Yo para ser feliz quiero ¿más fruta?

Tomada de: www.fondosni.com 

Como todos los años antes del verano, el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente ha presentado el Informe del consumo de Alimentación en España referido al año terminado (2015). Los datos se obtienen de una muestra de 12.000 hogares de toda España dónde los participantes apuntan todas sus compras directamente con un lector óptico.  Este año como novedad añade el Panel de cuantificación del desperdicio alimentario en hogares, para cuantificar los alimentos sin procesar que se desechan, por deterioro o caducidad, y los alimentos cocinados que se desperdician por ser sobras o por deterioro.

La verdad es que me ha llamado poderosamente la atención dos hechos:

• el primero, del informe del 2015 se desprende una disponibilidad estimada individual media menor que la del año anterior, es decir que el consumo per cápita de fruta fresca en 2015 fue de 99,18 kilogramos por persona y año, siendo ligeramente inferior (-3,2%) en relación al año 2014. Pero revisando el documento de 2014, vemos que ya arrastramos un decalaje con respecto a 2013 de -1,5%. Dicho en cifras absolutas, hemos pasado de consumir en 2013, 104 Kg/persona y día, a 102,5 Kg en 2014 y 99 Kg/persona y día en 2015.

• segundo, una importante reducción del consumo de verdura fresca per cápita durante el año 2015 con respecto a 2014, siendo la ingesta media aproximada de 59,71 Kg/persona/año (163,6 g/persona y dia) cuando en 2014 fue de 62,35 Kg/persona/año y en 2013, de 63,8 Kg/persona/año. 

Escrutando los consumidores, el perfil de hogar con mayor consumo de frutas y hortalizas frescas, se corresponde con parejas adultas sin hijos, parejas con hijos mayores o bien retirados y de clase acomodada. Hogares donde la edad de los responsables de compras supera los 50 años y que habitan en poblaciones pequeñas que no superan los 2.000 habitantes. Creo que visto así debería preocuparnos el panorama al que apunta esta situación.

• Pero si a esto le añadimos (debería decir le sustraemos) que según el estudio de desperdicios las frutas, las verduras y el pan fresco son los alimentos más desechados, creo que todo lo que hagamos por incentivar el consumo de frutas, verduras y hortalizas se nos queda corto.. 

Desperdicio de alimentos en los hogares de España

De forma genérica podríamos considerar que una ración de frutas o de hortalizas podría rondar entre los 120 y 150 g en peso neto. Si atendemos la premisa "5 al día" podemos establecer que un mínimo de tres raciones de frutas al día conformarían unos 360 - 450 gramos/día y un mínimo de dos raciones de hortalizas al día, entre 240 y 300 gramos/día. En definitiva la traslación del "5 al día" supondría más de 600 gramos entre frutas y verduras. 

Haciendo una  extrapolación de los datos encontrados tendríamos que en tema de frutas "tocaríamos" a 272 g de ellas por persona y día, aunque si como vemos desperdiciamos una cantidad tan importante seguramente quedaríamos a menos cantidad. Si reproducimos los cálculos con las verduras y hortalizas "saldríamos" a 164 g por persona y día. Lo que supone de forma conjunta a 436 g por persona y día, lejanos de los 600 gramos o dicho de otra forma, a algo más de una ración de distancia de cubrir un mínimo. 

Conclusión: recomendemos 1 pieza de fruta más o 1 ración de verduras más a cualquier persona dispuesta a escuchar un consejo para mejorar su salud 
...o incluso para ser más felices...

Si así lo expresa un estudio estudio publicado a inicios de 2013 que relaciona un consumo importante de frutas y vegetales con el humor de las personas. Para realizar estas observaciones, el equipo de investigación evaluó los niveles de nueve antioxidantes, incluyendo carotenoides y vitamina E, en la sangre de 982 estadounidenses (hombres y mujeres) de 25 a 74 años. A los participantes se le extraían muestras de sangre, se les hacía responder un cuestionario sobre sus comportamientos en la vida cotidiana, al tiempo que se establecía el nivel de optimismo de cada sujeto. Los resultados del estudio mostraron entonces que las personas que comen menos de cinco frutas y verduras al día son menos optimistas que los que comen más frutas y verduras.

Realmente lo que los científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard evidenciaron, es que los participantes más optimistas presentaban niveles sanguíneos de carotenoides  que podían ser de entre un 3 i un 13% más alto que los sujetos menos optimistas.

Estos curiosos resultados son coherentes con otros obtenidos en el estudio Is Psychological Well-being Linked to the Consumption of Fruit and Vegetables? de la Universidad de Warwick, publicado en Social Indicadors Reasearch, que correlacionó que si bien, en algunos casos, el máximo nivel de bienestar se alcanzaba con el consumo de cinco raciones (80 g) diarias de frutas y verduras, los picos máximos de bienestar se correlacionan principalmente en torno al consumo de siete piezas. En resumen, que las personas que comían siete o más porciones de frutas y verduras por día eran más felices que las otras.

Regresión lineal entre porciones de frutas y verduras y bienestar emocional en mujeres. Predicting wellbeing, 2013

Una reflexión: Sabemos que las frutas y verduras contienen una gran cantidad de antioxidantes que nos protegen contra ciertos problemas de salud, seguramente por la reducción del estrés celular. Pero las evidencias comentadas nos hacen pensar ¿pueden además afectar nuestra mente y nuestras emociones? Y en caso de que esto fuera así ¿podría producirse un proceso de retro-alimentación? Me explico, si las personas optimistas pueden tener una mayor tendencia a realizar comportamientos más sanos como consumir más frutas y verduras  ¿esto les supondrá más optimismo? A esto le podríamos denominar el círculo natural del optimismo.
Si es así tenemos otro motivo mas para ¡comer frutas y verduras!

Ecuación saludable: (3 + 2 = 5)

Post actualizado en diciembre de 2015

Pocas medidas pueden ser tan sencillas y a la vez tan importantes para la salud como un consumo notable de vegetales. En nuestro entorno esta iniciativa ha quedado plasmada con el reclamo “5 al día” queriendo recordar el hecho de que comer cinco raciones entre frutas y hortalizas cada día es un buen aliado de la salud. Y es que, con este cabalístico número se ha calculado que es posible alcanzar los 400 gramos diarios de estos dos grupos de alimentos que nos acercan a las metas relativas a la ingesta de nutrientes realizada por la FAO-OMS (2003). La recomendación se hizo en término de alimentos en lugar de los propios nutrientes porque los beneficios de las frutas y las verduras para la salud no han podido atribuirse unívocamente a uno o varios nutrientes o sustancias bioactivas. Sin embargo, estos beneficios se obtienen del consumo frutas y hortalizas no feculentas y de colores diversos (rojas, verdes, amarillas, blancas, moradas y anaranjadas). En particular los productos a base del tomate y de vegetales del género Allium como el ajo parecen contener sustancias muy interesantes.

   

Y en el día a día, ¿cómo resolver esta ecuación?

La primera incógnita, saber qué grupo de alimentos debe predominar, es sencilla, se recomienda tomar tres raciones de fruta al día. Una ración de frutas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo exprimido, 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 10-12 cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

En nuestra cultura es fácil cumplir este sumando ya que tradicionalmente nuestra comida y cena acaba con una pieza de fruta. El momento de tomarlas no es crucial, pudiendo hacerlo tanto al principio, como en medio como al final de la comida. Así que entrantes  que incluyen la granada, las ensaladas de naranja, los zumos de tomate, gazpachos o su consumo como postre son opciones igualmente adecuadas.

Otra cuestión es pensar el momento de introducir la tercera fruta, esto  es un problema menor. Por ejemplo, el desayuno puede ser una buena ocasión (acabarlo con una fruta o el zumo de fruta recién exprimida), la media mañana otra (la manzana, la pera, el caqui persignó son soluciones limpias) y como no, la media tarde. Se trata de escoger el horario que mejor se adapte a cada uno y ser constante. La toma de decisiones saludables deben tener visos de continuidad en el tiempo para que sean efectivas.

El segundo sumando, las hortalizas, pueden introducirse en las comidas y cenas como ingrediente del primer plato y/o acompañamiento de los segundos, o bien como ensalada. Entendemos por una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivalente a 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes...), 1 plato grande de escarola o lechuga, media berenjena, medio calabacín, 1 tomate mediano, 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, medio vaso de zumo de tomate...

Atención es importante que el concepto ración de ensalada sea considerado cuando esta se configura como un plato para el comensal compuesto de verduras y hortalizas (y fruta, si se desea).

En 2014, un estudio que analizó los hábitos alimentarios, el índice vital y la susceptibilidad a diversas enfermedades entre 65.000 residentes del Reino Unido, en el período 2001 a 2013, concluía que las personas que comían más frutas y verduras disminuían considerablemente el riesgo de morir prematuramente. 

Si uno comía relativamente poca fruta, no más de una pieza por día, el efecto positivo para la salud era insignificante. Pero conforme el consumo de frutas en la dieta crecía, los efectos beneficiosos se hacían más prominentes: por comer 3 porciones de fruta al día, las probabilidades de morir antes de tiempo se redujeron el 13%, y en aquellos cuyo consumo era de 7-8 raciones, el riesgo disminuyó casi el doble. 

Dado que tanto frutas como verduras tienen una contribución significativa a la salud, parece indiferente optar por el incremento de verduras. Así según gustos para incrementar la salud se puede optar tanto por consumir más zanahoria o bien inclinarse por cualquier fruta. Lo importante sería aumentar una ración más la presencia de estos alimentos en nuestra dieta.

Y ¿por qué es tan importante consumir frutas y hortalizas?

Son alimentos ligeros. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas, verduras y frutas es inapreciable, a excepción del aguacate y las aceitunas (ricos en ácido oleico) o el coco que contiene grasa mayoritariamente saturada.

Hidratan. Su alto contenido de agua contribuye a una buena hidratación.

Proveen de vitamina C. Se recomienda que al menos una de las frutas del día sea de las de alto contenido en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, frutas tropicales…) y es importante que una de las dos raciones de hortalizas sea tomada en crudo como ensalada. Tened en consideración que el cocinado destruye esta vitamina así que la compotas, mermeladas y otras presentaciones no contienen vitamina C de forma significativa.

Nos protegen. El alto consumo de frutas y verduras está vinculado al menor riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer por ejemplo de boca, faringe, laringe, esófago, estomago y pulmones)

Aportan fibra. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, corregir el estreñimiento y actúa de forma directa o indirecta ante la hipercolesterolemia, la diabetes, o la obesidad, etc. En cuanto a las frutas, el contenido de fibra se reduce al pelarlas, así que si utilizas frutas de producción ecológica tras su limpieza puedes consumirlas de forma segura con piel. En el resto el lavado debe ser exhaustivo y muchas veces es preferible su pelado para consumirlas. Recuerda que si cuelas ante un exprimido de frutas pierdes la pulpa o fibra, y que si confeccionas un puré de verduras y lo pasas por el chino, la mayor parte de la fibra desaparece.

Su composición en minerales, al contener poco sodio y mucho potasio, fuerzan a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos.

Tomadas en su temporada ayudan a activar la economía agrícola local. En cada momento utiliza las propias de cada estación, ya que están en su mejor punto de maduración.

Las frutas y las verduras también se han convertido en un objeto artístico ¿quieres ver a un “escultor de frutas” en acción?