Ecuación saludable: (3 + 2 = 5)

Post actualizado en diciembre de 2015

Pocas medidas pueden ser tan sencillas y a la vez tan importantes para la salud como un consumo notable de vegetales. En nuestro entorno esta iniciativa ha quedado plasmada con el reclamo “5 al día” queriendo recordar el hecho de que comer cinco raciones entre frutas y hortalizas cada día es un buen aliado de la salud. Y es que, con este cabalístico número se ha calculado que es posible alcanzar los 400 gramos diarios de estos dos grupos de alimentos que nos acercan a las metas relativas a la ingesta de nutrientes realizada por la FAO-OMS (2003). La recomendación se hizo en término de alimentos en lugar de los propios nutrientes porque los beneficios de las frutas y las verduras para la salud no han podido atribuirse unívocamente a uno o varios nutrientes o sustancias bioactivas. Sin embargo, estos beneficios se obtienen del consumo frutas y hortalizas no feculentas y de colores diversos (rojas, verdes, amarillas, blancas, moradas y anaranjadas). En particular los productos a base del tomate y de vegetales del género Allium como el ajo parecen contener sustancias muy interesantes.

   

Y en el día a día, ¿cómo resolver esta ecuación?

La primera incógnita, saber qué grupo de alimentos debe predominar, es sencilla, se recomienda tomar tres raciones de fruta al día. Una ración de frutas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo exprimido, 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 10-12 cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

En nuestra cultura es fácil cumplir este sumando ya que tradicionalmente nuestra comida y cena acaba con una pieza de fruta. El momento de tomarlas no es crucial, pudiendo hacerlo tanto al principio, como en medio como al final de la comida. Así que entrantes  que incluyen la granada, las ensaladas de naranja, los zumos de tomate, gazpachos o su consumo como postre son opciones igualmente adecuadas.

Otra cuestión es pensar el momento de introducir la tercera fruta, esto  es un problema menor. Por ejemplo, el desayuno puede ser una buena ocasión (acabarlo con una fruta o el zumo de fruta recién exprimida), la media mañana otra (la manzana, la pera, el caqui persignó son soluciones limpias) y como no, la media tarde. Se trata de escoger el horario que mejor se adapte a cada uno y ser constante. La toma de decisiones saludables deben tener visos de continuidad en el tiempo para que sean efectivas.

El segundo sumando, las hortalizas, pueden introducirse en las comidas y cenas como ingrediente del primer plato y/o acompañamiento de los segundos, o bien como ensalada. Entendemos por una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivalente a 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes...), 1 plato grande de escarola o lechuga, media berenjena, medio calabacín, 1 tomate mediano, 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, medio vaso de zumo de tomate...

Atención es importante que el concepto ración de ensalada sea considerado cuando esta se configura como un plato para el comensal compuesto de verduras y hortalizas (y fruta, si se desea).

En 2014, un estudio que analizó los hábitos alimentarios, el índice vital y la susceptibilidad a diversas enfermedades entre 65.000 residentes del Reino Unido, en el período 2001 a 2013, concluía que las personas que comían más frutas y verduras disminuían considerablemente el riesgo de morir prematuramente. 

Si uno comía relativamente poca fruta, no más de una pieza por día, el efecto positivo para la salud era insignificante. Pero conforme el consumo de frutas en la dieta crecía, los efectos beneficiosos se hacían más prominentes: por comer 3 porciones de fruta al día, las probabilidades de morir antes de tiempo se redujeron el 13%, y en aquellos cuyo consumo era de 7-8 raciones, el riesgo disminuyó casi el doble. 

Dado que tanto frutas como verduras tienen una contribución significativa a la salud, parece indiferente optar por el incremento de verduras. Así según gustos para incrementar la salud se puede optar tanto por consumir más zanahoria o bien inclinarse por cualquier fruta. Lo importante sería aumentar una ración más la presencia de estos alimentos en nuestra dieta.

Y ¿por qué es tan importante consumir frutas y hortalizas?

Son alimentos ligeros. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas, verduras y frutas es inapreciable, a excepción del aguacate y las aceitunas (ricos en ácido oleico) o el coco que contiene grasa mayoritariamente saturada.

Hidratan. Su alto contenido de agua contribuye a una buena hidratación.

Proveen de vitamina C. Se recomienda que al menos una de las frutas del día sea de las de alto contenido en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, frutas tropicales…) y es importante que una de las dos raciones de hortalizas sea tomada en crudo como ensalada. Tened en consideración que el cocinado destruye esta vitamina así que la compotas, mermeladas y otras presentaciones no contienen vitamina C de forma significativa.

Nos protegen. El alto consumo de frutas y verduras está vinculado al menor riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer por ejemplo de boca, faringe, laringe, esófago, estomago y pulmones)

Aportan fibra. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, corregir el estreñimiento y actúa de forma directa o indirecta ante la hipercolesterolemia, la diabetes, o la obesidad, etc. En cuanto a las frutas, el contenido de fibra se reduce al pelarlas, así que si utilizas frutas de producción ecológica tras su limpieza puedes consumirlas de forma segura con piel. En el resto el lavado debe ser exhaustivo y muchas veces es preferible su pelado para consumirlas. Recuerda que si cuelas ante un exprimido de frutas pierdes la pulpa o fibra, y que si confeccionas un puré de verduras y lo pasas por el chino, la mayor parte de la fibra desaparece.

Su composición en minerales, al contener poco sodio y mucho potasio, fuerzan a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos.

Tomadas en su temporada ayudan a activar la economía agrícola local. En cada momento utiliza las propias de cada estación, ya que están en su mejor punto de maduración.

Las frutas y las verduras también se han convertido en un objeto artístico ¿quieres ver a un “escultor de frutas” en acción?