¿Cuánto debemos caminar cada día?

Caminar es la actividad física más habitual en nuestra sociedad y prácticamente ha pasado de ser una obligación para el desplazamiento a una recomendación activa para aumentar el grado de salud. 

Hace ya más de tres millones de años que Lucy, una "atrevida" Australophitecus afarensis que andaba por las llanuras de Tanzania, dejó impresas en el barro sus huellas, constituyendo las mismas una prueba testimonial de un desplazamiento basado en el apoyo exclusivo en sus extremidades inferiores. Andar erguidos permitió a nuestros antepasados dedicar las extremidades superiores a desarrollar otras habilidades como la fabricación de herramientas. 


¿Por qué caminar?

• Caminar presenta bajo impacto y una forma eficaz de perder peso. 
• Caminar ayuda a reducir la presión arterial, a gestionarla mejor.
• Caminar es bueno para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Caminar mejora la condición cardiovascular y pulmonar (corazón y pulmones) de musculación.
• Caminar aumenta la fuerza muscular, ayuda a crear huesos más fuertes, a mejorar su equilibrio y aumenta la resistencia.
• Caminar no tiene que ser vigorosa o prolongada con el fin de producir beneficios.
• Es apta para todas las edades nunca se es demasiado mayor para caminar.

¿Cuanta energía gastamos al caminar?

Aproximadamente caminar alrededor de 1.600 metros ayuda a gastar 124 kilocalorías en los hombres y 105 kcal en las mujeres. El gasto energético es mayor conforme aumenta la velocidad del paseo. 

Se han establecido unos valores orientativos para esta actividad que nos permiten calcular los gastos energéticos.

Para aplicar los cálculos podemos razonar de la siguiente forma, si una persona pesa 70 kg y sale a pasear 30 minutos con su perro el gasto energético será de:

• 0,053 kcal * 70 kg de peso = 3,71 kcal/min para 30 min (3,71*30) = 111,3 Kcal

Así que una medida sencilla puede ser contar los pasos y ¿cuántos pasos deberíamos andar para conseguir una vida más saludable?

Este cuadro puede resumir las diferentes recomendaciones según la etapa de la vida donde uno se encuentre:

How many steps/day are enough? For adults

Se ha establecido que 10.000 pasos es una cantidad razonable para conseguir una actividad acorde con un buen estado de salud. 

Se establece que menos de 5.000 pasos al día reflejan sedentarismo; entre 5.000 y 7.500 pasos por día refleja baja actividad; de aquí a los 10.000 pasos/día casi activo; de 10.000 a 12.000 pasos activo y superior a 12.000 pasos muy activo.

Algunas ideas para conseguir instaurar ese 10.000 podría ser:

• Hacerse con un podómetro o cualquier otra aplicación del móvil para disponer de una buena herramienta para contar los pasos.
• Iniciarse y realizar incrementos suaves, entre 1.000 a 2.000 pasos cada semana hasta  llegar cómodamente a  los 10.000 pasos al día.
• Dividir la actividad diaria entre caminar, realizar paseos ocasionales y otros movimientos, para acumular la cantidad de movimiento extra que se pueda a lo largo del día. Periodos de 10 minutos son eficientes a lo largo del día.
• Planificar los paseos diarios, caminar es un ejercicio fácil, agradable y en general, seguro.
• Vestir apropiadamente según el clima de la zona y el día planificado.
• Beber líquidos en abundancia antes, durante y después de su caminata planificada,
• Caminar con un amigo o amiga, su familia o saque a su perro,
• Variar la ruta con regularidad
• Aumentar poco a poco la intensidad (igual cantidad de pasos en menos tiempo)
• Establecer recordatorios para no saltarse esta rutina, reflejar los progresos o unirse a un club de paseo

¿Te apuntas a una red social para no quedarte en casa?

Una experiencia virtual interesante para estimularse a pasear puede ser aprovechar el Club del Paseo. En definitiva, formar parte de un grupo de personas que comparten ejercicio físico sin mayor meta que el mantenimiento y conservación de su salud es un buen punto de apoyo. Esta web te permite notificar las actividades que se realizan a través de un twitter con un hashtag (#clubdelpaseo).  Cada vez que uno de sus miembros pasea, publica mediante tweets la distancia recorrida y el hecho de poder compartirlo con otros paseantes estimula, y refuerza la actividad realizada. Podéis encontrar un artículo sobre la misma aquí.

¿Sabrías cuanto tiempo o distancia deberías andar para gastar la energía ingerida por un alimento? 
A veces tomar consciencia de la energía gastada mediante la actividad física se hace complejo, pero la comparación con alimentos es una interesante idea que podemos explorar. Van aquí algunos ejemplos:

• Si comemos una manzana, necesitaremos caminar 16 minutos (min) o 800 m para poder quemar la energía ingerida
• Para un plato de pasta (tallarines) deberemos realizar un paseo de 40 min, es decir aproximadamente 2 km
• Galleta con chispas de chocolate (tipo Chips Ahoy): alrededor de 50 min o 2,7 km. 
• Una porción de pizza de 100 g, supondrá un paseo de 83 min o 4,3 km
• Una hamburguesa con queso: Un paseo de hora y media o unos 5 km de distancia
• Un refresco azucarado lo disiparemos tras 97 minutos de paseo o lo que es equivalente 5,1 km
• Un helado con chocolate derretido (pequeño), requerirá 103 min, una distancia de 5,4 km
• Una bolsa de papas fritas pequeñas, 72 min y 3,8 km o grandes, 156 min y 8,3 km

Puestas así las cosas pensad en estos menús de franquicias que incluyen una hamburguesa, un refresco, papas fritas y un helado de chocolate. Sólo podríamos compensarlo  caminando 19,6 km (5 km + 5,1 km + 4 km + 5,4 km). ¡Ahí es nada!

Las bondades de la práctica de actividad física en relación a la prevención de enfermedades quedan amenamente reflejadas en este video del Dr. Mike Evans.  Pero si el ejercicio es realmente "una medicina", ¿cuál debe ser su dosis? Sabemos que con media hora de actividad física al día ya obtenemos importantes mejoras en términos de prevención. Y lo más importante no es indispensable hacer cosas extraordinarias sino actividades tan cotidianas como caminar, pasear al perro, subir por escaleras, bajarse del transporte público una parada antes o usar la bicicleta. Así que como se propone en este video: ¿Podrías limitar el tiempo de estar sentado o durmiendo a solo 23 horas y media al día?

Para aprender empieza por dar un paso



Monos en la escuela. David Teniers el Joven (1610-1690)

Ha comenzado el cole para todos. El hecho de que los niños y jóvenes inicien sus actividades es como el pistoletazo de salida de cualquier carrera: la vida de la población se normaliza pasando de 0 a 100 en un periquete.  ¡Sería un desaire no relacionar una entrada de este blog a tan significativo hito! 

Decía el titular que para aprender hay que dar un paso y este es precisamente el tema que quiero recordar. Un estudio publicado en la revista Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine,  realizado con 1700 adolescentes de 13 a 18  años, en el marco del estudio nacional AVENA (Alimentación y Valoración del Estado Nutricional de Adolescente) viene a concluir que las escolares (chicas)  que van andando al instituto tienen un mejor rendimiento que los que se desplazan en autobus o en coche. Es más, aquellas que emplean más de 15 minutos en ir andando también presentan mayor rendimiento cognitivo que las que viven más cerca.  Este hallazgo no fue observado entre los chicos, comportándose de forma similar a otras investigaciones. Para explicar estas diferencias por sexo, se aduce  que los chicos practican más deporte durante la adolescencia que las chicas y por tanto el hecho de ir a pie al colegio no supondría un extra físico para ellos. Así que su cerebro no se beneficiaría de este momento de ejercicio tanto como ocurre con el de las chicas. Parece ser que en la adolescencia la plasticidad del cerebro es mayor que en otras etapas de la vida por lo que es muy interesante poder estimular la capacidad cognitiva.

Así que vale la pena andar hasta la escuela o instituto y aunque se viva cerca de ella saldría a cuenta hacer el camino más largo y si hace falta ir a buscar a algún compañero/a (cualquier excusa es buena). Los papás y mamás harían un gran favor a sus hijos si los dejaran a unas manzanas del centro y además evitarían atascos innecesarios. ¡Y es que andar es bueno para mayores y pequeños!

Como digo caminar o ir en bici al colegio o instituto tiene importantes ventajas.Sin embargo, para hacerlo posible resultará de gran utilidad recordar estos detalles para poder caminar fomentar ese paseo de 15 minutos:

1. Levantarse con tiempo suficiente para realizar un adecuado desayuno y poder salir paseando.

2. Utilizar calzado cómodo de paseo con calcetines adecuados y bien ajustados sin arrugas.

3. Cargar sólo con el material escolar necesario para la jornada de ese dia concreto.

4. Utilizar un carro para desplazar el material o una mochila bien ajustada a la espalda.



Tu salud “paso a paso”

Caminar es un ejercicio apto para todos los públicos. Andar es la actividad física más acorde con el diseño humano, aunque nuestro poder de adaptación ha hecho que seamos capaces de nadar o colgarnos de los árboles. Marchar no precisa de entrenamiento, no requiere apuntarse al gimnasio ni cuesta dinero. Tan sólo necesitamos de unas zapatillas que transpiren, calcetines ajustados, ropa cómoda y, si el día lo requiere, una gorra para el sol. Una caminata por el parque, un espacio verde, o las tan popularizadas “rutas del colesterol” son una excelente alternativa para cuidar nuestra salud y poner freno al fuerte sedentarismo que nos invade.

En el siguiente video “23 horas y media”, el Dr Mike Evans ilustra mediante el uso de una original presentación, con diagramas y dibujos hechos con un ritmo impresionante, las bondades de un tratamiento efectivo para muchos problemas de salud. ¡Descúbrelo!

 

Consejos para salir de paseo

 Planea la ruta a seguir. Mejor un terreno “blando” (tierra) que “duro” (asfalto) y con arboleda que desprovisto de sombra. Recuerda que una buena ruta se puede convertir en una rutina habitual así que cuanto más agradable sea más estimulante resultará el paseo.

Equípate adecuadamente. Zapatillas cómodas, calcetines que mantengan seco el pie y puestos sin arrugas, ropa acorde con el clima a más calor más fresca y viceversa y si el sol está presente una buena gorra.

 Hidrátate. Es aconsejable beber un vaso de agua antes de ponerse en marcha y, al menos, una vez terminado el paseo. Si su duración supera la hora es conveniente beber también durante el mismo (cada 20 minutos) aunque no se sienta sed.

 Para un paseo también conviene preparar al cuerpo. Calentar realizando estiramientos durante cinco o diez minutos: girando la cintura, rotando los tobillos y flexionando las rodillas, puede evitar molestias y lesiones.

 Inicia el paseo con un ritmo descansado (permite mantener una conversación) y auméntalo poco a poco hasta una velocidad de un kilómetro cada diez minutos. Caminar entre tres y cinco kilómetros diariamente es aceptable, pero una vez que el cuerpo está acostumbrado a esta actividad, seis kilómetros en una hora puede ser todo un reto de salud.

Comienza con recorridos cortos y aumenta progresivamente el recorrido dependiendo del terreno y la resistencia de cada cual. Se debe adaptar su práctica a las características propias.

 Dos anotaciones

¿Sabias qué la sensación de bienestar proporcionada por un paseo se prolonga entre unas tres y cinco horas después de finalizada la actividad?

 De forma estimativa y dependiendo de la velocidad a la que se camine, el gasto energético puede variar de tres a seis kilocalorías/hora y kilo de peso corporal.

Una red social para no quedarse en casa

Hace una semana conocí una experiencia virtual muy interesante para estimularse a pasear. La idea es notificar la actividad física realizada a través de twitter con un hashtag (#clubdelpaseo). Sencillo ¿no?

 El Club del Paseo se conforma con el objetivo de formar un grupo de personas unidas simplemente por la red y motivadas por el ejercicio físico sin mayor meta que el mantenimiento y conservación de su salud. Ideas en acción para motivarse, implicar y notificar su compromiso. Cada vez que uno de sus miembros (ya son 84) pasea, publica mediante tweets la distancia recorrida y para ello utilizan como medida de control diferentes aplicaciones como  runkeeper, runtastic o nike + en su móvil. Si queréis saber cómo adheriros a esta iniciativa poneros enlazaros a su blog de la misma quinta (marzo 12) que ¡A tu Salud!

Desde hace una semana se proponen sumar los kilómetros andados al Samsung Hope Relay para recaudar fondos (1 km paseado = 1 euro) para ser donados a Aldeas Infantiles. ¡Enhorabuena!

Tanto hablar de pasear, andar y caminar me sorprendo tarareando “Caminante no hay camino”, le pongo altavoz a mi pensamiento (Cantares).