Más no siempre es mejor

Hace aproximadamente un año, entorno a la celebración del Dia Mundial de la osteoporosis, estuvimos analizando como la actividad física ayudaba a prevenirla: Parece lo mismo pero no es igual. 

Este 20 de octubre, el lema propuesto para recordar este problema ha sido: "Mujeres fuertes hacen mujeres aún más fuertes. Cinco estrategias fundamentales para el cuidado de los huesos después de los 50". De esta forma, la International Osteoporosis Foundation (IOF) nos quiere llamar la atención sobre dos cuestiones:

• el hecho de que las mujeres posmenopáusicas presentan un riesgo mayor de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas derivadas; y,

• centrar la atención en el establecimiento de 5 estrategias dirigidas a los mayores de 50 años: 

• “Realización de ejercicio de forma regular”
• "Practicar una dieta rica en nutrientes saludables para los huesos”
• “Evitar hábitos negativos en el estilo de vida”, tales como el tabaco, el consumo de alcohol, la delgadez extrema, etc…
• “Conocer los factores de riesgo que no se pueden modificar” es decir, vigilar aquellos factores de riesgo no modificables que cuentan con un fuerte determinante genético, haciendo hincapié en la importancia de la “identificación” de los mismos, como las fracturas previas, menopausia precoz, los antecedentes familiares, síndromes de malaabsorción o los efectos producidos por ciertos fármacos (glucocorticoides, inmunosupresores, hormonas tiroideas, litio, antiácidos, inhibidores de la bomba de protones).
• “Consultar al médico para buscar un diagnóstico correcto y obtener tratamiento, si fuese necesario.”

El nuevo Test de Riesgo de Osteoporosis del minuto de IOF puede ayudarte a explorar en tu caso los factores relacionados con este proceso.

En el post de hoy quiero recuperar un tema más nutricional: el consumo de calcio y, si es posible, ponerlo en su justo punto. Y es que todos sabemos de la importancia del calcio en nuestro organismo. Cuantitativamente porque es el componente mineral más abundante, constituye 1 kg largo de su peso, y cualitativamente por la cantidad de funciones que realiza: mineraliza los huesos y dientes, interviene en la coagulación de la sangre, es necesario en la transmisión nerviosa, en la contracción muscular y en el mantenimiento del ritmo cardíaco, entre otros.

Su recambio es continuo. Se calcula que en un periodo relativamente corto hemos remozado todo el calcio de nuestro ser, esto es, no nos queda ni un átomo del calcio de hace dos años. Por todo ello se hace necesario proveer diariamente de calcio a nuestro organismo habiéndose estimado las siguientes recomendaciones para atender las necesidades del 97% de la población.

Etapa de la vida	Cantidad diaria recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad	200 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	260 mg
Niños de 1 a 3 años de edad	700 mg
Niños de 4 a 8 años de edad	1,000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad	1,300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad	1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad	1,000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad	1,000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad	1,200 mg
Adultos de 71 o más años de edad	1,200 mg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia	1,300 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia	1,000 mg

Y nada mejor que conocer los alimentos que son buena fuente de calcio para optimizar su disponibilidad.

Muchas veces sin pensar que "más no siempre es mejor" nos vemos atemorizados por las consecuencias de la falta de algún nutriente y empezamos a consumirlo de forma importante tanto consciente como inconscientemente. Los productos como las leches enriquecidas (con 1600 mg y 1800 mg por L) o yogures fortificados (400-500 mg por unidad de consumo) hacen que lleguemos fácilmente a estas recomendaciones e incluso que podamos superar dinteles, lo que no siempre será una ventaja. 

Y digo esto porque poco a poco se va sumando evidencia sobre la relación entre un consumo alto de calcio y aumento de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Un artículo publicado en el British Medical Journal este año estimó que, en mujeres, una ingesta alta de calcio diario (>1400mg/dia) proveniente tanto de dieta como de suplementos se asociaba con mayor mortalidad media por cualquier causa y por causa cardiovascular, cuando se comparaba con aquellas que realizaban una ingestión entre 600-1000 mg. El estudio se hizo sobre una cohorte prospectiva de 61.433 mujeres nacidas entre el 1914 y el 1948 del Swedish mammography cohort, seguida durante una media de 19 años. 

Para que nadie pueda creer que es un problema que sólo ocurre entre las mujeres, vale la pena considerar este artículo del JAMA en el que se evidenció como altas ingestas de suplementos de calcio se asociaba con un incremento en la mortalidad cardiovascular en los varones. Se incluyeron a 388.229 varones y mujeres entre 50-71 años de la cohorte del National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study de EEUU, que se siguieron durante 12 años. En los varones, los suplementos de calcio se asociaron con un riesgo relativo (RR) de 1,20 (IC 95%, 1,05-1,36) de mortalidad cardiovascular, de forma más específica en enfermedad cardíaca que en cerebro-vascular RR=1,14 (0,81-1,61). Los resultados entre las mujeres no fueron significativos.

Así pues consideramos que el calcio debemos buscarlo en cantidades adecuadas pero sin ser exagerados (es suficiente dos-tres raciones diarias para los sujetos sanos), porque tenemos una manera efectiva para gestionar el calcio en ausencia de excesos. Esto es porque sólo pensamos en alimentos muy vehiculizadores de calcio pero hemos de tener en cuenta que incluso un "agua dura" es capaz de realizar un aporte diario pequeño pero importante (50-100 mg dependiendo de la cantidad ingerida). Ya en su momento argumentamos sobre este tema: El mejor suplemento es tu alimento, y vimos que el mejor vehículo de nutrientes, ¡ojo sin pasarse!, es el alimento.    

Lo dicho, no necesitamos ser Super Ratón con sus superpoderes, aquellos que él atribuía a su estado (¿tóxico?) "supervitaminizado y supermineralizado". Con la necesidad de nutrientes pasa como cuando atravesamos un tunel, lo importante (su efecto) es su tránsito, mal sino llegamos y peor si nos pasamos. Con lo que sabemos lo que más pena me daría sería descubrir una necrológica que dijera: Super Ratón nos dejó joven... aunque eso si, con unos huesos fuertes.

¿Cómo reconocer una “dieta milagro”?

Se acerca el verano y cualquiera puede acabar sucumbiendo a la tentación de ponerse a dieta. No importa que dieta hacer (¿o si?) ¿Cualquiera de las que está de moda?. Muchas personas conocen que algunas de ellas entrañan riesgos o carencias nutricionales, pero a pesar de ello “venden su salud” a formas de alimentarse poco ortodoxas. Con los rigores del calor, el cuerpo se desprende de ropajes y quiere ser lucido temporalmente como paradigma de perfección. La estética corporal del verano, manifestando un autocontrol exquisito, presenta su periodo álgido de mayo a septiembre. Cuidarse, en términos de salud es una tarea de todo el año. Para muchos el cuidado “sólo es para el verano” al igual que las bicicletas.

Realmente pocos secretos envuelven a las dietas. Bender ya lo manifestaba con aquella frase tan resumida: “come un poco de todo y mucho de nada”. Pero cuando la grasa se ha instalado en el cuerpo conviene recordar el saber popular que sentencia la forma ideal de recuperar un peso saludable: “más zapato y menos plato”.

Todo esto viene a colación por la multitud de “dietas” que con pretendida ciencia prometen la eterna conciliación con el cuerpo 10, de forma rápida y para siempre. Son las dietas milagro. Dietas capaces de adelgazar... incluso los bolsillos y las ilusiones de aquellos que anhelaban conseguir un peso adecuado.

Hemos ido de la dieta Atkins a la Montignac  pasando por la alcachofa, la sopa quitagrasa o la de los grupos sanguíneos. Cuando una dieta se apoya con las técnicas del marketing tenemos buenos ingredientes para que presentemos dudas razonables sobre su validez. Hace poco un reportaje en TV (Antena 3) sobre la dieta Dukan, acababa  mostrando imágenes de cómo habían llenado un supermercado con los exclusivos productos a utilizar con esta dieta, simplemente para “vender a las cámaras” la idea del éxito de la misma. Aún no habían guardado los reporteros su material cuando comprobaron cómo los entrevistados “vaciaban" de nuevo los estantes de los productos que acababan de grabar. Esta semana, la Organización de Consumidores y Usuarios se hace eco de una encuesta francesa, a 4761 internautas "dukanianos"  que concluyó que pasado el primer año el 48% de ellos pesaba igual o más que antes de empezar la misma y a los cuatro años este porcentaje era del 80%.

Se acerca el verano y simplemente quiero alertar a aquellas personas que desean cuidar su salud recuperando un peso adecuado. Antes de seguir una dieta formulate estas preguntas que desvelaran si es segura o está dentro del grupo conocido como "dieta milagro".

• ¿Promete pérdidas de peso mayores de 1 kg a la semana?

• ¿Propone una alimentación variada con presencia de todos los grupos de alimentos?

• A excepción de la energía (kilocalorías o kilojulios) ¿cubre las necesidades del resto de nutrientes?

• ¿La dieta considera importante el control de la cantidad y la calidad de los alimentos que se ingieren?

• ¿Limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas?

• ¿Cambia los hábitos alimentarios para conseguir una adherencia sostenible a largo plazo?

• ¿Mantiene el equilibrio entre los diferentes principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos?

• ¿Puede ser realizada en las situaciones sociales habituales?

• ¿Aconseja la inclusión de práctica habitual de actividad física?

Si se responde de forma negativa a una o varias de estas cuestiones debe plantearse una consulta o apoyo de un profesional.

Si quieres revisar sencillos y buenos consejos a la hora de cuidar tu dieta y tu peso puedes leer el artículo “Imagínate delgado”, de la Asociación de Diabetes Americana, en la página web de la Sociedad Española de Estudio de la Obesidad.