La salud dormida

Todos coincidimos en que dormir supone una de las mejores inversiones que podemos realizar para encontrarnos en plenas facultades en el día inmediato. Pero la verdad es que sabemos poco sobre este misterioso descanso que  ocupa aproximadamente 28 de los 82 años que tenemos de esperanza de vida. Es un bucle de lo más interesante para mí: descansar lo suficiente es la mejor forma de permanecer activo y, al mismo tiempo, la actividad es ideal para conciliar el sueño.

Se ha constatado que la falta de sueño tiene importantes consecuencias en la salud de las personas,  no sólo en el deterioro de las funciones cognitivas como la memoria, la concentración y el aprendizaje o emocionales sino también en la alteración del metabolismo. Parece ser que durante el sueño reparamos el desgaste físico que hemos sufrido a lo largo del día y memorizamos lo aprendido.

El descanso nocturno consiste en ir bajando peldaños. Un ciclo completo de sueño presenta tres etapas: primero pasamos por una fase de sueño superficial de 15 a 20 minutos; posteriormente entramos en un estado más profundo, momento de máxima regeneración tisular y de activación de la hormona del crecimiento y, finalmente, se produce el denominado sueño con movimiento de ojos o REM,  donde se piensa que se configura la memoria. Estas tres etapas se vuelven a reproducir, a lo largo de la noche, tres o cinco veces. 

Con respecto a la duración del sueño y la morbilidad y la mortalidad por enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular total una revisión sistemática publicada en European Heart Journal en 2011 encontró los siguientes resultados: 

Una corta duración del sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar de enfermedad coronaria (riesgo relativo de 1,48), accidente cerebrovascular (1,15), aunque no para la enfermedad cardiovascular total. Pero también una larga duración de las horas de sueño se asoció con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria (1,38), accidente cerebrovascular (1,65) y el total de las enfermedades cardiovasculares (1,41).

Además se han mostrado asociaciones estadísticas entre la duración del sueño crónicamente reducido y un mayor riesgo de hipertensión (especialmente en mujeres), la diabetes, y el ¡aumento de peso! Esto choca de plano con la idea, extendida, de que los obesos son más dormilones.

Se atribuye a un carpintero neozelandés, Samuel Parnell (1810-1890), la reflexión sobre la calidad de vida y la regla de los tres 8: “los hombres tienen ocho horas para trabajar, ocho horas para dormir y ocho horas que deben ser para su recreación y para ellos mismos”, argumento esgrimido para la regulación laboral.

Este saber, intuido de forma popular, se puso en entredicho hace unos años: una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer (publicada el año 2002 en Archives of General Psychiatry) con la participación de un millón cien mil personas durante seis años, se centró en las horas dormidas en relación con la frecuencia de los trastornos del sueño y otras posibles consecuencias, evidenció que las personas que dormían siete horas cada noche presentaban una tasa de mortalidad menor que quienes dormían ocho horas o más.

Así cuantificaron que las mujeres que habitualmente dormían siete horas, el riesgo de mortalidad era un 13% menor que las que dormían ocho horas, un 23% menor que las que dormían nueve horas y un 41% menor que las que dormían diez. Aunque el riesgo en los hombres fue de un 12%, un 17% y un 34%, en comparación a quienes dormían ocho, nueve y diez horas, respectivamente. En resumen, parece ser que dormir mucho podría ser contraproducente, situándose el rango más ventajoso para  las 6,5 horas y las 7,4 horas de descanso.

Sin embargo, diferentes estudios arrojan resultados diferentes, dependiendo quizás de ciertos rasgos genéticos de las personas y de la edad que condicionan las necesidades. 

Si se quiere tener una idea aproximada de los valores ideales de horas de sueño por edad podemos seguir estas pautas:

• para los bebés el rango ideal se sitúa entre las 16 y 18 horas; 
• para los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; 
• de 4 a 6 años, 12 horas; 
• de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; 
• de 11 a 14 años, 9 horas; 
• a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. 
• en las personas mayores se puede bajar a seis horas. 

Algunos consejos para conciliar un buen sueño:

1. Mantener la habitación a oscuras con las ventanas protegidas de la luz exterior y con una temperatura agradable (sobre 21ºC).
2. Tener una rutina horaria para acostarse.
3. Cenar al menos 90 minutos antes de acostarse para evitar una digestión pesada. Son alimentos aconsejados los protéicos y las frutas y, deben evitarse los dulces. No acostarse en ayunas para evitar tener hambre.
4. No beber grandes cantidades de líquidos y evitar tomar bebidas excitantes: colas, café y te.
5. Si bien durante el día hacer ejercicio de forma regular es bueno, se debe evitar realizarlo antes de acostarse ya que puede actuar como un excitante (excepto  ejercicios de relajación). 
6. No realizar actividades que signifiquen gran excitación o emoción antes de acostarse.

Os dejo con Day-sleeper canción de R.E.M. como veis tema e interpretes son claras reseñas para el sueño.