El peso de las bebidas refrescantes

En nuestro país muy poca población presenta un peso adecuado. Dos de cada tres adultos (62%) según el estudio ENRICA  y uno de cada dos escolares entre 6 y 10 años (45%) segun el estudio ALADINO, estamos en un peso mayor del que teoricamente nos correspondería . Y, dado que estamos en verano y la sed aprieta, y que la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y aumento de peso es motivo de frecuente polémica, vale recordar que existe suficiente evidencia científica para afirmar que el consumo frecuente de bebidas azucaradas está asociado con índices de masa corporal mayores y que limitar el consumo de las mismas puede conducir a una menor ganacia de peso con el tiempo. Entre los motivos de estas discrepancias habidas hemos de considerar la dificultad que conlleva realizar estudios sobre aspectos tan puntuales de la alimentación y no olvidar las chocantes diferencias observadas en los resultados según el estudio sea independiente o haya recibido ayuda de la industria, un importante sesgo a tener en consideración.

En inicio, el razonamiento puede ser muy simple y nos afecta en general a todos ya que las bebidas refrescantes tienen cada vez mayor presencia entre nosotros, en el año 2011 el volumen (litros) de refrescos comprados aumentó en España un 1,9% sobre el año 2010.  Parece lógico pensar que tomar refrescos azucarados es una carga extra de energía para nuestro sistema que, "si no se quema", acaba conviertiendose grasa, la forma más eficiente del organismo para almacenar energía. Cabe recordar que una lata (330 ml) de un refresco (cola, tónica, o de sabor a frutas) viene a contener 35 g de azúcar o lo que es lo mismo, para quien no se maneje bien con los pesos, unos cuatro sobres de azucar de cafetería. Además, cuando los azúcares se ingieren bebidos no se suele compensar este exceso con una restricción de la comida que acompaña. Si por termino medio cada refresco provee alrededor de 135 kcal, en el entorno de una dieta equilibrada el hecho de tomar una lata cada día puede transformarse en la ganacia anual de aproximadamente 5 kilogramos de peso corporal.

Pero el tema del peso no es el único que debemos ser considerado. Por ejemplo, el Nurses' Health Study observa tras seguir durante 8 años a 90.000 mujeres que aquellas que bebían una o más bebidas referescantes al día presentaban casi el doble (1,85) de riesgo relativo para presentar diabetes tipo 2 que aquellas que ingerian estas bebidas menos de una vez al mes y también, que presentaban un 40% más de riesgo de coronariopatía o muerte por enfermedad cardiovascular.

Pero, para esto están las bebidas "light" ¿no?

Parece ser que a corto plazo el consumo de las bebidas ligth sustituyendo a las azucaradas pueden ayudar a la pérdida de peso, pero cuando el planteamiento es un consumo por largos periiodos de tiempo, las cosas no están tan claras. Segun algunas teorías la disociación acaecida con los edulcorantes, entre dulzor y energía, puede engañar al cerebro en el sentido de que su ingestión no inhiba la saciedad ni la apetencia por el azúcar.

Sin embargo, a pesar de no poder dar una respuesta concisa del tipo "los refrescos light no engordan a largo plazo" lo que si podemos afirmar es que no son tan saludables. Un estudio publicado en 2012 , que ha medido los efectos de estas bebidas en 2.564 personas tras diez años ha observado que las personas que consumieron diariamente refrescos dietéticos, con edulcorantes artificiales, presentaron un 43% más de probabilidad de sufrir algún tipo de enfermedad vascular.

Por último, parece existir una relación inversa entre consumo de lácteos y refrescos que hace más frecuente la no disponibilidad de calcio, además que aquellos que son tipo cola (con gran contenido de fosfatos) parecen tener un efecto descalcificante sobre el hueso.

Unas orientaciones

La Organización de Consumidores y Usuarios en su número de Julio de Compra Maestra presenta este sugerente diagrama orientativo sobre las bebidas veraniegas y su contenido energético. De menos a más, desde el agua mineral y los zumos, pasando por los granizados, la horchata y los refrescos, hasta llegar a bebidas con contenido alcohólico como el tinto de verano, la clara, la cerveza o el mojito.

Otra comparación (How sweet is it?) anglosajona (Harvard Shool of Public Health) puede resultar también de interés para saber el contenido de azúcares y calorías de las bebidas.

Por último, no puedo dejar de recordar como debe ser una adecuada hidratación y la Declaración de Zaragoza de 2008  lo dejó claro:

• 1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
• 2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
• 3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
• 4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
• 5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos. Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
• 7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
• 8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
• 9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre agua y bebidas bajas en calorías.
• 10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml).

 Y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) lo supo concretar en su propuesta de Pirámide de la Hidratación Saludable.

En la base de la pirámide se sitúan las bebidas de referencia: aguas minerales o de grifo que deben constituir al menos la mitad de la cantidad que se debe beber diariamente. Mientras que en el vértice de la pirámide  se ubican las bebidas cuya presencia debería ser semanal: bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa. Como hemos visto son una opción ocasional y menos saludable que el agua ya que a su aporte energético no se suma ningún aporte nutricional de interés.