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| Tomado de Betty de Sugar Dreams http://wholekitchen.es/bundts-decorados-inspiracion/ |
Las evidencias científicas ponen cada vez más al azúcar entre la espada y la pared. Hace aproximadamente un año, la OMS se hallaba en pleno proceso de consulta pública para proponer una recomendación de reducción de su consumo al 5% de la energía total diaria ingerida. Recordad el equivalente a 25 g o una cucharada sopera o si lo prefieres seis cucharadas de café al día, como comentábamos en otra entrada de ¡A Tu Salud! Si la anterior recomendación (10%) fue motivada por la relación entre los azúcares dietéticos y el peso corporal, en la propuesta de modificación fue la evidencia de una concienzuda revisión sistemática sobre los efectos de su restricción en relación a la caries, la que aportó argumentos suficientes para la acción.
Hasta aquí a la mayoría no creo que os suponga ningún esfuerzo la comprensión del tema puesto que es coherente con la percepción que la población tiene de los daños producidos por él: "el azúcar engorda" o el "azúcar produce caries" sentencian incluso antes que la ciencia estableciera las pertinentes evidencias o pruebas. Pero ahora la dirección de nuevos hallazgos establecen relaciones que la sociedad no tiene identificados en la misma dirección, me refiero a la existencia de pruebas convincentes a partir de la ciencia básica, estudios poblacionales y ensayos clínicos que implican a los azúcares, en el desarrollo de la hipertensión y de la elevación del riesgo cardiometabólico, en concreto la fructosa.
Asi entran en competición dos cristales, contrapuestos en sabor (la sal y el azúcar), en su pugna de quién influye más en la hipertensión. Por una parte, conocemos que la reducción de la ingesta de sodio (sal) puede disminuir la presión arterial en algunas personas sensibles pero además sabemos que consumos superiores a 6 gramos al día, así como también los que están por debajo de 3 gramos/día se asocian con un mayor riesgo de muerte y otros eventos cardiovasculares. Puedes conocer tu consumo diario de sal utilizando en este juego/aplicación de AECOSAN.
Por otra parte, un consumo alto de azúcar aumenta significativamente la presión arterial (sistólica y diastólica). Incluso que un consumo del 25% o más del aporte energético diario significa triplicar el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Puedes utilizar una herramienta que OCU dispone en red para conocer tu ingesta habitual y "oculta" de azúcar. Muchos productos procesados esconden una cantidad importante de azúcares.
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| Tomado de OCU |
Una estrategia efectiva para reducir la presión arterial es disminuir el contenido y el consumo de alimentos procesados en la dieta (procedencia del 70% del sodio que ingerimos), que después de todo lo comentado, hemos de reconocer que los alimentos procesados son también fuente de azucares y carbohidratos simples, otro factor responsable de la elevación de la tensión. Así que el esfuerzo de modificación deberá encaminarse hacia ambos nutrientes si se quiere ser más efectivo en términos de salud. En otras entradas hemos hablado de la hipertensión y el sodio hoy le ha tocado al azúcar como riesgo cardiovascular.
De forma práctica, podemos arriesgarnos a dar algunos sencillos consejos para reducir la ingesta de azúcar en la dieta:
- Evitar el azúcar en los alimentos que no lo requieren como por ejemplo la leche o las frutas preparadas que ya contienen de forma natural (lactosa o fructosa).
- Normalmente cuando nos planteamos esquivar el azúcar en nuestra alimentación tratamos de eliminar cualquier alimento dulce, pero a menudo olvidamos que muchos alimentos salados contienen azúcar. Así que no olvides también disminuir la presencia de alimentos, precocinados, condimentos y salsas.
- En los productos procesados sólo hay una manera de estar seguro de que no contienen azúcares: ¡leer bien el etiquetado nutricional de los mismos!
- Atención porque muchos ingredientes de nombres variados son también distintos tipos de azúcar por ejemplo: el jarabe de maíz alto en fructosa, edulcorante de maíz, azúcar moreno, jugo de caña evaporado, concentrados de zumos de fruta, glucosa, fructosa, lactosa y, en general, todas las palabras que acaben en la terminación “-osa”, con los mismos efectos que hemos descrito.
- Una medida básica supone controlar el consumo sobre las bebidas (refrescos) azucaradas incluidas las bebidas para deportistas y los zumos de fruta envasados. No olvideis que incluso no resulta recomendable abusar de zumos de fruta exprimidos.
