Dr. Jekyll y Mr. Hyde

Gabriel Cornelius Max (Praga,1840-Munich,1915) 

El consumo del alcohol está arraigado fuertemente en nuestra cultura aunque su uso no está exento de problemas. Esta circunstancia, arraigo y problemas, aparentemente contradictoria es especialmente polémica cuando hablamos de una sustancia que estando relacionada con la alimentación no es un nutriente. Su nombre viene del árabe y significa "el espíritu".

Resulta curioso que una sustancia que nuestro organismo no sabe metabolizar, esté tan presente en nuestra sociedad y se ingiera con tanta profusión y normalidad.

Cuando hablamos de alimentos básicos y los veo sometidos a los vaivenes del mercado, al juego de sus promociones u ofertas, puedo comprenderlo. Las ofertas sobre las frutas, los alimentos saludables o alimentos de primera necesidad deberían ser motivo de incentivación en estos complicados momentos de crisis. Pero este domingo me ha sorprendido un anuncio en la prensa por el acumulo de ventajas que se superponen a la venta de una cerveza. No sólo se nos halaga con el regalo de la marca, de un 14% de bebida por unidad, sino que una gran superficie en su afán de ayudarnos a superar la "cuesta de enero" nos ofrece una segunda unidad del producto a un 30% de su precio, en conclusión un litro de cerveza al precio de 0,70 €. Por cierto, recuerdas ¿cuánto cuesta un litro de leche?¿deben competir en precio estos bienes de consumo?

Lo dicho, el llamado "espíritu" presenta dos caras como una moneda o como ocurre en el relato de RL Stevenson, es un doctor Jeckyll y su alter ego, el señor Hyde.

Dr Jeckyll
Como doctor Jeckyll el alcohol presenta evidencias de asociación (protectora) con las enfermedades cardiovasculares y el paso de este mensaje a la población, no muy bien ponderado, ha sido el que ha motivado que algunos se hayan escudado en ellas para tomarse un whisky bajo la excusa de cuidar su corazón.

Un revisión sistemática con metaanálisis sobre 84 trabajos estableció que los riesgos relativos ajustados para los bebedores de alcohol en relación a los no bebedores en los modelos para los resultados de interés fueron de 0,75 (IC del 95%: 0,70 a 0,80) para la mortalidad por enfermedad cardiovascular (21 estudios), 0,71 (0,66 a 0,77) para incidente cardiopatía coronaria (29 estudios), 0,75 (0,68 a 0,81) para la mortalidad por cardiopatía coronaria (31 estudios), 0,98 (0,91 a 1,06) para el accidente cerebrovascular incidente (17 estudios), y 1,06 (0,91 a 1,23) para la mortalidad por accidente cerebrovascular (10 estudios). El análisis dosis-respuesta reveló que el riesgo más bajo de mortalidad por cardiopatía coronaria se produjo con 1-2 bebidas al día, pero para la mortalidad por ictus se produjo con menos de 1 bebida por día. El análisis secundario de la mortalidad por todas las causas mostraron un menor riesgo para los bebedores en comparación con los no bebedores (riesgo relativo 0,87 (0,83 a 0,92)).

Mr Hyde

Quizás no hemos sido capaces de explicar bien los muchísimos problemas de salud asociados al alcohol. El verdadero señor Hyde es realmente terrible por las múltiples fechorías que es capaz de hacer, aunque el doctor siga aferrándose a la frase aquella de "yo controlo".

A nivel mundial cabe recordar que el alcohol causa 2,5 millones de muertes cada año pero también causa daños que van más allá de la salud física y psíquica del bebedor. Por sus efectos sobre el sistema nervioso central y su capacidad adictiva se considera una droga psicoactiva.  Un consumo importante de alcohol presenta riesgos para la salud por su relación con alcoholismo, enfermedades hepáticas, diferentes localizaciones de cancer, incapacidades y accidentes fatales.

El consumo de alcohol ocupa el tercer lugar mundial entre los factores de riesgo de enfermedades y discapacidad; en Europa, el segundo lugar. 

Global Health Risk (WHO, 2009)

Los mensajes deben ser inequívocos y realmente no deben inducir a los no bebedores a hacerlo sino más bien a los bebedores que deben moderar o erradicar su consumo. Esta doble vertiente con tanto relaciones positivas como negativas para ciertos problemas de salud, implica cual que cualquier consejo sobre su consumo debe ser considerado de forma individualizada. No debemos realizar generalizaciones ni excepciones con las bebidas que contienen alcohol. Las consecuencias del consumo de alcohol sobre las enfermedades y accidentes están determinadas en buena medida por el volumen total de alcohol ingerido y por la forma de ingerirlo.  La dosis son acumulativas en sangre en periodos breves de tiempo, y no deben ser soslayadas por otras bondades de algunas bebidas. Por ejemplo, la promoción de eventos deportivos en los que se incentiva su participación con cerveza pueden dar lugar a equívocos importantes. Realmente estos eventos, patrocinados por las empresas cerveceras, buscan la promoción de su consumo avalado en estrategias de vida saludable amparados actualmente en el movimiento beer runners.

¿Cómo hacemos para calcular la cantidad de gramos de alcohol que hemos estado bebiendo?
Se calcula de la forma siguiente: multiplicamos la graduación alcohólica de la bebida a considerar por  8 y el resultado por la cantidad consumida expresada en litros.
Por ejemplo: una caña de cerveza (aproximadamente = 250 ml) de unos 5 grados de alcohol, aportan un total de 10 gramos de alcohol. [5 (graduación) x 8 = 40 y 40 x 0,25 (cantidad ingerida expresada en L) = 10 o lo que es equivalente una UBE].

De forma orientativa podéis haceros una idea del contenido en UBEs  de diferentes bebidas habituales siguiendo esta tabla.

Los efectos derivados de tomar una bebida alcohólica son difíciles de transmitir. Existe una teoría que propone puedan ser comunicados en términos de ganancia o pérdida de microperiodos de vida (30 minutos) o microlives según la propuesta de David Spiegelhalter, profesor de la Universidad de Cambridge. De esta forma la ingesta diaria de una unidad de bebida estándard (UBE) de alcohol (10 g) podría implicar la ganancia de un "microlive" (30 minutos de vida) pero sobrepasar esta cantidad implicaría la pérdida de un "microlive" por cada dos unidades  bebidas alcohólicas.

 

Así que debemos de ser muy cautos con el uso-abuso del alcohol cuya frontera es una delgada linea roja en lo que se refiere a la salud. Y lo digo lanzando el siguiente brindis: ¡Salud!  

¿Comer menos para ganar más años?

La muerte es inoxerable pero yo siempre me he propuesto burlar su llegada. Que paradoja ¡Con lo que me gusta la puntualidad, ahora pregono llegar tarde a mi propio funeral! Me consuela que después de Japón, somos el país más longevo del mundo.  La esperanza de vida en España en 2010 al nacer se situó en los 79 años para los hombres y en los 84 para las mujeres, un gran registro si recordamos que poco más de 100 años (1901) tan solo estaba en 35 años. 

Pero si mi propósito es vivir hasta una edad muy avanzada, tendré que pensar en ir superando muchos y diferentes obstáculos. Un primer paso a dar será evitar las principales causas de muerte, que según el  Instituto Nacional de Estadística (INE) fueron para el 2010 las siguientes:

• Enfermedades isquémicas del corazón 
• Enfermedades cerebrovasculares 
• Cáncer de bronquios y pulmón 
• Insuficiencia cardiaca
• Enfermedades crónicas de las vías respiratorias inferiores
• Demencia
• Enfermedad de Alzheimer 
• Cáncer de colon
• Diabetes mellitus 
• Enfermedad hipertensiva  

(En las mujeres se debe tener en cuenta que este ranking incluiría también el cáncer de mama)

Apunto algunas ideas para disminuir el riesgo de las cardiovasculares, de algunos tipos de tumores y de la diabetes. Deberé realizar una alimentación saludable, mantener un peso adecuado, practicar actividad física y evitar fumar. También podré esquivar otros riesgos si evito las drogas, el abuso del alcohol, las prácticas peligrosas de conducción,  ambientes contaminados y la violencia (incluidos los conflictos bélicos).

También deberé cuidar otras circunstancias: contar con una adecuada higiene, la vacunación contra ciertas enfermedades, practicar sexo de forma segura y consultar a profesionales sanitarios competentes.

Pero una vez llegado a este punto la pregunta que me planteo es ¿podría conseguir una longevidad aún mayor?¿Evitar el envejecimiento? Por supuesto que no hablo de una cuestión cosmética, "de chapa, pintura y tuneo" sino de la posibilidad de contrarrestar los procesos bioquímicos degenerativos. Y aunque la búsqueda de un arma mágica, el "elixir", contra el envejecimiento ha sido aspiración de todas las culturas, creo que en la actualidad no existe, con rigor científico, ningún tratamiento verdaderamente eficaz. Buceando en esta cuestión he tropezado con estas estimulantes experiencias.

J. Sabina: "Si lo que quieres es vivir 100 años..."

En 1935, un experimento demostró que una dieta baja en energía era capaz de prolongar la vida media de las ratas intervenidas en comparación a aquellas que se alimentaban libremente [JMcCay CM, Crowell MF, Maynard LA. The effect of retarded growth upon the length of life span and upon the ultimate body size. Journal of Nutrition 1935, 10: 63-79]. 

Posteriormente se ha reproducido este experimento con levaduras, gusanos, hámsters, perros, monos, etc. Todavía no hay suficientes investigaciones para determinar si los seres humanos con dietas de restricción calórica vivirán más tiempo, pero las observaciones de los cambios fisiológicos causados por ella indican que los efectos de longevidad pueden esperarse en humanos. 

Parece ser que esta restricción a nivel molecular influye en varios genes denominados sirtuin, (SIRT1, SIRT3 y SIRT4) cuya activación produce enzimas que aumentan la actividad de las mitocondrias y retardan el proceso de envejecimiento de las células.

No estamos ante un único efecto de disminuir la alimentación excesiva para evitar sus problemas por exceso, sino por una actuación que produce además efectos objetivables.  La adaptación se producirá poco a poco y hemos de recordar que nuestro organismo está mejor adaptado para pasar hambre que para la abundancia alimentaria. Algunos efectos esperados de la restricción calórica podrían ser: 

Tomado de Am J Clin Nut 2003 Sep;78(3):361-9

Pero también se han observado efectos colaterales importantes en estas experiencias como por ejemplo la detención del crecimiento. En un estudio se demostró como los ratones con restricción calórica del 40% solamente crecieron el 51% del tamaño de los ratones alimentados sin restricción alguna. En una interpretación lineal, poco metodológica pero didáctica, es como si un adulto humano alimentado en estas condiciones pesara 35 kg en vez den su peso normal de 68 kg. En teoría estos seres humanos podrían vivir hasta una edad de 120 años (en condiciones ideales), pero su pequeño tamaño, equivalente al de un niño de 10 años de edad, sería en cualquier caso una desventaja social.

Para obtener el máximo beneficio, las personas habrían de recortar su ingesta calórica un 30%, esto es para una ingesta de 2500 calorías debería quedar una dieta de 1750 calorías /día pero conservando las ingestas recomendadas de los nutrientes.  Realmente este ajuste tan exigente sería soportado por pocas personas cuando su duración fuera prolongada y debe ser distinguido de circunstancias como la restricción obligada en épocas de hambruna o de la anorexia donde la restricción voluntaria es  indiscriminada y no están presentes todos los nutrientes.  Los estudios actuales lo que pretenden es buscar alguna forma de remedar la restricción calórica, esto se conoce como la mímesis de restricción calórica, utilizando sustancias activas que piedad reproducir sus acciones (el reverastrol y la rapamicina son candidatos a ser estudiados en profundidad). Una reciente revisión sobre el tema intenta ordenar todos estos conceptos. 

¿Será este el secreto de los monjes cartujos que hacen alarde de su longevidad? 

El tamaño ¿no importa?

Tomado de internet: www.desmotivaciones.es

Dicen algunos que el tamaño no importa, pero en cuestiones de alimentación tengo claro que no es así, las dosis, los volúmenes y los tamaños importan. Incluso alguna de las evidencias y recomendaciones del Consenso sobre prevención y tratamiento dietético de la obesidad en adultos de la FESNAD, ya lo manifestaba : 

"Evidencia 4: El ofrecimiento de raciones de mayor tamaño condiciona un aumento en la ingesta energética de los individuos (nivel de evidencia 2++). Recomendación 4: La utilización de raciones de menor tamaño limita la ingesta energética (recomendación de grado B)" 

Y todo esto lo traigo a colación porque estamos asistiendo a ciertos cambios, todos ellos cuestionables, aunque cada uno por diferentes circunstancias. Me centro en dos casos que  me motivan las siguientes reflexiones. 

Cariño, he agrandado al niño

El primer ejemplo es el de las cervezas. Hasta hace relativamente poco tiempo, las dos medidas "oficiales" de venta eran los "quintos" (200 cc) y los "tercios" (330 cc) en botellines de cristal. 

Más tarde se hizo una transición al bote o lata; hasta aquí todo parece seguir igual, salvo que el quinto ha ido perdiendo presencia y casi todos hemos asumido que la ración normal de bebida son los 330 cc. Esto ha podido significar que también el consumo de alcohol (4,5% de volumen) puede haberse incrementado en algunos sujetos un 110% si han realizado su transición del quinto a la lata como unidad de medida normal.

Pero aquí no ha acabado este agrandamiento de las raciones porque ahora la oferta predominante es la lata de 33 y 50 cl.

Y por si fuera poco, asistimos ahora a otro "abracadabra" y algunas marcas ya ofrecen un 14% más tanto para la presentación de 33 cl como para la de 50 cl ¿Alguién da más?

¿Es una estrategia para acercarse a la pinta inglesa (0,568 litros) ? o simplemente ¿Una estrategia de "más por menos"?  A diferencia de las operaciones de signos en matemáticas en este caso "más por menos" es indudablemente "más" (más alcohol y más kilocalorías por unidad de presentación por menor coste)  

Cariño, he encogido a los niños

El segundo ejemplo se manifiesta en sentido contrario. Una disminución de tamaño y presentación que me da a pensar. Ya he abordado en otras entradas el tema de las bebidas refrescantes, su aporte de azúcar y el tema de las tasas, y de las alternativas light , pero la empresa que hace de la chispa de la vida su valuarte ha sacado al mercado un nuevo formato. Ya exploraron todos los mercados "familiares" y nos ofrecieron presentaciones que evolucionaron desde el antiguo botellín de 220 ml, pasando por la lata de 330 ml hasta las botellas de 1/2, 1, 1 y 1/2 e incluso 2 litros.

Tomado de internet: Diario de THC  

Desde mayo del 2012, aunque yo lo haya conocido hace apenas un mes, Coca cola ha presentado un nuevo formato mini:  "Una minilata, de 150 ml. que se presenta con un envase manejable que se vende en formato multipack de 12 minilatas, envase “capricho” ideal para el consumo de todos los miembros de la familia." 

Según Cinco dias: La multinacional estadounidense ha dado una nueva vuelta de tuerca a su estrategia de marketing y lanza al mercado una "mini lata" de sólo 150 ml destinada sobre todo a los niños. O mejor dicho, "a las madres que compran estos productos para que los consuman sus hijos", explican fuentes de la compañía.

Y hasta aquí no tengo mucho que añadir. Es más,  siendo coherente con lo dicho anteriormente, menos cantidad puede implicar menos consumo de azúcar, pero me llama la atención la opinión de una persona (que transcribo literalmente) entre las muchas que participaron en estudios de opinión realizados ad hoc:

"18.10.12 - 20:00 Horas

por: borjarp

6

Está genial, a mis hijos les ha encantado, sigue siendo la coca-cola de siempre pero el tamaño de la lata: se la llevan al cole en la mochila (con menos peso que una normal) y la cantidad justa para tomarse el bocadillo."

Tomado de internet: www.todocoleccion.net

Me preocupa que pueda ser asumida con tanta naturalidad que el bocata de media mañana, el del recreo, sea acompañado con esta bebida, que por la ausencia de cafeína, hace de los niños su diana principal. No se porqué me vienen a la cabeza aquellos cigarrillos de chocolate que por ser introductores de este hábito fueron prohibidos con la Ley 28/2005, de medidas sanitarias frente al tabaquismo en España. 

¿Será porque este acercamiento a los niños de los refrescos en el marco de una epidemia a la obesidad parece poco adecuado?

Ya en el año 2009 lanzó una propuesta semejante en EEUU, pero de 220 cl con 90 calorías y con el fin, según apuntaba el Washington Post en aquel momento, de zafarse de un posible impuesto que Estados Unidos está pensando aplicar a ciertas bebidas para luchar contra la obesidad.

Así, las latas pequeñas formarían  parte de una campaña de esta compañía para defenderse de quienes les acusan (a las bebidas refrescantes ) de ser co-responsables del aumento de casos de obesidad. 

Pero además existe otro aspecto que nos debe poner en alerta ya que los resultados de un estudio publicado en Intern J Behav Nutr Phys Actv sugiere que el constructo "deseo de beber" en población infantil está ligado al consumo de bebidas azucaradas y gaseosas.

De entrada, el nuevo formato mini en nuestro país, por su aporte de azúcares (17 g -19%-) supondría su exclusión de la oferta alimentaria presente en máquinas expendedoras, cantinas y quioscos de los centros educativos según el Documento de consenso sobre la alimentación en centros educativos, aprobado el 21 de julio de 2010 por el Consejo Interterritorial del Sistema Nacional de Salud. 

Sin embargo, la Ley 27/2011, de 5 de julio, de seguridad alimentaria y nutrición  deja a expensas del desarrollo de reglamentación ciertos detalles que podrían facilitar el acceso de las "minis" a los colegios: 

CAPITULO VII. Artículo 40. Medidas especiales dirigidas al ámbito escolar. 6. En las escuelas infantiles y en los centros escolares no se permitirá la venta de alimentos y bebidas con un alto contenido en ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans, sal y azúcares. Estos contenidos se establecerán reglamentariamente. 

¡Aviso para navegantes!

La salud dormida

Todos coincidimos en que dormir supone una de las mejores inversiones que podemos realizar para encontrarnos en plenas facultades en el día inmediato. Pero la verdad es que sabemos poco sobre este misterioso descanso que  ocupa aproximadamente 28 de los 82 años que tenemos de esperanza de vida. Es un bucle de lo más interesante para mí: descansar lo suficiente es la mejor forma de permanecer activo y, al mismo tiempo, la actividad es ideal para conciliar el sueño.

Se ha constatado que la falta de sueño tiene importantes consecuencias en la salud de las personas,  no sólo en el deterioro de las funciones cognitivas como la memoria, la concentración y el aprendizaje o emocionales sino también en la alteración del metabolismo. Parece ser que durante el sueño reparamos el desgaste físico que hemos sufrido a lo largo del día y memorizamos lo aprendido.

El descanso nocturno consiste en ir bajando peldaños. Un ciclo completo de sueño presenta tres etapas: primero pasamos por una fase de sueño superficial de 15 a 20 minutos; posteriormente entramos en un estado más profundo, momento de máxima regeneración tisular y de activación de la hormona del crecimiento y, finalmente, se produce el denominado sueño con movimiento de ojos o REM,  donde se piensa que se configura la memoria. Estas tres etapas se vuelven a reproducir, a lo largo de la noche, tres o cinco veces. 

Con respecto a la duración del sueño y la morbilidad y la mortalidad por enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular total una revisión sistemática publicada en European Heart Journal en 2011 encontró los siguientes resultados: 

Una corta duración del sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar de enfermedad coronaria (riesgo relativo de 1,48), accidente cerebrovascular (1,15), aunque no para la enfermedad cardiovascular total. Pero también una larga duración de las horas de sueño se asoció con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria (1,38), accidente cerebrovascular (1,65) y el total de las enfermedades cardiovasculares (1,41).

Además se han mostrado asociaciones estadísticas entre la duración del sueño crónicamente reducido y un mayor riesgo de hipertensión (especialmente en mujeres), la diabetes, y el ¡aumento de peso! Esto choca de plano con la idea, extendida, de que los obesos son más dormilones.

Se atribuye a un carpintero neozelandés, Samuel Parnell (1810-1890), la reflexión sobre la calidad de vida y la regla de los tres 8: “los hombres tienen ocho horas para trabajar, ocho horas para dormir y ocho horas que deben ser para su recreación y para ellos mismos”, argumento esgrimido para la regulación laboral.

Este saber, intuido de forma popular, se puso en entredicho hace unos años: una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer (publicada el año 2002 en Archives of General Psychiatry) con la participación de un millón cien mil personas durante seis años, se centró en las horas dormidas en relación con la frecuencia de los trastornos del sueño y otras posibles consecuencias, evidenció que las personas que dormían siete horas cada noche presentaban una tasa de mortalidad menor que quienes dormían ocho horas o más.

Así cuantificaron que las mujeres que habitualmente dormían siete horas, el riesgo de mortalidad era un 13% menor que las que dormían ocho horas, un 23% menor que las que dormían nueve horas y un 41% menor que las que dormían diez. Aunque el riesgo en los hombres fue de un 12%, un 17% y un 34%, en comparación a quienes dormían ocho, nueve y diez horas, respectivamente. En resumen, parece ser que dormir mucho podría ser contraproducente, situándose el rango más ventajoso para  las 6,5 horas y las 7,4 horas de descanso.

Sin embargo, diferentes estudios arrojan resultados diferentes, dependiendo quizás de ciertos rasgos genéticos de las personas y de la edad que condicionan las necesidades. 

Si se quiere tener una idea aproximada de los valores ideales de horas de sueño por edad podemos seguir estas pautas:

• para los bebés el rango ideal se sitúa entre las 16 y 18 horas; 
• para los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; 
• de 4 a 6 años, 12 horas; 
• de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; 
• de 11 a 14 años, 9 horas; 
• a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. 
• en las personas mayores se puede bajar a seis horas. 

Algunos consejos para conciliar un buen sueño:

1. Mantener la habitación a oscuras con las ventanas protegidas de la luz exterior y con una temperatura agradable (sobre 21ºC).
2. Tener una rutina horaria para acostarse.
3. Cenar al menos 90 minutos antes de acostarse para evitar una digestión pesada. Son alimentos aconsejados los protéicos y las frutas y, deben evitarse los dulces. No acostarse en ayunas para evitar tener hambre.
4. No beber grandes cantidades de líquidos y evitar tomar bebidas excitantes: colas, café y te.
5. Si bien durante el día hacer ejercicio de forma regular es bueno, se debe evitar realizarlo antes de acostarse ya que puede actuar como un excitante (excepto  ejercicios de relajación). 
6. No realizar actividades que signifiquen gran excitación o emoción antes de acostarse.

Os dejo con Day-sleeper canción de R.E.M. como veis tema e interpretes son claras reseñas para el sueño.