Un dia para recordar que hemos de hidratarnos bien siempre

En realidad, somos un sistema que tiene continuas perdidas de líquido. En condiciones normales, el cuerpo viene a perder entre 2 y 2,5 L de agua cada día para eliminar sustancias tóxicas, rebajar la temperatura corporal o ayudar a un buen tránsito intestinal. Orinar, respirar, sudar y defecar son las principales formas de eliminar el agua que tenemos. Reponer el líquido elemento, rehidratar el organismo, es una función que debemos de realizar de forma constante. Suerte que la sed, muchas veces, nos avisa de esta necesidad aunque otras tantas ¡no le da tiempo! y hemos de practicar a conciencia una "rehidratación preventiva".

Se acerca la celebración (28 de mayo) del Día Nacional de la Nutrición (DNN) y este año la hidratación ha sido elegida como eje central del mismo. "Hidratación también es salud" es el lema escogido por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) para centrar las actividades de este año. Vale la pena darle un repaso a la siguiente presentación para repasar algunos conceptos.

Presentación para conferencias de FESNAD

Los valores de referencia de ingesta de agua establecidos por la European Food Safety Authority (EFSA) se encuentran en su documento (Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water) de 2010, quedando gráficamente como sigue:

Si bien para la rehidratación el agua se sobra y basta, podemos aprovechar el agua contenida en diferentes combinaciones de bebidas (y también alimentos) pero sabiendo que pagaremos un "precio en forma de energía" o consumo de otras sustancias  prescindibles. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) concretó en su Pirámide de la Hidratación Saludable una guía que hace comprensible la utilización de diferentes bebidas en este cometido como vimos en esta entrada del blog.  

El color de la orina: una pista para saber si he de beber más 

Normalmente, la orina diluida es casi incolora y la orina concentrada es de color amarillo oscuro. Ello puede orientar en personas sin problemas de salud sobre la necesidad de  modificar su consumo de agua. Una orientación la teneos en este gráfico

Existen circunstancias externas que pueden modificar el color de la orina como los alimentos (los rebollones  o la remolacha le dan un color rojizo) o los medicamentos (propofol y sildenafilo le dan un color azulón). Otros colores distintos del amarillo pueden manifestar anormalidad, así una orina turbia blanquecina y de fuerte olor, podría estar asociada a una infección de orina. 

 
Una memoria externa (app) para controlar la ingesta de agua

Una situación general que suele pasar muy a menudo y, sobre todo, en personas mayores es saber no sólo cuánto beber sino controlarlo para beber de forma rutinaria aún sin sed. Y hoy en día una app nos puede recordar cantidad, intervalo horario y hacer el registro para tenerlo controlado.

Está aplicación aúna dos funciones complementarias: la de registrar la cantidad de agua que se bebe a lo largo del día y la de mantener un sistema de alertas configurables para garantizar los niveles deseables. Por tanto, puede usarse tanto para que una persona reporte cuáles son sus hábitos y cantidades ingeridas a lo largo de un periodo, así como para establecer una pauta concreta de hidratación a lo largo de cada jornada, dentro de un plan dietético.

La aplicación (que también está en castellano) solicita inicialmente datos generales del usuario, tales como peso, nivel de actividad física y sexo. Con esa información calcula la cantidad recomendada de agua diaria aunque este dato también puede introducirse manualmente. La aplicación es gratuita y no requiere identificación nominal ni ningún dato de filiación o correo electrónico (¡esto es un alivio!).

¿Que podemos trabajar con ella?

• permite ir introduciendo la cantidad de agua que ingiere
• permite elegir el tipo de recipiente del que se bebe (un vaso, un botellín, una jarra) y ajustar el nivel de su contenido 
• ofrece un gráfico del nivel de cumplimiento del objetivo diario, a modo de círculo que se llena 
• recoge el porcentaje y la cantidad total
• muestra una gráfica de barras con expresión de los valores registrados a lo largo de la semana, señalados mediante un código de colores (rojo, amarillo o verde) referidos al nivel preestablecido
• dispone de un sistema de alertas personalizable que pueden activarse o anularse

Y así podemos tener una buena ayuda para rehidratarnos, recordar cuándo hemos de beber y controlar si lo hemos hecho de forma suficiente. ¡Salud!

Ir a pie o en bicicleta por la ciudad ¿es bueno o malo para tu salud?

No creo que haya discusión si afirmo que ir a pié o en bicicleta es bueno para la salud. Muchas ciudades están apostando por fomentar el transporte activo incluso la mía tiene al mismísimo alcalde dando ejemplo. Peatones y ciclistas están tomando poco a poco las calles y la apuesta por hacer de las ciudades lugares habitables y saludables es ganadora. Tenemos claro que los beneficios del transporte activo son importantes, unos relacionados para la salud de las personas, otros con la salud del planeta al evitar el calentamiento global y evitar emisiones.

Lamentablemente se constata que la mayoría de las grandes ciudades presentan niveles de tráfico y contaminación excesivos. Una realidad que hace más necesario que nunca el uso de transportes alternativos pero que también obliga a tomar precauciones para evitar que andar o ir en bicicleta se conviertan en situaciones de riesgo para la salud.

¿Cómo puedo defenderme de la contaminación si voy en bici?

• El uso de mascarillas ayuda a reducir el riesgo. Las mascarillas comunes tienen una duración de dos o tres horas por lo que es aconsejable cambiarlas. El beneficio de su uso depende del tiempo que se usen, del tipo de vía, del tipo de mascarilla que se use y de lo que se quiera filtrar. Olvidaros de aquellas tipo quirófano sean de papel o tela. Es necesario usar mascarillas específicamente diseñadas con filtros para partículas menores de 2,5 micras (P2,5) que retienen las partículas diesel, además del polvo, hidrocarburos de humos y otras P10 (partículas de 10 micras de tamaño). 

La P10 representa la masa de las partículas que entran en el sistema respiratorio e incluye tanto las partículas gruesas (tamaño entre 2,5 y 10 micras) como las finas (de menos de 2,5 micras). Las gruesas se forman básicamente por procesos mecánicos, como las obras de construcción, la suspensión del polvo de los caminos y el viento, mientras que las finas proceden sobre todo de fuentes de combustión.

• No vayas mucho tiempo detrás de vehículos que emiten gases. Las calles con poco tráfico permiten ir por la calzada sin respirar el humo que sale directamente de los tubos de escape. 
• En los desplazamientos por la ciudad, evita las grandes vias, las calles con atascos y, en lo posible, circular por la calzada. Los días con mayor contaminación cambia tu ruta de viaje y elige un camino más tranquilo, con menos tráfico y humos.
• Cambia el horario de tu desplazamiento si es posible. A primeras horas de la mañana la contaminación se encuentra concentrada en la parte baja. Al pasar las horas se eleva. Cambiar el horario en que andas o vas en bicicleta puede ser una opción saludable.

Y ¿puedo conocer el grado de contaminación?
Creo que para ello puede ser interesante el uso de alguna app que indique la contaminación de ciudad. Yo consulto en mi móvil estas dos: PLUME o CALIOPE.

PLUME Air report tiene una interfaz muy didáctica en la que lo primero es elegir la ciudad sobre la que obtener la información: A Coruña, Albacete, Alicante, Barcelona, Bilbao, Cartagena, Gijón, Madrid, Murcia, Oviedo, Pamplona San Sebastian, Santa Cruz de Tenerife, Santander, Valencia, Valladolid, Vigo, Vitoria-Gasteiz y Zaragoza son las disponibles por el momento.

Puedes adaptarla a tus características para observar gráficamente y por colores el índice de calidad del aire, para cuatro situaciones: hacer ejercicio físico, ir en bicicleta, gestación y recreo (comer fuera) y que te genere informes diarios.

CALIOPE: El sistema de pronóstico de la CALIdad del aire Operacional Para España del Centro Nacional de Supercomputación de Barcelona, proporciona el pronóstico de la calidad del aire para Europa y España en alta resolución espacial en el superordenador MareNostrum en tiempo real.

Pero con todo ello ¿vale la pena ir en bici en la ciudad? 

Quizás esto podría disuadirnos del uso de la bicicleta pero  la reciente (mayo 2016) publicación de un estudio en la revista científica Preventive Medicine ha examinado la relación beneficio-riesgo entre los desplazamientos activos relacionados con la actividad física y la exposición a la contaminación del aire a través de una serie de escenarios de contaminación del aire y actividad física. El estudio concluye que los beneficios para la salud de ir andando a los sitios o en bicicleta son mayores que los efectos negativos sobre la salud de la contaminación del aire, incluso en ciudades con altos niveles de polución.

Del mismo se desprende que, en términos prácticos, los riesgos de contaminación del aire no anula los beneficios para la salud del transporte activo en la gran mayoría de las áreas urbanas en todo el mundo. Sólo el 1 por ciento de las ciudades en la Base de Datos de Contaminación del Aire de la Organización Mundial de la Salud tuvo niveles de contaminación lo suficientemente elevados para que los riesgos de contaminación del aire pudieran comenzar a superar los beneficios de la actividad física después de media hora de bici cada día.

Así que ánimo tenemos un argumento más para no quedarnos en casa esperando a tener disponible el coche para ir a cualquier sitio.