Zumos, nectares y frutas

El día a día nos acaba desbordando con tanta variedad de lo mismo. Hoy me refiero a las distintas presentaciones en que consumimos fruta o eso es lo que nos hacen creer. Si bien tenemos poca dificultad en identificar qué es una fruta, cuando queremos definir  una pieza de fruta ya comienzan las interpretaciones. Si una naranja es una pieza y ración de fruta ¿lo es también una cereza? o ¿un melón?

En teoría el razonamiento es sencillo. Una ración de fruta corresponde a una cantidad mas o menos a 140-150 g de la misma en crudo y limpia para comer. Así equivale a una fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), una rodaja de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo exprimido, 2-3 piezas de tamaño mediano de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 10-12 cerezas, uvas, moras, grosellas, etc. En un post anterior ya hablamos de la bondad para la salud de consumir fruta "Ecuación saludable: (3+2=5)"

Los consumidores de a pié, diana de reclamos que quieren convencerle de las diferentes formas de "tomar fruta", pueden acabar simplificando el tema al adentrarse en el supermercado. Por que todo es fruta ¿o no? Hoy vamos a comentar esos productos que parecen estar cercanos a las frutas, los zumos, y no siempre lo están.

Todos pensamos cuando hablamos de zumo (jugo) de fruta en una exprimidor capaz de obtener toda la esencia de la fruta sobre la que actuamos. Incluso algunos supermercados te ofrecen la posibilidad de ser tú mismo quien en la tienda pueda producir y envasar el zumo, por ejemplo, de las naranjas. Quizás poco que objetar. Aquí el consumidor tiene pruebas más que fehacientes de que el producto así obtenido es 100% auténtico. 

Pero ahora un par de preguntas ¿es este zumo equivalente a una pieza de fruta? y por tanto ¿puedo tomar todo el que quiera? 

Comencemos por lo más elemental.  Una pieza de fruta es una naranja pero ¿cuantas naranjas son un vaso de zumo de naranja? Tras realizar varias pruebas (y dependiendo del tamaño de las naranjas) os afirmo que entre dos y tres naranjas. Esto significaría que en un zumo tenemos las propiedades nutricionales de la cantidad de fruta que requiramos utilizar para hacerlo. ¿Es esto cierto? 
Un zumo equivale como mínimo a dos frutas incompletas puesto que le falta la pulpa de la misma que es donde se encuentra la mayor cantidad de fibra. Y esto por no hablar de la "contraproducente" costumbre de algunos, bares incluidos, de añadir o facilitar azúcar para su consumo.

Así 100 g naranja (fruta) contienen 8,6 g de azúcar (fructosa), 2 g de fibra y 50 mg de vitamina C, mientras que 100 ml de zumo exprimido en casa contiene 10,2 g de azúcar, 0,1 g de fibra y 40 mg de vitamina C. 

Pero como comemos una naranja o tomamos un zumo los datos hemos de relativizarlos. De una naranja de 150 g obtendríamos 9,5 g de azúcar, 2,2 de fibra y 55 mg de vitamina C en total 66,0 Kcal, y de un vaso (200 ml) de zumo, 20,4 g de azúcar, 0,2 de fibra y 80 mg de vitamina C sumando un total de 82 kcal. 

Resumiendo: el zumo, como ración de consumo, aporta más energía, vitamina C pero menos fibra. De energía vamos excedidos y de vitamina C tenemos suficiente con la que aporta una naranja pero la ausencia de fibra hace que el azúcar del zumo se absorba demasiado rápidamente (índice glucémico alto). Entonces ¿Para qué quiere nadie añadir más azúcar (sacarosa) a esta bebida?

Aquí tenemos una buena razón que apoya la probable relación de su consumo con la obesidad y que justifica no recomendar el consumo de zumo en sustitución de la fruta.

Y ¿que pasa con los zumos comerciales?

El zumo es un producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, obtenido a partir de las partes comestibles de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por refrigeración o congelación, de una o varias especies mezcladas, que posee el color, el aroma y el sabor característicos del zumo de la fruta de la que procede. Puede obtenerse como exprimido o bien a partir de reconstituir un zumo de frutas concentrado mediante la adición de agua. 

Pues como dirían muchos "ya no son lo que eran" pero en este caso vale la pena aclarar que esto es para bien. Hasta octubre del pasado año podíamos ver que algunos lo avisaban: «a partir del 28 de abril de 2015 ningún zumo de frutas contendrá azúcares añadidos» (Real Decreto 781/2013, de 11 de octubre).

Veamos algunos ejemplos:

Etiqueta nutricional de un zumo procedente de  un concentrado: 8,9 g de azúcar y 35 mg de vitamina C por 100 ml. Un vaso de 200 ml sería unas 82 kcal y 17,8 g de azúcar.

Etiqueta nutricional de un zumo de naranja con pulpa, según dice la etiqueta 100 % exprimido y 100% natural: 10,2 g de azúcar y 20 mg de vitamina C por 100 ml. Un vaso de 200 ml sería unas 90 kcal y 20,4 g de azúcar.

Cuando en lugar de zumo de naranja optamos por un néctar. El néctar se obtiene añadiendo agua y azúcares o edulcorantes al zumo (al menos el 50% del producto deber ser zumo natural). Este SÍ que puede contener azúcar.

La siguiente etiqueta pertenece a un néctar procedente de concentrado y contiene los siguientes ingredientes: zumo de naranja a base de concentrado (55%), agua, azúcar, pulpa de naranja (5%) y vitamina C. En resumen: 10,2 g de azúcar, menos de 1g de fibra y 30 mg de vitamina C por 100 ml. Un vaso de 200 ml sería unas 90 kcal y 20,4 g de azúcar.

Y aunque por supuesto no son zumos, también nos intentan convencer sobre que los refrescos contienen fruta (¡!), podemos ver una etiqueta de un refresco de naranja, 8,5 g de azúcares y ya está todo. 

La primera consideración es que como refresco en lata se toma como "ración" (30 ml) y esto implica multiplicar por 3,3 sus valores. ATENCIÓN: 25,5 g de azúcar o dicho de otra forma la mitad del azúcar que OMS dice que es el valor límite superior para tomar en un día: 50 g)

En conclusión:

1. debemos incluir las frutas en su formato "fruta" como alimento importante en nuestra alimentación
2. ocasionalmente podemos tomar un zumo exprimido casero en sustitución de una fruta, pero esto no debe ser una práctica reiterativa en el mismo día 
3. los zumos comerciales presentan diferencias nutricionales con respecto a los zumos caseros
4. un néctar de fruta puede contener azúcares añadidos
5. los refrescos son bebidas carbonatadas sin parecido nutricional a zumos ni frutas

De catarros, vitamina C y zumos naturales ¿Que hay de nuevo?

Por fin se ha hecho lugar entre nosotros el frio o sino, al menos, la bajada de temperatura. Tenía ganas de que acabara este verano de casi seis meses que hemos tenido. Pero observo que al mismo tiempo que el frío acampa entre nosotros los catarros o resfriados y gripes se dejan ver y sentir en nuestro alrededor.

En las conversaciones con los compañeros oigo referirse a todo proceso de árbol respiratorio como gripe y seguro que alguien comentará en unos meses que ha padecido varias gripes en este periodo de tiempo.

¿Sabemos distinguir los sintomas de un resfriado común de los de la gripe?

Y ¿qué podemos hacer para evitar estos problemas de salud?

La primera reflexión que quiero hacer parece obvia pero es necesaria: los catarros y los resfriados son infecciones virales. Esto significa que se transmiten, por contacto personal o bien a través del aire, de unas personas a otras y que si ahora las observamos con mayor frecuencia seguramente se debe a que en este periodo del año. por el frío, solemos hacinarnos en lugares cerrados y, posiblemente, menos ventilados.

Realmente los catarros y los resfriado (a pesar de su nombre) no se producen por el frío sino que coinciden con él. Para que nos entendamos, si tomamos como ejemplo los investigadores que viven por largas temporadas en la Antartida (con temperaturas bajo cero) no no tienen porque sufrir resfriados ni gripes a menos que llegue un nuevo sujeto enfermo y ... "se lo pegue". El contagio se produce por el contacto personal o bien a través de pequeñas gotitas de saliva que se emiten al hablar, toser o estornudar y que sirven de transporte de los microorganismos que se hallan en las vías respiratorias. Puestas así las cosas la principal conclusión a la que debemos llegar es que lo más importante  para evitar estos resfriados es minimizar la exposición al virus más que abrigarse. 

Las medidas simples más efectivas para disminuir el contagio son: lavarse de forma correcta las manos, debiendo ser cuidadoso al compartir artículos o instrumentos con personas que estén contagiadas, ponerse una mascarilla y saber estornudar.

Por cierto en Japón,donde son muy considerados con los vecinos cuando se resfrían o tienen gripe, no quieren ir lanzando microbios a diestro y siniestro por ahí, y son grandes utilizadores de las mascarillas. Por otra parte el que no está infectado tampoco quiere contagiarse, así que se pone su mascarilla y sale protegido a la calle. Sinceramente creo que tienen muchísimas más posibilidades de pasar el invierno sin estornudar  que nosotros.

Y ¿que dice la ciencia sobre la vitamina C y los resfriados comunes?

Para comenzar, la vitamina C puede únicamente servir en caso de resfriado si una persona tiene niveles bajos de este nutriente, esto es, la vitamina C es necesaria e importante para tener unas buenas defensas pero sólo hasta cierto punto a partir de cierta dosis no se incrementa el efecto. En general, basta satisfacer los requerimientos diarios de vitaminas y minerales consumiendo una dieta equilibrada (una naranja de de esas que entran 5 en un quilo es suficiente para cumplir este menester).

Desde que fue aislada en los años treinta, la vitamina C se ha propuesto para el tratamiento de las infecciones respiratorias. Fue particularmente popular en la década de 1970, cuando el doble premio Nobel Linus Pauling concluyó a partir de los ensayos controlados que la vitamina C podía prevenir y aliviar el resfriado común. 

Una revisión Cochrane examinó 31 estudios sobre el efecto de la vitamina C y concluyó que:

• un consumo regular vitamina C (>2 g/día) no aumenta la capacidad de una persona para evitar los resfriados, manifestando la misma predisposición. Sin embargo, en personas que viven en ambientes fríos o que realizan deportes duros, tipo maratón o esquí, los aportes extra de vitamina C sí pueden reducir la incidencia de resfriados.
• la vitamina C acorta ligeramente la duración del resfriado. Si en un adulto la media de días de un resfriado es de 12 días, disminuiría a 11 días si esa persona alcanza los requerimientos recomendados de vitamina C a diario. Además, parece aliviar en parte los síntomas del resfriado, actuando a distintos niveles de la actividad inmunológica de los linfocitos, aumentando la integridad de las membranas mucosas, etc.
• aumentar el consumo de vitamina C una vez contraído el resfriado no tiene ningún efecto sobre él. 

Entonces  ¿me tomo un vaso de zumo de naranja a diario? 

• Lo primero que cabe destacar es que en contra a la creencia popular, "la vitamina C se conserva adecuadamente en el zumo hasta 12 horas, aunque el sabor de la bebida pueda volverse más amargo", es decir se pierde poco a poco, pero no al extremo de tener que ingerirlo en pocos minutos. 
• También cabe recordar que a pesar de la buena prensa de los zumos naturales no debemos abusar de ellos, representan un cúmulo importante de azúcares. En el año 2013, tanto la Universidad de Harvard como el American Institute for Cancer Research aconsejaron limitar la ingesta de zumos a un máximo de un vaso pequeño al día. 
• "Medline Plus" advirtió en 2010 de que los adultos podríamos llegar a engordar 5 kg al año si tomáramos dos vasos de zumo de naranja (casero o 100%) al día manteniendo estable nuestra ingesta y ejercicio habitual. En el 2013, dos estudios más observaron relación entre la ingesta de zumos y el riesgo de padecer exceso de peso o diabetes tipo 2.