación de alcohol.

Ingredientes procesados (Tipo II)

Son productos extraídos y purificados a partir de alimentos, normalmente por parte de la industria o bien obtenidos de la naturaleza (como la sal). La extracción se produciría sobre todo mediante procesos de prensado, molienda y pulverización y pueden utilizarse estabilizantes o agentes de purificación y otros aditivos en su producción.

Pertenecen a este grupo: los aceites vegetales, las grasas animales, azúcares y jarabes, la sal y, los almidones y harinas, pasta y fideos crudos (a base de harina y agua).

Alimentos procesados (Tipo IIIa)

Son derivados directos de alimentos reconocibles como versiones de los originales. Estos alimentos se producen mediante la adición de sustancias. Los procesos de transformación de este grupo incluyen el enlatado y embotellado utilizando aceites, azúcares (o jarabes) o sal y métodos de conservación como el salado, el ahumado y el curado.

Estos serían los alimentos incluidos: verduras y legumbres en lata o frasco conservados en salmuera; frutas en almíbar; pescado (troceado o entero) conservado en aceite; frutos secos salados; carne y pescado procesados, tales como jamón, tocino, pescado ahumado o el queso.

Alimentos ultra-procesados (Tipo IIIb)

Son productos fabricados a partir de sustancias derivadas de los alimentos. Habitualmente no son reconocibles como los alimentos originales, aunque pueden imitar su apariencia, forma y cualidades sensoriales. La mayoría de sus ingredientes son conservantes; estabilizantes, emulsionantes, disolventes y aglutinantes; edulcorantes, potenciadores sensoriales, de color y sabor; aditivos para su fabricación y otros. Los procesos utilizados en su producción pueden ser hidrogenación e hidrólisis; extrusión y moldeo; fritura y horneado.

Algunos ejemplos: patatas chips y otros tipos de aperitivos dulces, grasos o salados; helado, chocolates, caramelos (confitería); patatas fritas, hamburguesas y perritos calientes; varitas o porciones preparadas de pollo, pavo, pescado, etc.; panes, bollos, galletas, cereales para el desayuno; pasteles, tartas, barritas energéticas, mermelada, margarina, postres preparados; sopas enlatadas, deshidratadas, envasadas y un largo etc... 

De forma aproximada me atrevería a decir que ¡cuanto más procesado es el alimento más larga será su lista de ingredientes!

Lo vemos con algunos ejemplos.

Y no, no hemos de confundir términos, existen productos ultra-procesados integrales y orgánicos o ecológicos. Atención porque "la mona aunque se vista de seda mona se queda", podemos encontrar masas de pan horneadas con semillas o chips (aperitivos) de legumbres ecológicos. 

Basta comprobar este listado de ingredientes (real) de unos chips de garbanzo: harina de garbanzos* 34%, fécula de patata*, aceite de girasol no hidrogenado*, harina de patata* y sal marina. Puede contener trazas de gluten, soja y leche. (*)=De cultivo ecológico. Y ver como su información nutricional también difiere del consumo del alimento no procesado.

Pero, ¿qué ocurre con los procesados y la salud?

Los alimentos ultra-procesados contienen fuentes energéticas y de nutrientes habitualmente no utilizados en las preparaciones culinarias, como la caseína, la lactosa, el suero de la leche y el gluten. Otros provienentes del procesamiento, como los aceites hidrogenados, las proteínas hidrolizadas, la proteína de soja purificada, la maltodextrina, el azúcar invertido o el jarabe de maíz rico en fructosa. Por supuesto que los aditivos (conservantes, antioxidantes, estabilizadores) también tienen una gran presencia.

Lógico es pensar que el consumo de productos ultraprocesados aumenta la densidad energética global de las dietas ya que aumenta su contenido en grasas saturadas y trans, azúcares libres y disminuye la presencia de fibra y otros nutrientes. Los tipos específicos de procesamiento y los riesgos de la enfermedad, ya sea de forma negativa o positiva, no se han definido con precisión. 

Diferentes estudios encuentran asociación entre productos ultraprocesados y obesidad, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes, dislipidemias e incluso con el riesgo de cáncer. Así que su masivo consumo y el desplazamiento de otros alimentos de la dieta debe empezar a ser “vigilado” si queremos compatibilizar los avances de la industria alimentaria y sus efectos en la salud de la población.

Una salsa sabrosa y saludable: el sofrito

Nadie debe dudar que el descubrimiento de América, con sus luces y muchas sombras, tuvo gran repercusión en nuestra forma de alimentarnos y que su herencia ha contribuido a que disfrutemos de un buen grado de salud. A una u otra orilla del Atlántico, todos nos enriquecimos con nuevos alimentos y bebidas y la cocina de ambos continentes sufrió una importante transformación marcando, el cambio al siglo XVI, un antes y un después en el repertorio culinario tradicional. Actualmente no se concibe el recetario de nuestro país sin referencias al tomate, la patata, las alubias, el maíz, el calabacín, el pimiento o el chocolate por poner algunos ejemplos. Sin ellos no tendríamos algunas joyas gastronómicas como el gazpacho andaluz, las patatas a la riojana, la fabada asturiana o el pisto manchego.

Una buena fusión intercontinental se produjo cuando uno de estos alimentos, el tomate, se cruzó con el aceite de oliva. Bien en crudo, ensaladas y gazpacho, bien frito como es el caso del sofrito. No deja de sorprender las propiedades que reúne este maridaje para "conjurar" algunos problemas de salud y dos estudios, publicados en los últimos años, nos explican las bondades de los sofritos.

Pero ¿qué es sofreír?
Llamamos sofrito a los alimentos que freímos ligeramente (sofreímos) con aceite de oliva virgen. El sofrito es la base fundamental de muchos platos de la cocina mediterránea. Casi no hay guiso sin sofrito. 

La técnica es sencilla. Se pone a calentar una sartén, cazuela o puchero con un generoso chorro de aceite de oliva virgen (extra), se echa la cebolla picadita y cuando empiece a dorarse, se añade el tomate cortado a dados pequeños. Se debe remover de vez en cuando. A esta base se le puede añadir ajo, pimiento verde o rojo, puerro, zanahoria, etc. Los ingredientes se añaden por orden de dureza, por ejemplo primero incorporamos la cebolla y después ajo, pimientos y/o zanahorias para acabar con los ingredientes que suelten más agua y por supuesto, el tomate. El sofrito se puede enriquecer con distintos condimentos como hierbas aromáticas que se añadirán el último momento. Dos últimos consejos, no os excedáis con las especias y, con lo que hoy conocemos, cocinad a fuego lento siempre. Mi amiga Marga de Honrubia es toda una especialista en el manejo prolongado del tiempo para sus pistos, deliciosos y muy nutritivos.  

Se sabe que las dietas ricas en polifenoles están asociadas a la prevención de enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Y en 2013 un estudio publicado en la revista Food Chemistry, nos desgrana los componentes de referencia del sofrito mediterráneo (tomate, cebolla, aceite y, en algunos casos, ajo) y concluye que el sofrito mediterráneo, tiene una elevada concentración de polifenoles. Si bien el trabajo analizó diez tipos de sofritos comerciales los resultados son extensibles al sofrito casero. Además desvela que los sofritos contienen más polifenoles que los tomates o zumos de tomate ya que la presencia de ajos, aceite o cebollas también aportan polifenoles y que parece existir un efecto sinérgico (potenciador) entre estos ingredientes.

Más recientemente, en 2017, se han publicado en la revista Food Research International, los resultados de un estudio que explora los efectos de sinergia entre los distintos ingredientes que lleva el tradicional sofrito de tomate y sus efectos en la producción de licopenos.

El estudio concluyó que los tiempos de cocción más largos, cercanos a la hora, y la introducción de la cebolla en esta salsa están relacionados con una mayor producción de licopenos (5-Z-licopeno, 9-Z-licopeno y 13-Z-licopeno), beneficiosos por su capacidad antioxidante y sus potenciales beneficios protectores frente al cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

En el, la cebolla demostró ser el ingrediente más interesante en la elaboración del sofrito casero debido a su efecto potenciador sobre la isomerización del licopeno y su uso combinado con un tiempo de procesamiento adecuado (aproximadamente de 60 minutos) puede mejorar la presencia de los carotenoides en los productos derivados del tomate.

Y al tomate, ¿le añadimos azúcar para quitar la acidez?
Muchas salsas de tomate frito y ketchups comerciales presentan cantidades importantes de azúcar que los consumidores ingerimos sin darnos cuenta. Este sabor dulzón disimula (corrige) o modifica el gusto de la salsa. Si quieres conocer más sobre el azúcar que no vemos puedes repasar este post. Pero resulta muy elocuente este ejemplo de sinAzucar.org, esta web es un proyecto artístico que pretende mostrar mediante la fotografía la cantidad de azúcar libre que tienen en su composición muchos de los alimentos que consumimos habitualmente.

En nuestros guisos caseros aunque la mayoría de cocineros recomiendan para que las salsas no resulten ácidas, agregar una cucharadita de azúcar al prepararlas, podemos prescindir tranquila (y saludablemente) del azúcar. Y aunque yo nunca se lo he añadido, si a alguien le molesta esa acidez y desea disimularla, también puede hacerlo añadiendo una pizca de bicarbonato o directamente un poco de zanahoria rallada. ¡Salud!

De palma y palmeros ... Un aceite con mucha polémica?

Seguro que habrá quien piense que "a buenas horas mangas verdes" pero es que llegar los rigores del verano y ponerme a pensar en una palmera, todo ha sido uno. En este curso la palma se la ha llevado el aceite, el aceite de palma por supuesto. Llevamos así una larga temporada oyendo, leyendo y "ajusticiando nutricionalmente" al susodicho y la verdad es que tras tantas afirmaciones me gustaría añadir que el tema es más lineal de lo que parece. 

Realmente esta grasa lleva mucho tiempo entre nosotros. La hemos visto agazapada y escondida en el epígrafe de ingredientes del etiquetado de los alimentos bajo el disfraz de grasas vegetales. Pero desde el 13 de diciembre del pasado año, al hacerse efectiva la última disposición relativa al Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor, el aceite de palma se ha tenido que presentar en público. Ahora la polémica está servida.

Pero ¿qué es el aceite de palma? Es una grasa vegetal sólida a temperatura ambiente, obtenida a partir de los frutos de la palma africana (Elais guineensis), cuyo perfil en ácidos grasos es el que se observa a continuación:

Comparemos su composición con otras grasas:

A poco que os fijéis, su carga en ácidos grasos saturados es menor que la de coco, mantequilla o cacao y mucho mayor que la existente en el aceite de oliva (el favorito por excelencia) o el de girasol.

Y ¿para qué se usa? Podemos establecer dos escenarios ya que el aceite de palma se puede utilizar como aceite crudo o bien como refinado. 

Aproximadamente la cuarta parte del aceite de palma y aceite de palmiste en todo el mundo se utiliza como aceite crudo y como tal se utiliza ampliamente para la cocina doméstica en el sudeste de Asia, África y partes de Brasil. 

En Europa y Estados Unidos, el aceite de palma se utiliza sobre todo refinado, como ingrediente tanto en productos alimenticios como la margarina, los productos de confitería, el chocolate, el helado, los productos de bollería y muchos alimentos precocinados. Pero también es ampliamente utilizado en otros productos como jabón, detergentes, velas y cosméticos. 

¿Y que pasa si se refina el aceite de palma? En el refinado a altas temperaturas (mas de 200 ºC) de algunos aceites vegetales como le ocurre al de palma, se producen algunos contaminantes como el 3-monocloropropano (3-MCPD) y el 2-monocloropropanos (2-MCPD) y otros esteres glicidílicos. En la web de AECOSAN realizan una clara explicación sobre estos contaminantes.

Actualmente las evidencias que soportan las evidencias del 3-MCPD como posible agente carcinogeno se incluyen en el grupo 2B de la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer (IARC) al provocar infertilidad y disminución del sistema inmunológico en ratas de experimentación. Las evidencias sobre los esteres glicidílicos han sido clasificadas como probables agentes carcinogénicos (grupo 2A de IARC), mientras que los 2-MCPD aún no han sido evaluados por el IARC.

Tomado de Naukas, Carolina Infografia

Entonces ¿el aceite de palma es cancerígeno? Tal como hemos comentado sólo el aceite de palma refinado muestra estos contaminantes con cierta evidencia sobre su relación con el cáncer, probable y posible. No existen, a día de hoy, motivos de seguridad alimentaria que justifiquen una prohibición. 

Para muestra un botón, creo que la mayoría de nosotros puede recordar la polémica desatada hace dos años (OMS, octubre 2015) con la categorización carcinogénica que se hizo con algunas carnes procesadas (hamburguesas, bacon, salchichas, ahumados…) cuya evidencia de relación era tan sólida como la del tabaco y alcohol (Grupo 1 del IARC) o de la carne roja al asimilarla con la existente para los gases de combustión o los esteroides (Grupo 2A).

Así ¿qué problemas nutricionales presenta el aceite de palma? Partiendo  de su contenido importante en ácidos grasos saturados, no es la más recomendable en el contexto de una dieta saludable, ya que como se establece en el Documento de posicionamiento de la FESNAD: Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta (2015):

• 1. La ingesta de ácidos grasos saturados en comparación con hidratos de carbono aumenta significativamente el colesterol total y el LDL-colesterol. 
• 2. La sustitución de ácidos grasos saturados por ácidos grasos poli-insaturados disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Yo no me considero defensor del consumo de aceite de palma ni tampoco de abusar de aquellos con contenido alto en saturados pero tampoco un detractor a ultranza de su presencia. Creo que la solución más adecuada pasa por informar para tener conocimiento sobre que alimentos lo contienen y poder decidir. Para el consumidor la opción más sencilla sería evitar las comidas ultraprocesadas dado que es donde están más presentes junto a la sal y los azúcares. Esto es basar nuestra alimentación en consumir preferentemente aquellos alimentos que no requieren de la "lectura de su etiqueta nutricional" para conocer su composición (!!!), es decir las frutas, las verduras o las legumbres ... y si de aceites se trata, siempre me quedaré con el de oliva (y si es virgen extra mejor).

Y ¿Por qué algunas leches infantiles lo contienen? Cabe recordar que el ácido palmítico forma parte natural de la leche materna y los preparados que intentan sustituir la lactancia materna quieren imitar su composición de la forma más exacta posible. Por eso contienen también ácido alfa-palmítico que es algo diferente del beta-palmítico de la leche materna. Se intenta el acercamiento pero no es del todo igual, esta pequeña diferencia en las leches de suplementación se traduce en  la interferencia de absorción de calcio y de las grasas. Así que cabe seguir apostando por el consumo del "alimento sin etiqueta", claro está que me refiero a seguir promocionando la lactancia materna.

Nutricionalmente considero que no es un tema complejo y que tiene otros condicionantes  éticos que motivan su rechazo en algunos sectores de la población, pero esto lo comentan de forma muy adecuada asociaciones como Carrodecombate o en Greenpeace, entre otras, así que os remito a ellas.