El difícil equilibrio entre nutrientes y tóxicos

“¿Hay algo que no sea veneno? Todas las cosas son veneno, y no hay nada que no lo sea. Solamente la dosis determina que una cosa sea o no veneno: dosis sola facit venenum” (la dosis hace el veneno) dejó escrito, ya en 1564, Paracelso.

Hace un tiempo ya, los investigadores del Centre de Tecnología Ambiental, Alimentaria i Toxicològica (Tecnatox) de la Universitat Rovira i Virgili (URV) nos facilitaron datos y una herramienta para conocer algunos tóxicos contenidos en los pescados de la dieta catalana (Ribepeix).

Y recientemente el grupo de investigación que lidera JL Domingo ha presentado la última revisión de una aplicación capaz de informar sobre nutrientes y tóxicos contenidos en más de 50 alimentos repartidos en varios grupos de alimentos: carnes, embutidos, huevos, pescado, marisco, conservas, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, tubérculos, leche y derivados, aceites y grasas, pan cereales y bollería. La aplicación se llama Ribefood-2013, es gratuita y está disponible para los sistemas Android e IOS, en catalán, castellano e inglés.

Su uso es sencillo. El usuario crea su perfil introduciendo datos como el peso, la edad y el sexo (indicando si es gestante en el caso de las mujeres) y se accede a una encuesta cerrada, que contempla el tamaño de las raciones de los alimentos que se han consumido en una semana. Los resultados de la aplicación se refieren a la calidad nutricional y la evaluación de la presencia de tóxicos, basados en tablas como las siguientes que están accesibles:

Concentración de macronutrientes

Concentración de micronutrientes

Concentración de contaminantes

• La exposición prolongada al arsénico inorgánico, principalmente a través del consumo de agua contaminada o comida preparada con esta y cultivos alimentarios regados con agua rica en arsénico puede causar intoxicación crónica. Los efectos más característicos son la aparición de lesiones cutáneas y cáncer de piel.

• El cadmio tiende a acumularse en el organismo (hígado y riñón) y tarda en eliminarlo entre 10 y 30 años. Altos niveles de cadmio en el organismo puede causar disfunción renal, desmineralización de los huesos y, a largo plazo, cáncer.

• El mercurio ya lo tratamos en una entrada a este blog "El lado oscuro del pescado". 

• Los principales efectos tóxicos del plomo originan daños sobre el tracto gastrointestinal (“cólico saturnino”), nefropatías y daños sobre el SNC y periférico, así como interferencias con sistemas enzimáticos implicados en la síntesis del grupo HEME.

• El término «dioxinas» se utiliza para referirse a una familia de compuestos relacionados entre sí desde el punto de vista estructural y químico, constituida por las dibenzo-para-dioxinas policloradas (PCDD) y los dibenzofuranos policlorados (PCDF). También se incluyen aquí algunos bifenilos policlorados (PCB) análogos a la dioxina que poseen propiedades tóxicas similares. La exposición breve del ser humano a altas concentraciones de dioxinas puede causar lesiones cutáneas, tales como acné clórico y manchas oscuras, así como alteraciones funcionales hepáticas. La exposición prolongada se ha relacionado con alteraciones inmunitarias, del sistema nervioso en desarrollo, del sistema endocrino y de la función reproductora. La exposición crónica de los animales a las dioxinas ha causado varios tipos de cáncer.

• Los estudios en animales han demostrado que comer hexaclorobenceno por largo tiempo puede dañar el hígado, la tiroides, el sistema nervioso, los huesos, los riñones, la sangre y los sistemas inmunitario y endocrino. Una población turca que comió accidentalmente pan contaminado con hexaclorobenceno por largo tiempo, contrajo una enfermedad del hígado (porfiria cutánea tardía). 

• Los Hidrocarburos Aromáticos Policíclicos constituyen un amplio grupo de compuestos orgánicos formados por la fusión de dos o más anillos aromáticos. Estos compuestos son considerados como potencialmente genotóxicos y cancerígenos para humanos y, en consecuencia, representan un grupo prioritario de contaminantes 
químicos con efectos adversos sobre la salud a largo plazo.

• La exposición prolongada de los seres humanos a naftalenos policlorados puede dar como consecuencias más importantes cloroacné y enfermedades hepáticas.

Los contaminantes en el medio ambiente han sido objeto de múltiples estudios entre los que quiero destacar una investigación muy consistente e interesante desarrollada en nuestro país y conocida como Proyecto INMA (INfancia y Medio Ambiente). INMA es un proyecto con el objetivo de estudiar el papel de los contaminantes ambientales más importantes en el aire, agua y en la dieta durante el embarazo e inicio de la vida, y sus efectos en el crecimiento y desarrollo infantil.


Tampoco puedo resistirme a recordar los puntos de vista vertidos en la entrada "Una decepción muy natural" a propósito de los alimentos ecológicos y la presencia de tóxicos en alimentos.

Pero en cualquier caso os animo a que exploréis con esta aplicación como diseñar una dieta semanal equilibrada con mínimos niveles de tóxicos. Un ejercicio muy estimulante. ¡A vuestra Salud!

Cabalístico siete

Siete son los pecados capitales, los enanitos, las vidas que se le suponen a un gato, las maravillas del mundo antiguo o los días de la semana.  Como  siete son, según la American Heart Asociation (AHA), los requisitos que debe cumplir quien quiera tener un estado de salud cardiovascular 'ideal'.  Cuatro de ellos relacionados con el estilo de vida: nunca haber sido fumador, tener un peso acorde a la estatura (normopeso), ser físicamente activo y seguir una dieta saludable. Los otros tres conciernen a factores biológicos como un nivel de colesterol sérico menor de 200 mg/dl, niveles de presión arterial sistólica y diastólica por debajo de 120 y 80 mmHg, y el nivel de glucosa basal sérica menor de 100 mg/dl.

Estos requisitos están basados en uno de los estudios de mayor calado que se han realizado sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares, la incidencia del estilo de vida en estas y su relación con el cáncer. 

Si se cumplen seis o siete de los hábitos, el riesgo de padecer un cáncer o una enfermedad cardiovascular se reduce en un 48% en comparación con aquellas personas que no cumplen ninguno de los hábitos. Y aunque no se cumplan todas las reglas, sólo apostar por algunas de ellas tiene evidentes efectos: cumplir cuatro de las normas nos lleva a una reducción del riesgo de un 29%, y cumplir dos a un 21%.

Y la premisa que podemos propugnar es que nunca es tarde para iniciar la practica de saludables estilos de vida. Siempre podemos hacer algo por nosotros, por nuestra salud.

Veamos estas 7 saludables "virtudes"

• Dejar de fumar. Si uno es fumador poco importa que cumpla a rajatabla los siguientes seis pasos, porque los arruinará todos. Dejar el tabaco debe ser una prioridad. El tabaco está relacionado, directa e indirectamente, con un gran número de muertes prematuras, en nuestro país se calcula que de unas 55.000 muertes anuales.

Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS 2011-12), un 24% de la población española de 15 y más años se declara como fumador diario, 27,87% en hombres y 20,22% en mujeres.

• Perder peso. En realidad todos los factores de riesgo que vamos a mencionar están relacionados, y si tenemos exceso de peso, tenemos un mayor riesgo de padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes.

Pero la obesidad, es también un factor de riesgo independiente, que hace que tengamos más posibilidades de tener problemas cardiovasculares, pese a que el resto de indicadores estén correctos.

La medición más conocida y aplicada del peso corporal es el Índice de Masa Corporal de Quetelet (peso/talla²) que podemos establecer con esta calculadora. Si nuestro Índice de Masa Corporal es mayor de 25 kg/m², debemos empezar a preocuparnos, pero si es mayor de 30 kg/m² estamos expuestos a un riesgo significativo de padecer problemas cardiovasculares y debemos recuperar un peso saludable cuanto antes.

Según la ENS 2011-12 de España, el 53,7% de la población de 18 o más años padece de obesidad o sobrepeso, casi dos de cada tres hombres (63,15%) y algo menos de la mitad de las mujeres (44,2%).

• Moverse (ser físicamente activo). Sólo 30 minutos de ejercicio moderado (una simple caminata), durante cinco días a la semana, reduce significativamente el riesgo de padecer diabetes, tener un infarto o sufrir un ictus. Aunque los niños necesitarían algo más, al menos una hora de ejercicio todos los días. Hacer ejercicio no sólo influye en el nivel físico, sino que además hace que se reduzca el estrés, nos da mayor energía e, incluso, hace que cambie nuestro estado de ánimo.

Según la ENS 2011-12 de España, el 41,3% de la población se declara sedentaria, algo menos de la mitad de las mujeres (46,6%) y más de un tercio de los hombres (35,9%).

• Comer mejor (seguir una dieta saludable). El Global Burden of Disease Study 2010, muestra que la dieta es el factor de riesgo que causa más muertes en el mundo desarrollado.

Se insiste en la importancia de reducir en nuestra dieta las grasas no saludables, los alimentos con mucho colesterol, el sodio y los azúcares añadidos; y priorizar las comidas ricas en fibra y proteína, así como las frutas y las verduras. En nuestro país un 54,2%  de la población no toma siquiera una ración de verduras al día y otro 38,6% tampoco come una fruta diariamente. (ENS2011-12)

• Vigilar el colesterol. Controlar el nivel de colesterol es una buena forma de asegurar que  nuestras arterias no van a bloquearse, y provocar un infarto o un ictus. Según la ENS 2011-12, un 87,3% de la población entre 35 y 74 años se midieron los niveles de colesterol en los últimos 5 años.

De todas formas recordemos que aproximadamente un 25% del colesterol de nuestra sangre proviene de la comida. Mantener una dieta exenta de grasas saturadas y trans e incluir alimentos bajos en colesterol junto con el ejercicio y permanecer en un peso saludable son buenas medidas para mantener a raya el colesterol.

• Controlar la presión arterial. Tener la tensión alta es el factor de riesgo más importante para la enfermedad cardiaca. La hipertensión hace que nuestra sangre fluya por las arterias con demasiada fuerza y que afecte a la totalidad de nuestros órganos vitales. Una presión demasiado alta puede complicarnos la vida sin que nos demos cuenta. Un 89,7% de la población española mayor de 45 años se ha tomado la presión en los últimos 2 años.

Pero para mantener la tensión en niveles adecuados –sin recurrir a medicamentos, que en algunas personas pueden ser necesarios– podemos intentar: mantener una dieta baja en sal, realizar ejercicio frecuente, evitar el sobrepeso, controlar el estrés, limitar el consumo de alcohol y dejar el tabaco.

• Reducir el nivel de azúcar en sangre. Aunque la diabetes es una enfermedad que se puede controlar y con la que se puede vivir, el hecho de padecerla eleva en grado sumo las posibilidades de padecer un infarto o un ictus, la causa de muerte más habitual de aquellos que la sufren. Tener un nivel saludable de azúcar en sangre, protege nuestros órganos vitales y hace que vivamos más y mejor. 

Recordemos que medidas sencillas para ayudar al control del nivel de glucosa en sangre podemos:

          1. Reducir el consumo de azúcares simples, presentes, sobre todo, en los refrescos y los dulces.

          2. Hacer ejercicio regular, lo que afecta directamente a la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina.

¿Es difícil poder cumplir estas siete condiciones para gozar de este partículas paraíso cardiovascular? 

Un reciente estudio y publicado en Circulation Cardiovascular Quality and Outcomes, revela que muy pocos españoles pueden presumir de ese privilegiado estado. Menos del 1% de los españoles mayores de 18 años siguen las cuatro recomendaciones sobre estilos de vida ideales citadas. Y apenas uno de cada 12 ciudadanos presenta niveles ideales de presión arterial, colesterol y glucosa. 

En definitiva la conclusión es dura: ¡sólo dos de cada mil conciudadanos tiene un estado de salud cardiovascular ideal! 

Quizá sea especialmente preocupante la situación encontrada en las personas más jóvenes (entre 18 y 45 años), ya que más de un tercio de estos continúan fumando y mantienen una dieta escasamente saludable, y solo la mitad presentan un peso normal o desarrollan actividad física regular. Una situación de  particular riesgo que presentan los varones, y entre ellos, los de menor nivel de estudios.

Y atención:  la ausencia de una dieta ideal fue el defecto más frecuentemente encontrado (88,9%)