¿Cuánto debemos caminar cada día?

Caminar es la actividad física más habitual en nuestra sociedad y prácticamente ha pasado de ser una obligación para el desplazamiento a una recomendación activa para aumentar el grado de salud. 

Hace ya más de tres millones de años que Lucy, una "atrevida" Australophitecus afarensis que andaba por las llanuras de Tanzania, dejó impresas en el barro sus huellas, constituyendo las mismas una prueba testimonial de un desplazamiento basado en el apoyo exclusivo en sus extremidades inferiores. Andar erguidos permitió a nuestros antepasados dedicar las extremidades superiores a desarrollar otras habilidades como la fabricación de herramientas. 


¿Por qué caminar?

• Caminar presenta bajo impacto y una forma eficaz de perder peso. 
• Caminar ayuda a reducir la presión arterial, a gestionarla mejor.
• Caminar es bueno para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Caminar mejora la condición cardiovascular y pulmonar (corazón y pulmones) de musculación.
• Caminar aumenta la fuerza muscular, ayuda a crear huesos más fuertes, a mejorar su equilibrio y aumenta la resistencia.
• Caminar no tiene que ser vigorosa o prolongada con el fin de producir beneficios.
• Es apta para todas las edades nunca se es demasiado mayor para caminar.

¿Cuanta energía gastamos al caminar?

Aproximadamente caminar alrededor de 1.600 metros ayuda a gastar 124 kilocalorías en los hombres y 105 kcal en las mujeres. El gasto energético es mayor conforme aumenta la velocidad del paseo. 

Se han establecido unos valores orientativos para esta actividad que nos permiten calcular los gastos energéticos.

Para aplicar los cálculos podemos razonar de la siguiente forma, si una persona pesa 70 kg y sale a pasear 30 minutos con su perro el gasto energético será de:

• 0,053 kcal * 70 kg de peso = 3,71 kcal/min para 30 min (3,71*30) = 111,3 Kcal

Así que una medida sencilla puede ser contar los pasos y ¿cuántos pasos deberíamos andar para conseguir una vida más saludable?

Este cuadro puede resumir las diferentes recomendaciones según la etapa de la vida donde uno se encuentre:

How many steps/day are enough? For adults

Se ha establecido que 10.000 pasos es una cantidad razonable para conseguir una actividad acorde con un buen estado de salud. 

Se establece que menos de 5.000 pasos al día reflejan sedentarismo; entre 5.000 y 7.500 pasos por día refleja baja actividad; de aquí a los 10.000 pasos/día casi activo; de 10.000 a 12.000 pasos activo y superior a 12.000 pasos muy activo.

Algunas ideas para conseguir instaurar ese 10.000 podría ser:

• Hacerse con un podómetro o cualquier otra aplicación del móvil para disponer de una buena herramienta para contar los pasos.
• Iniciarse y realizar incrementos suaves, entre 1.000 a 2.000 pasos cada semana hasta  llegar cómodamente a  los 10.000 pasos al día.
• Dividir la actividad diaria entre caminar, realizar paseos ocasionales y otros movimientos, para acumular la cantidad de movimiento extra que se pueda a lo largo del día. Periodos de 10 minutos son eficientes a lo largo del día.
• Planificar los paseos diarios, caminar es un ejercicio fácil, agradable y en general, seguro.
• Vestir apropiadamente según el clima de la zona y el día planificado.
• Beber líquidos en abundancia antes, durante y después de su caminata planificada,
• Caminar con un amigo o amiga, su familia o saque a su perro,
• Variar la ruta con regularidad
• Aumentar poco a poco la intensidad (igual cantidad de pasos en menos tiempo)
• Establecer recordatorios para no saltarse esta rutina, reflejar los progresos o unirse a un club de paseo

¿Te apuntas a una red social para no quedarte en casa?

Una experiencia virtual interesante para estimularse a pasear puede ser aprovechar el Club del Paseo. En definitiva, formar parte de un grupo de personas que comparten ejercicio físico sin mayor meta que el mantenimiento y conservación de su salud es un buen punto de apoyo. Esta web te permite notificar las actividades que se realizan a través de un twitter con un hashtag (#clubdelpaseo).  Cada vez que uno de sus miembros pasea, publica mediante tweets la distancia recorrida y el hecho de poder compartirlo con otros paseantes estimula, y refuerza la actividad realizada. Podéis encontrar un artículo sobre la misma aquí.

¿Sabrías cuanto tiempo o distancia deberías andar para gastar la energía ingerida por un alimento? 
A veces tomar consciencia de la energía gastada mediante la actividad física se hace complejo, pero la comparación con alimentos es una interesante idea que podemos explorar. Van aquí algunos ejemplos:

• Si comemos una manzana, necesitaremos caminar 16 minutos (min) o 800 m para poder quemar la energía ingerida
• Para un plato de pasta (tallarines) deberemos realizar un paseo de 40 min, es decir aproximadamente 2 km
• Galleta con chispas de chocolate (tipo Chips Ahoy): alrededor de 50 min o 2,7 km. 
• Una porción de pizza de 100 g, supondrá un paseo de 83 min o 4,3 km
• Una hamburguesa con queso: Un paseo de hora y media o unos 5 km de distancia
• Un refresco azucarado lo disiparemos tras 97 minutos de paseo o lo que es equivalente 5,1 km
• Un helado con chocolate derretido (pequeño), requerirá 103 min, una distancia de 5,4 km
• Una bolsa de papas fritas pequeñas, 72 min y 3,8 km o grandes, 156 min y 8,3 km

Puestas así las cosas pensad en estos menús de franquicias que incluyen una hamburguesa, un refresco, papas fritas y un helado de chocolate. Sólo podríamos compensarlo  caminando 19,6 km (5 km + 5,1 km + 4 km + 5,4 km). ¡Ahí es nada!

Las bondades de la práctica de actividad física en relación a la prevención de enfermedades quedan amenamente reflejadas en este video del Dr. Mike Evans.  Pero si el ejercicio es realmente "una medicina", ¿cuál debe ser su dosis? Sabemos que con media hora de actividad física al día ya obtenemos importantes mejoras en términos de prevención. Y lo más importante no es indispensable hacer cosas extraordinarias sino actividades tan cotidianas como caminar, pasear al perro, subir por escaleras, bajarse del transporte público una parada antes o usar la bicicleta. Así que como se propone en este video: ¿Podrías limitar el tiempo de estar sentado o durmiendo a solo 23 horas y media al día?

Esquivando el Alzheimer

"Todo se precipitó cuando encontramos las llaves dentro de la nevera. Hacia tiempo que  habíamos observado algunas extravagancias. Como aquel día en que se vistió con dos camisas a pesar de estar  que el termómetro marcara 29 grados en el exterior. También nos asustamos cuando la cajera del súper le acompañó a casa porque la vió desorientada sin saber el camino que había de tomar para volver a casa. Le costaba saber en el día que vivía pero todos creíamos que era la edad. Pero fue definitivo cuando me dijo que su hijo no iba a verla desde hacía años. No tuvimos duda, al fin y al cabo su hijo era yo y casi todas las tardes pasaba a subirle un pan para la cena y charlar un ratito."

Estas referencias nos podrían ayudar a diferenciar dos situaciones que pueden darse en personas mayores y es que de lo que es "normal" para una persona de edad a padecer la enfermedad de Alzheimer hay diferencias claras. Estas 10 señales dibujan muy bien lo que pueden considerarse de alarma para la primera causa de demencia en nuestra población mayor.

Creo que todas la enfermedades afectan tanto a las personas como a su entorno. Pero en el caso del Alzheimer esta premisa debe tenerse en gran consideración. La capacidad de desestructuración a la que puede llegarse en un hogar con una persona que padezca esta enfermedad es importante, requiriendo de gran dedicación y, por lo tanto, desgaste de los cuidadores ya sean formales o informales. Por supuesto que cada caso (cada casa) es diferente y por ello puede requerir de una estrategia diferente. Si quieres disponer de un buen listado de recursos, el Centro de Referencia del Estatal del Alzheimer recoge una buena (hasta el año 2012) recopilación de documentos impresos, descargables on line y de sitios web, unos sobre el proceso otros destinados a los cuidadores y familiares. Por estar a la última (2014), ser muy completo y su accesibilidad te recomiendo este manual de la enfermedad para cuidadores y familiares que puedes bien visualizar o bien descargártelo aquí.

Entre los nuevos repertorios (2014) de recursos aparece este catálogo de aplicaciones para móviles gratuitas (AppS) destinadas a proporcionar a los enfermos de Alzhéimer y también a sus cuidadores recursos tecnológicos para mejorar su calidad de vida. Su utilización permite que se manejen (unos y otros) con más facilidad en las actividades cotidianas.

Aqui: Apps para ENFERMOS

Aqui: AppS para CUIDADORES

Si deseas conocer en España la red de asociaciones que integran la Confederación Española de Asociaciones de Familiares de Personas con Alzheimer y otras Demencias (CEAFA) para ver en tu comunidad con quien contactar puedes hacerlo en este enlace.

¿Podemos darle esquinazo al Alzheimer?

Informe Mundial sobre el Alzheimer 2014

Alrededor de un tercio de los casos de Alzheimer podrían ser atribuidos a factores de riesgo potencialmente modificables. Buena noticia si además pensamos somos demasiado viejos para hacer un cambio. Promover la salud del cerebro es importante durante toda el ciclo vital, hasta el punto que los estudios evidencian que aquellos que han tenido mejores oportunidades de educación poseen un menor riesgo de demencia en la edad avanzada. Aunque se sugiere que la educación no tiene impacto en los cambios en el cerebro que conducen a la demencia, parece que reduce su impacto en el funcionamiento intelectual.

Así la incidencia de la enfermedad de Alzheimer podría reducirse mediante un mejor acceso a la educación y por otra parte por el uso de métodos eficaces dirigidos a reducir la prevalencia de factores de riesgo vascular (por ejemplo, la inactividad física, el tabaquismo, la hipertensión de la mediana edad, de mediana edad la obesidad y la diabetes) y la depresión.

Según revela el Informe Mundial sobre el Alzheimer 2014 : "La demencia y la Reducción del Riesgo: Un análisis de los factores de protección y modificables", el control de la diabetes y la presión arterial alta, así como medidas para fomentar el abandono del tabaco y reducir el riesgo cardiovascular tienen el potencial de disminuir el riesgo de demencia, incluso en la edad avanzada. El estudio, que se hace público como parte del Día Mundial del Alzheimer (21 de septiembre), ha sido encargado por la organización mundial de asociaciones "Alzheimer's Disease International" (ADI) y realizado por un equipo de investigadores dirigido por el profesor Martin Prince, del "King's College London", en Reino Unido.

Llevar una vida saludable sería un paso positivo hacia la prevención de una serie de enfermedades a largo plazo, incluyendo el cáncer, las enfermedades del corazón, el derrame cerebral y la diabetes. Sin olvidar la enfermedad de Alzheimer.

Los pilares básicos para un cerebro más saludable

De mosquitos y verano.



Tras un parón ya va siendo hora de volver a a la carga. Esto mismo debe ser lo que pensaron los mosquitos al comenzar el verano.  Pero las noticias de las últimas semanas nos recuerdan que hay mosquitos (a secas) y mosquitos "tigres": Una plaga de mosquito tigre asedia el litoral valenciano dicen los titulares de algunos periódicos. ¡Estos mosquitos parecen ser más salvajes! y aprovechando la ausencia de Ángel Cristo parece que han acampado a sus anchas en nuestra hospitalaria tierra. El Aedes albopictus, que así se llama tecnicamente, es originario del sudeste asiático e intuimos sus ojos rasgados pues su tamaño (entre 2 y 10 mm) nos impide mirarle a la cara. Toma su nombre de tener cabeza, tronco y patas con manchas (rayas) blancas. Aquí os lo presento.

Quizá no hubiera salido tan lejos de vacaciones si el hombre no le hubiera dado un empujón, ya que apenas suele desplazarse unos 300 metros de su lugar de orígen y seguro que vivia muy bien en su selvático mundo, pero la importanción a nuestro entorno de neumáticos, maderas y productos de jardineria ha hecho que lo tengamos ya con nosotros. La distribución del mosquito tigre en nuestro entorno se limita a zonas de Cataluña (desde el 2004), del País Valenciano (a partir del 2005), de las Islas Baleares y de Murcia y una vez aquí se ha quedado. ¡Nuestro clima da mucho de sí! De mayo a noviembre se pasea por estos lares y son las "mosquitas tigresas" las que, como vampiresas liliputienses, nos chupan la sangre. Para libar con comodidad y que la sangre suba fluida, antes de nada "escupen" un poco de su saliva (con sustancias anticoagulantes) que es la causante de las reacciones que producen: elevación de la piel, rubor, escozor, picor, desazón y que puede durar varios días. ¡Ahora que ya nos habíamos acostumbrado a nuestros "mansos" mosquitos vamos a tener que pensar en estos fieros dipteros!

Pero el principal (potencial) problema es que son capaces de transmitir un número considerable de enfermedades infecciosas como filariasis, paludismo, dengue o el chikungunya. Afortunadamente aún no sehan documentado casos relacionados con su transmisión por este mosquito en nuestro país. Así que de momento sólo sus molestas y múltiples picaduras nos incomodan.

A aquellos seguidores más tecnológicos e inquietos quiero compartiros una iniciativa (muy original) sobre ciencia ciudadana participativa que desarrolla el grupo de investigación MoveLab  del Centro de Estudios Avanzados de Blanes del CSIC y que permite que los ciudadanos recojan datos cada vez que avistan un mosquito tigre. A través de móvil y tableta Android y contando con la aplicación Tigatrapp, se registra la posición el sistema y de los trayectos o viajes de los participantes, lo que permite hacer un mapa de presencia del mosquito tigre y el estudio de su dispersión. Para saber más detalles entra en Atrapa el tigre!

Para evitar su presencia próxima a nuestros hogares hemos de procurar romper su cadena de reproducción (ponen unos 80 huevos cada 6 o 7 días) de dónde salen las larvas que eclosionan en condiciones de temperatura y agua idóneas. Por ello es importante evitar crear zonas humedas o depósitos de agua por pequeños que sean a nuestro alrededor si queremos que estos huevos no progresen a mosquitos adultos. El mosquito necesita para alcanzar su madurez:  temperaturas altas y que sus larvas o pupas se desarrollen en el agua.  ¿Dónde debemos poner atención?

• Cubrir, vaciar o poner boca abajo cualquier recipiente que pueda acumular agua, como cubos, juguetes, jarrones, ceniceros, etc...
• Vaciar en cuanto sea posible los recipientes de agua de lluvia.
• Cubrir con tela mosquitera espesa aquellos recipientes de agua que no se puedan vaciar.
• Vaciar y quitar los platos de debajo de las macetas cuando el agua se acumule.
• Cambiar el agua de los platos abrevaderos para animales domésticos a menudo.
• Evitar acumulaciones de agua en zonas de drenaje o canales de desagües, eliminando cualquier obstrucción al flujo de agua.
• Vaciar periodicamente las piscinas de plástico hinchables o retirarlas si no se tienen que utilizar. Tambien estanques, balsas o piscinas.

Por lo demás mosquiteras, insecticidas, repelentes y vestirse como una momia suele ser suficiente. Una reciente revisión de la Cochrane Plus concluye que  los ultrasonidos (repelentes electrónicos de mosquitos) no no tiene efecto sobre la prevención de sus picaduras. Hablando de repelentes para insectos os recomiendo esta interesante información del CedimCat.

Por cierto, los estudios explican que es una cuestión de olores el que algunas personas tengan mayor propensión a ser picadas por los mosquitos que otras... ¡Creo que he tenido la suerte de que mi aroma personal no sea del agrado de estas tigresas! De todas formas dadas las evidencias me dedicaré a desecar los acúmulos de agua y lluvia que estamos bajo la amenaza de una gota fria.