Más no siempre es mejor

Hace aproximadamente un año, entorno a la celebración del Dia Mundial de la osteoporosis, estuvimos analizando como la actividad física ayudaba a prevenirla: Parece lo mismo pero no es igual. 

Este 20 de octubre, el lema propuesto para recordar este problema ha sido: "Mujeres fuertes hacen mujeres aún más fuertes. Cinco estrategias fundamentales para el cuidado de los huesos después de los 50". De esta forma, la International Osteoporosis Foundation (IOF) nos quiere llamar la atención sobre dos cuestiones:

• el hecho de que las mujeres posmenopáusicas presentan un riesgo mayor de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas derivadas; y,

• centrar la atención en el establecimiento de 5 estrategias dirigidas a los mayores de 50 años: 

• “Realización de ejercicio de forma regular”
• "Practicar una dieta rica en nutrientes saludables para los huesos”
• “Evitar hábitos negativos en el estilo de vida”, tales como el tabaco, el consumo de alcohol, la delgadez extrema, etc…
• “Conocer los factores de riesgo que no se pueden modificar” es decir, vigilar aquellos factores de riesgo no modificables que cuentan con un fuerte determinante genético, haciendo hincapié en la importancia de la “identificación” de los mismos, como las fracturas previas, menopausia precoz, los antecedentes familiares, síndromes de malaabsorción o los efectos producidos por ciertos fármacos (glucocorticoides, inmunosupresores, hormonas tiroideas, litio, antiácidos, inhibidores de la bomba de protones).
• “Consultar al médico para buscar un diagnóstico correcto y obtener tratamiento, si fuese necesario.”

El nuevo Test de Riesgo de Osteoporosis del minuto de IOF puede ayudarte a explorar en tu caso los factores relacionados con este proceso.

En el post de hoy quiero recuperar un tema más nutricional: el consumo de calcio y, si es posible, ponerlo en su justo punto. Y es que todos sabemos de la importancia del calcio en nuestro organismo. Cuantitativamente porque es el componente mineral más abundante, constituye 1 kg largo de su peso, y cualitativamente por la cantidad de funciones que realiza: mineraliza los huesos y dientes, interviene en la coagulación de la sangre, es necesario en la transmisión nerviosa, en la contracción muscular y en el mantenimiento del ritmo cardíaco, entre otros.

Su recambio es continuo. Se calcula que en un periodo relativamente corto hemos remozado todo el calcio de nuestro ser, esto es, no nos queda ni un átomo del calcio de hace dos años. Por todo ello se hace necesario proveer diariamente de calcio a nuestro organismo habiéndose estimado las siguientes recomendaciones para atender las necesidades del 97% de la población.

Etapa de la vida	Cantidad diaria recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad	200 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	260 mg
Niños de 1 a 3 años de edad	700 mg
Niños de 4 a 8 años de edad	1,000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad	1,300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad	1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad	1,000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad	1,000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad	1,200 mg
Adultos de 71 o más años de edad	1,200 mg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia	1,300 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia	1,000 mg

Y nada mejor que conocer los alimentos que son buena fuente de calcio para optimizar su disponibilidad.

Muchas veces sin pensar que "más no siempre es mejor" nos vemos atemorizados por las consecuencias de la falta de algún nutriente y empezamos a consumirlo de forma importante tanto consciente como inconscientemente. Los productos como las leches enriquecidas (con 1600 mg y 1800 mg por L) o yogures fortificados (400-500 mg por unidad de consumo) hacen que lleguemos fácilmente a estas recomendaciones e incluso que podamos superar dinteles, lo que no siempre será una ventaja. 

Y digo esto porque poco a poco se va sumando evidencia sobre la relación entre un consumo alto de calcio y aumento de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Un artículo publicado en el British Medical Journal este año estimó que, en mujeres, una ingesta alta de calcio diario (>1400mg/dia) proveniente tanto de dieta como de suplementos se asociaba con mayor mortalidad media por cualquier causa y por causa cardiovascular, cuando se comparaba con aquellas que realizaban una ingestión entre 600-1000 mg. El estudio se hizo sobre una cohorte prospectiva de 61.433 mujeres nacidas entre el 1914 y el 1948 del Swedish mammography cohort, seguida durante una media de 19 años. 

Para que nadie pueda creer que es un problema que sólo ocurre entre las mujeres, vale la pena considerar este artículo del JAMA en el que se evidenció como altas ingestas de suplementos de calcio se asociaba con un incremento en la mortalidad cardiovascular en los varones. Se incluyeron a 388.229 varones y mujeres entre 50-71 años de la cohorte del National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study de EEUU, que se siguieron durante 12 años. En los varones, los suplementos de calcio se asociaron con un riesgo relativo (RR) de 1,20 (IC 95%, 1,05-1,36) de mortalidad cardiovascular, de forma más específica en enfermedad cardíaca que en cerebro-vascular RR=1,14 (0,81-1,61). Los resultados entre las mujeres no fueron significativos.

Así pues consideramos que el calcio debemos buscarlo en cantidades adecuadas pero sin ser exagerados (es suficiente dos-tres raciones diarias para los sujetos sanos), porque tenemos una manera efectiva para gestionar el calcio en ausencia de excesos. Esto es porque sólo pensamos en alimentos muy vehiculizadores de calcio pero hemos de tener en cuenta que incluso un "agua dura" es capaz de realizar un aporte diario pequeño pero importante (50-100 mg dependiendo de la cantidad ingerida). Ya en su momento argumentamos sobre este tema: El mejor suplemento es tu alimento, y vimos que el mejor vehículo de nutrientes, ¡ojo sin pasarse!, es el alimento.    

Lo dicho, no necesitamos ser Super Ratón con sus superpoderes, aquellos que él atribuía a su estado (¿tóxico?) "supervitaminizado y supermineralizado". Con la necesidad de nutrientes pasa como cuando atravesamos un tunel, lo importante (su efecto) es su tránsito, mal sino llegamos y peor si nos pasamos. Con lo que sabemos lo que más pena me daría sería descubrir una necrológica que dijera: Super Ratón nos dejó joven... aunque eso si, con unos huesos fuertes.

Parece lo mismo pero no es igual

Estamos en la antesala del Día mundial de la osteoporosis que se celebra el 20 de cada octubre y aquí tenemos a nuestro amigo jugando y rompiendo huesos, como  la osteoporosis. Es un homenaje a Kubrick pero ¡que difícil resulta ver este fotograma de 2001: A space Odissey  y no evocar la introducción del poema sinfónico Así habló Zarathrusta. Op 30 de Strauss!

Tener una vida activa es importante pero cuando se busca una finalidad concreta no siempre cosas semejantes son iguales. El sedentarismo produce descalcificación por lo que si hablamos de prevenir la osteoporosis la práctica de actividad física es un factor primordial (claro está en presencia de calcio y vitamina D). Sabemos también que para que el calcio se fije a los huesos debemos realizar ejercicios que produzcan estres en el mismo ("golpeteo") y que su efectividad es mayor si su acción es contra gravedad. Saltar, correr, bailar, pasear son recomendados para aumentar masa y densidad ósea. Pero conviene saber que el calcio de los huesos se redistribuye según el ejercicio que se realice, lo que significa que cuando andamos o corremos fijaremos en los miembros inferiores calcio que será movilizado desde los miembros superiores (si estos no se ejercitan). Toda actividad es buena pero si queremos su efecto sobre el hueso es importante tener en cuenta lo dicho.

Buscando actividades asequibles para la población de cualquier edad, he quedado sorprendido de las posibilidades que ofrece para prevenir la osteoporosis el caminar nórdico con bastones, el cual fomenta la realización de movimientos sincronizados tanto de los brazos (cintura escapular) como de las piernas. Como decía parece lo mismo pero no es igual. En estas imagenes podemos ver la cantidad de grupos musculares implicados en ella.

 

Siguiendo en el mismo razonamiento el ejercicio recomendado para prevenir la fractura no tiene por qué ser el mismo. Parecido si, pero no igual. Es más algunos ejercicios pueden estar contraindicados cuando ha aparecido la osteoporosis os dejo este enlace a un DVD sobre ejercicios indicados y contraindicados en caso de padecer osteoporosis realizado por FHOEMO (Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades del Metabolismo Óseo) y la Conselleria de Sanitat de la Generalitat Valenciana que presenta diferentes materiales informativos sobre el tema. Como és lógico aquellos ejercicios de hiperflexión pueden implicar el acuñamiento o aplastamiento vertebral en un hueso lleno de agujeros (osteo-porosis) como un queso Gruyere. 

Si quieres probar tus conocimientos sobre cómo prevenir las caidas en personas mayores pasa este gráfico test. Divulgativo y educativo.

 

Pero para muchas personas con osteoporosis que son mayores una máxima fundamental es no caerse para no romperse. Tras una actualizada revisión de la U.S. Preventive Services Task Force publicada en mayo de 2012 (Annals of Internal Medicine), recomiendan  el ejercicio o terapia física junto con suplementos de vitamina D para la prevención de caídas entre los adultos mayores de 65 años que tiene riesgo increentado de las mismas. Se estima una reducción moderada del riesgo de caídas tras la realización de ejercicio durante al menos 12 semanas y/o tras la suplementación con 600-800 UI de vitamina D durante 12 meses.

La importancia del ejercicio físico en la prevención de caídas en personas mayores ya había sido contrastada u estimada (pooled rate ratio 0.84) en un metanálisis (2011), así como otras actividades o técnicas que trabajan el equilibrio como el Tai-Chi.

En mi opinión, programas que promuevan actividades como el baile (incluso con parejas menos hábiles) trabajan y entrenan el equilibrio haciendo que se desarrollen estas habilidades. Diríamos que el paseo, la marcha, el tai-chi, el baile desde el punto de vista de la promoción del salud pueden revelarse como actividades a la vez saludables, preventivas y lúdicas. En pocas palabras salud para los huesos y buen humor para el día a día. Así aunque toda la actividad física puede parecer lo mismo como veis no es igual.

 

No he podido dejar de pensar en ella.