Un dia para recordar que hemos de hidratarnos bien siempre

En realidad, somos un sistema que tiene continuas perdidas de líquido. En condiciones normales, el cuerpo viene a perder entre 2 y 2,5 L de agua cada día para eliminar sustancias tóxicas, rebajar la temperatura corporal o ayudar a un buen tránsito intestinal. Orinar, respirar, sudar y defecar son las principales formas de eliminar el agua que tenemos. Reponer el líquido elemento, rehidratar el organismo, es una función que debemos de realizar de forma constante. Suerte que la sed, muchas veces, nos avisa de esta necesidad aunque otras tantas ¡no le da tiempo! y hemos de practicar a conciencia una "rehidratación preventiva".

Se acerca la celebración (28 de mayo) del Día Nacional de la Nutrición (DNN) y este año la hidratación ha sido elegida como eje central del mismo. "Hidratación también es salud" es el lema escogido por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) para centrar las actividades de este año. Vale la pena darle un repaso a la siguiente presentación para repasar algunos conceptos.

Presentación para conferencias de FESNAD

Los valores de referencia de ingesta de agua establecidos por la European Food Safety Authority (EFSA) se encuentran en su documento (Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water) de 2010, quedando gráficamente como sigue:

Si bien para la rehidratación el agua se sobra y basta, podemos aprovechar el agua contenida en diferentes combinaciones de bebidas (y también alimentos) pero sabiendo que pagaremos un "precio en forma de energía" o consumo de otras sustancias  prescindibles. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) concretó en su Pirámide de la Hidratación Saludable una guía que hace comprensible la utilización de diferentes bebidas en este cometido como vimos en esta entrada del blog.  

El color de la orina: una pista para saber si he de beber más 

Normalmente, la orina diluida es casi incolora y la orina concentrada es de color amarillo oscuro. Ello puede orientar en personas sin problemas de salud sobre la necesidad de  modificar su consumo de agua. Una orientación la teneos en este gráfico

Existen circunstancias externas que pueden modificar el color de la orina como los alimentos (los rebollones  o la remolacha le dan un color rojizo) o los medicamentos (propofol y sildenafilo le dan un color azulón). Otros colores distintos del amarillo pueden manifestar anormalidad, así una orina turbia blanquecina y de fuerte olor, podría estar asociada a una infección de orina. 

 
Una memoria externa (app) para controlar la ingesta de agua

Una situación general que suele pasar muy a menudo y, sobre todo, en personas mayores es saber no sólo cuánto beber sino controlarlo para beber de forma rutinaria aún sin sed. Y hoy en día una app nos puede recordar cantidad, intervalo horario y hacer el registro para tenerlo controlado.

Está aplicación aúna dos funciones complementarias: la de registrar la cantidad de agua que se bebe a lo largo del día y la de mantener un sistema de alertas configurables para garantizar los niveles deseables. Por tanto, puede usarse tanto para que una persona reporte cuáles son sus hábitos y cantidades ingeridas a lo largo de un periodo, así como para establecer una pauta concreta de hidratación a lo largo de cada jornada, dentro de un plan dietético.

La aplicación (que también está en castellano) solicita inicialmente datos generales del usuario, tales como peso, nivel de actividad física y sexo. Con esa información calcula la cantidad recomendada de agua diaria aunque este dato también puede introducirse manualmente. La aplicación es gratuita y no requiere identificación nominal ni ningún dato de filiación o correo electrónico (¡esto es un alivio!).

¿Que podemos trabajar con ella?

• permite ir introduciendo la cantidad de agua que ingiere
• permite elegir el tipo de recipiente del que se bebe (un vaso, un botellín, una jarra) y ajustar el nivel de su contenido 
• ofrece un gráfico del nivel de cumplimiento del objetivo diario, a modo de círculo que se llena 
• recoge el porcentaje y la cantidad total
• muestra una gráfica de barras con expresión de los valores registrados a lo largo de la semana, señalados mediante un código de colores (rojo, amarillo o verde) referidos al nivel preestablecido
• dispone de un sistema de alertas personalizable que pueden activarse o anularse

Y así podemos tener una buena ayuda para rehidratarnos, recordar cuándo hemos de beber y controlar si lo hemos hecho de forma suficiente. ¡Salud!

Si bebes (alcohol) no conduzcas pero si conduces hidrátate

Y cuando llega el verano, también llegan las ansiadas vacaciones. Unos se van de viaje por unos días y otros… para siempre. Alex Angulo ha sido de los que se ha ido para casi siempre, al salirse de la vía el vehículo que conducía. Para casi siempre porque ser actor (buen actor) hace posible su presencia a voluntad, aunque lamentablemente sólo sea virtual. Lo descubrí como Castellote en la serie Periodistas y lo recuerdo como el cura Ángel en El día de la bestia, otro gran Alex lo dirigía. Su fulminante y rápido adiós es uno más de los que, por desgracia, ocurren a menudo. Uno siempre tiene la impresión de que suceden demasiado a menudo, de que pocos son muchos.

Los meses de julio y agosto concentran alrededor del 20% de los fallecidos anuales en carretera (19,8% en 2008 y 18,4% en 2012).

Y es que el cocktail de alta temperatura, relajación, somnolencia y deshidratación (entre otros) es un combinado que puede resultar en fatiga, pérdida de la atención o perdida de la concentración para la conducción. Suponen un enorme riesgo ya que hace que no se vea un 30% de la información del tráfico, aumenta los errores en la percepción de distancias y velocidades y aumentan exageradamente (en un 86%) el tiempo de reacción ante un obstáculo.

Recientemente un estudio realizado por el RACE (Real automóvil club de España) a través del Observatorio español de conductores - DUCIT, nos alerta de aquello que los conductores dicen realizar “muchas veces”. Cabe destacar que un 16% no suele, en viajes largos, descansar cada dos horas ni respetar los límites de velocidad (11%) o bien que manejan el móvil en la conducción (7,1%), comen mientras conducen (4,4%) o que lo hacen después de ingerir alcohol (1,5%). Insisto de forma habitual.

Conscientes del problema ANFABRA (Asociación de bebidas refrescantes) ha lanzado una campaña junto a RACE y la DGT para recordar un triada interesante a fin de prevenir estos accidentes: parar cada dos horas, realizar estiramientos e hidratarse. 

• Parar cada dos horas es una idea relativa que puede equipararse a doscientos kilómetros o bien podemos reducirla a 150 km o bien una hora y media cuando conducimos en situaciones adversas (noche, lluvia, etc…)

Ejemplos de estiramientos

• Cuando se hacen los descansos, debemos aprovechar para airearnos podemos caminar un poco y realizar alguno estiramientos básicos de brazos, piernas, cuello y espalda.

• Es un momento ideal para hidratarse. ANFABRA aboga por un refresco azucarado y sin alcohol. La parte del alcohol es incontestable y, aunque tomar un refresco azucarado no supone mayor problema, la hidratación adecuada en el contexto de una alimentación regular en sentido horario, puede permitirse prescindir de él. Todos los alimentos (y bebidas: zumos, etc.) con hidratos de carbono en última instancia circulan como glucosa en la sangre y por lo tanto “nutren” el cerebro.

He aquí otros consejos sobre hábitos que deben respetarse: revisar y consultar los medicamentos que puedas estar utilizando porque algunos interfieren de forma importante la conducción con garantías; dormir antes del viaje lo suficiente para hacerlo descansado; crear una temperatura agradable (22º aprox.) en el interior del vehículo; calcular la ruta programando paradas periódicas; realizar comidas poco copiosas con abundante líquido (gazpachos, zumos, frutas, etc …) y,  saber reconocer los signos del cansancio (parpadeos, malestar físico, calambres y automatismos erróneos).

Quien quiera tener unas pautas sobre alimentación y conducción les recomiendo este folleto divulgativo de la DGT: “Comer bien y conducir mejor”.

Acceso al folleto

* Quiero agradecer a Antonio Cilla del grupo de investigación Bionutest de la Universitat de Valencia, la sugerencia para que tratara este tema y la información sobre la la campaña "Un refresco, tu mejor combustible" facilitada.

¡Hola calor!

Llega el verano y con él el calor. Sube la temperatura en nuestro entorno y como no, le damos nuestra más "calurosa" bienvenida: ¡Hola calor! Pero más temprano o más tarde pasaremos de saludarlo a sudarlo y le haremos perder su H dando paso a la "ola de calor".

Una noticia de prensa es la que ha hecho que me decida a hablar sobre este tema: "Un senderista pierde la vida por un golpe de calor en Beniarrés".  ¿Sabemos como defendernos del calor?

Los efectos del calor en las personas son variados y van desde la insolación, inflamación de las membranas que envuelven el sistema nervioso central (meninges) por la acción directa del sol sobre la cabeza, cuando nos exponemos durante mucho tiempo al sol; pasando por el agotamiento por calor un cansancio anormal producido por el cóctel (calor, humedad y ejercicio físico); el síncope (perdida del conocimiento) por calor o el golpe de calor donde el fracaso de la regulación de temperatura (sube por encima de los 41ºC) se le suma la afectación del sistema nervioso (desorientación, estupor e incluso coma). Estas dos últimas situaciones, síncope y golpe de calor, son verdaderas urgencias que requieren consulta y/o atención inmediata (Llamar al 112).

Los consejos generales son conocidos aunque creo que no practicados de forma generalizada: beber abundante agua y líquidos (sin alcohol, ni gran cantidad de azúcar ni de cafeína) aún sin tener sensación de sed; tomar alimentos y platos refrescantes (gazpacho, sopas frías), abundante fruta; usar ropa ligera y de colores claros; cubrirse la cabeza, refrescarse y, para aquellos aficionados a la actividad física evitar los horarios centrales del día y días de altas temperaturas para ejercitarse. En esta época del año hemos de protegernos (yo diría defendernos) del sol. La página del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad puede proveerte más información.

Hace poco difundía este irónico mensaje que nos recuerda, jugando con otras alternativas, cual es la mejor bebida para hidratarse. Que tal como vimos en otra entrada de este blog, hay bebidas que hidratan pero con excesivo coste energético.

Pero quizás debemos de ir un poco más allá recordando que tanto los lactantes y los niños (menores de 5 años) como las personas mayores, las personas dependientes y las que tengan enfermedades crónicas deben de extremar los cuidados por ser más vulnerables (pero atención no olvidemos que el senderista de la noticia aludida tenía 30 años). La Organización Mundial de la Salud recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día, y establece pautas o guías para mejorar la calidad del agua potable.

Casi dos terceras partes (el 61%) de los mayores de 50 años en España reconocen que se hidratan de manera insuficiente, y un 31 por ciento afirma que toma menos de 1,5-2 litros de líquidos al día (Declaración de Madrid, 2011). Los mayores son especialmente vulnerables porque tienen alterada la sensación de la sed, tanto por el menor control de la homeostasis del metabolismo hidrológico como por la alteración de su capacidad de termorregulación mediante la transpiración.

Nota informativa AEMPS, 5/2014

Pero como se recoge en una reciente y recomendable NOTA INFORMATIVA de la Agencia Española de Medicamento y Productos Sanitarios (AEMPS), es importante considerar el caso de los medicamentos que pueden agravar el síndrome de agotamiento–deshidratación o el golpe de calor en mayores. Así que es importante recordar que tratamientos pueden verse condicionados con el calor y viceversa.

Se hace imprescindible evaluar completamente el estado de hidratación (clínicamente -ver tabla-, la ingesta de líquidos, medición del peso, de la frecuencia cardiaca, de la presión arterial y del balance electrolítico completo) antes de tomar una decisión terapéutica. Y por la misma razón se debe pensar en ello al adaptar un tratamiento con medicamentos en curso.

Tomado de Medline Plus: deshidratación 

Especial atención se debe poner en tres grupos de uso excesivamente frecuente y que pueden tener malas consecuencias sobre todo en mayores:

1. La prescripción de antinflamatorios no esteroideos (AINEs como el ibuprofeno, entre otros), que son especialmente tóxicos para el riñón en caso de deshidratación.
2. Recordar que el paracetamol es ineficaz para tratar la insolación (en los casos de fiebre) y dosis elevadas pueden repercutir en el hígado. 
3. Y pensar que para usar un diurético, se debe verificar que la ingesta de líquidos y de sodio son adecuadas.

Lo dicho un tema muy a tener en consideración cuando tenemos mayores a nuestro cargo bien como cuidadores ocasionales bien como profesionales.

Debo ser un nostálgico pero todo esto me evoca a Radio Futura y su "escuela de calor".

El peso de las bebidas refrescantes

En nuestro país muy poca población presenta un peso adecuado. Dos de cada tres adultos (62%) según el estudio ENRICA  y uno de cada dos escolares entre 6 y 10 años (45%) segun el estudio ALADINO, estamos en un peso mayor del que teoricamente nos correspondería . Y, dado que estamos en verano y la sed aprieta, y que la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y aumento de peso es motivo de frecuente polémica, vale recordar que existe suficiente evidencia científica para afirmar que el consumo frecuente de bebidas azucaradas está asociado con índices de masa corporal mayores y que limitar el consumo de las mismas puede conducir a una menor ganacia de peso con el tiempo. Entre los motivos de estas discrepancias habidas hemos de considerar la dificultad que conlleva realizar estudios sobre aspectos tan puntuales de la alimentación y no olvidar las chocantes diferencias observadas en los resultados según el estudio sea independiente o haya recibido ayuda de la industria, un importante sesgo a tener en consideración.

En inicio, el razonamiento puede ser muy simple y nos afecta en general a todos ya que las bebidas refrescantes tienen cada vez mayor presencia entre nosotros, en el año 2011 el volumen (litros) de refrescos comprados aumentó en España un 1,9% sobre el año 2010.  Parece lógico pensar que tomar refrescos azucarados es una carga extra de energía para nuestro sistema que, "si no se quema", acaba conviertiendose grasa, la forma más eficiente del organismo para almacenar energía. Cabe recordar que una lata (330 ml) de un refresco (cola, tónica, o de sabor a frutas) viene a contener 35 g de azúcar o lo que es lo mismo, para quien no se maneje bien con los pesos, unos cuatro sobres de azucar de cafetería. Además, cuando los azúcares se ingieren bebidos no se suele compensar este exceso con una restricción de la comida que acompaña. Si por termino medio cada refresco provee alrededor de 135 kcal, en el entorno de una dieta equilibrada el hecho de tomar una lata cada día puede transformarse en la ganacia anual de aproximadamente 5 kilogramos de peso corporal.

Pero el tema del peso no es el único que debemos ser considerado. Por ejemplo, el Nurses' Health Study observa tras seguir durante 8 años a 90.000 mujeres que aquellas que bebían una o más bebidas referescantes al día presentaban casi el doble (1,85) de riesgo relativo para presentar diabetes tipo 2 que aquellas que ingerian estas bebidas menos de una vez al mes y también, que presentaban un 40% más de riesgo de coronariopatía o muerte por enfermedad cardiovascular.

Pero, para esto están las bebidas "light" ¿no?

Parece ser que a corto plazo el consumo de las bebidas ligth sustituyendo a las azucaradas pueden ayudar a la pérdida de peso, pero cuando el planteamiento es un consumo por largos periiodos de tiempo, las cosas no están tan claras. Segun algunas teorías la disociación acaecida con los edulcorantes, entre dulzor y energía, puede engañar al cerebro en el sentido de que su ingestión no inhiba la saciedad ni la apetencia por el azúcar.

Sin embargo, a pesar de no poder dar una respuesta concisa del tipo "los refrescos light no engordan a largo plazo" lo que si podemos afirmar es que no son tan saludables. Un estudio publicado en 2012 , que ha medido los efectos de estas bebidas en 2.564 personas tras diez años ha observado que las personas que consumieron diariamente refrescos dietéticos, con edulcorantes artificiales, presentaron un 43% más de probabilidad de sufrir algún tipo de enfermedad vascular.

Por último, parece existir una relación inversa entre consumo de lácteos y refrescos que hace más frecuente la no disponibilidad de calcio, además que aquellos que son tipo cola (con gran contenido de fosfatos) parecen tener un efecto descalcificante sobre el hueso.

Unas orientaciones

La Organización de Consumidores y Usuarios en su número de Julio de Compra Maestra presenta este sugerente diagrama orientativo sobre las bebidas veraniegas y su contenido energético. De menos a más, desde el agua mineral y los zumos, pasando por los granizados, la horchata y los refrescos, hasta llegar a bebidas con contenido alcohólico como el tinto de verano, la clara, la cerveza o el mojito.

Otra comparación (How sweet is it?) anglosajona (Harvard Shool of Public Health) puede resultar también de interés para saber el contenido de azúcares y calorías de las bebidas.

Por último, no puedo dejar de recordar como debe ser una adecuada hidratación y la Declaración de Zaragoza de 2008  lo dejó claro:

• 1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
• 2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
• 3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
• 4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
• 5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos. Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
• 7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
• 8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
• 9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre agua y bebidas bajas en calorías.
• 10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml).

 Y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) lo supo concretar en su propuesta de Pirámide de la Hidratación Saludable.

En la base de la pirámide se sitúan las bebidas de referencia: aguas minerales o de grifo que deben constituir al menos la mitad de la cantidad que se debe beber diariamente. Mientras que en el vértice de la pirámide  se ubican las bebidas cuya presencia debería ser semanal: bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa. Como hemos visto son una opción ocasional y menos saludable que el agua ya que a su aporte energético no se suma ningún aporte nutricional de interés.