¡Muévete por la salud!

Que frase más ambivalente. Conforme la escribo adquiere un sentido diferente. Si bien podemos ser proactivos y realizar muchas cosas (movernos) para mejorar nuestra salud, no es menos cierto que el movimiento en sí mismo es una práctica saludable. La actividad física se compone de todas aquellas acciones que implican el movimiento del cuerpo (tareas de la casa, ir a comprar, trabajar...) y por tanto es el término opuesto a sedentarismo. Así al sedentarismo se “combate” con actividad física, ejercicio físico o deporte.

En general, resulta fácil realizar actividad física sólo hay que moverse. Sin embargo, sólo unas cuantas personas practican ejercicio físico (movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud) mientras que otros se someten a las normas de competición (lúdica u oficial) de un deporte.

¿Con qué procesos se han relacionado mejoras con la práctica habitual de actividad física? Con procesos cardiorrespiratorios (coronariopatías, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, hipertensión), metabólicos (diabetes y obesidad), del aparato locomotor (salud ósea, osteoporosis), algunas localizaciones de cáncer (mama, colon), prevención de caídas y depresión.

¿Qué recomendaciones generales están en consonancia con las evidencias de la ciencia? En un reciente informe de OMS (2010) recoge las conclusiones de un grupo de trabajo que examinó la bibliografía disponible y estableció que, con objeto de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, la buena forma muscular y la salud ósea, y de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y depresión. Para los adultos de 18 a 64 años recomiendan que se debe:

a. Acumular un mínimo de (a elegir):

• 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (entre 0 y 10 sería equivalente a una puntuación de 5-6). Yo os sugiero fraccionarla por periodos de 30 minutos en 5 días a la semana)
• 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (entre 0 y 10 sería equivalente a una puntuación de 7-8),
• o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Además recordad que la actividad aeróbica (caminar a paso vivo, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba o nadar) es acumulativa. Esto quiere decir que se puede  obtener estos efectos realizando sesiones de 10 minutos, como mínimo, en distintos momentos (mañana, tarde y noche)obteniendo el mismo beneficio que los 30 minutos de una sola vez.

b. Para obtener mayores beneficios, los adultos pueden duplicar esos niveles, aunque las evidencias demuestran que superar este límite alto (300 minutos/semana) no lo hacen más efectivo.

c. Además deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana.

¿Quieres ver a unos clásicos como Laurel  ("el flaco") & Hardy ("el gordo") hacer actividad física al marchoso ritmo de Carlos Santana?

Algunas ideas para hacer más llevadero cómo ponerse en marcha:

1. Elige actividades que te gusten y se puedan adaptar a tu forma de ser. Muchas actividades cuentan: bailar, caminar, la jardinería, yoga, bicicleta, jugar al baloncesto.
2. Convierte la actividad física en un acto social, camina con amigos, tu cónyuge, la familia.... Ello te motivará para no olvidar el momento o dejarlo para mañana.
3. Hazte con un podómetro. Un contador de pasos es barato y te ayudará a realizar un seguimiento del nivel de actividad. Estimúlate e intenta acumular 7.000 pasos al día.
4. Sube por las escaleras, en lugar de los ascensores y escaleras mecánicas, siempre que sea posible.
5. Camina una parada extra, en tus viajes en metro o autobús, prueba a bajarte una o dos paradas antes y disfruta de tu paseo.
6. Al aparcar busca sitio en el lugar más alejado del estacionamiento. Puede no parecer mucho, pero durante semanas y meses, estos minutos de ejercicio se suman. 
7. Deja el coche aparcado para los desplazamientos menores. Para distancias de menos de un kilómetro y medio o dos, ves a pie o en bicicleta. 
8. Si anotas tus logros en un diario de ejercicio físico, controlarás la cantidad de actividad que haces cada día y te ayudará a reforzar tu actitud.