Moviendo a los escolares

La obesidad infantil sigue siendo un problema excesivamente presente en nuestro país, lo que literalmente podemos definir y por partida doble como un "problema de peso". Según se desprende del estudio ALADINO 2013, cuatro de cada diez niños y niñas (de 7-8 años) españoles (43%) están excedidos en su peso: un 24,6% con sobrepeso y un 18,4% con obesidad, datos semejantes a los estimados en el anterior estudio ALADINO 2011 y a los datos obtenidos en el Estudio Enkid (1998-2000)

De entre los posibles factores asociados a la obesidad, se han relacionado de forma significativa en ese estudio: el no desayunar a diario, el disponer televisión o DVD en su habitación, el ver la televisión durante más de 2 horas al día, el dormir menos horas, el hecho de que los padres sean fumadores (especialmente si fuman ambos), así como el bajo nivel de ingresos económicos de la familia y el bajo nivel educativo de padres y madres. 

Las limitaciones del estudio hacen que no se profundizara en la actividad física pero el reciente Informe monográfico (4): Actividad física, descanso y ocio, generado a partir del análisis de la Encuesta Nacional de Salud 2011/12 nos ofrece datos muy interesantes. Por una parte  el hecho de que en una población que tradicionalmente debería de hacer del juego una actividad física importante, un 12,1% de la población infantil de 5 a 14 años se declara sedentaria, es decir, no realiza actividad física alguna en su tiempo libre. Por otro el diferente comportamiento entre niños y niñas, el porcentaje de sedentarios estimado fue el doble en niñas (16,3%) que en niños (8,2%).

Buceando entre sus datos me llama la atención las importantes diferencias geográficas y de género que existen:

La elaboración de estrategias para incentivar la actividad física deberán tener en consideración estas peculiaridades. Los primeros en pensar en ello deberían ser los padres y madres: una familia activa puede ser el mejor caldo de cultivo para evitar el sedentarismo.

El mensaje que se extrae es claro hay que "activarse" y no son pocos los recursos que se están elaborando y difundiendo para conseguir una verdadera "agitación". ¿Cuales son las recomendaciones contextualizadas para la población española en términos de actividad física?

¿Y qué recursos tenemos disponibles?

Cartel para el aula

Cartel para el aula

Desde el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad y en el marco de la Estrategia de Promoción de Salud y Prevención, se acaba de presentar para el entorno escolar un estupendo material: 

1. Descansos Activos Mediante Ejercicio físico (DAME 10), son una serie de materiales curriculares que recogen actividades físicas de una duración de entre 5 y 10 minutos, diseñadas para ser desarrolladas en el aula, durante el horario lectivo. Las actividades han sido diseñadas para trabajar contenidos curriculares de todas las áreas de conocimiento que se imparten en segundo ciclo de Educación Infantil y en Primaria (1º y 2º; 3º y 4º; 5º y 6º).

Un ejemplo de actividad para segundo ciclo de Educación Infantil

2.Unidades Didácticas Activas (UDAs).  Es un material didáctico desarrollado por profesorado especialista, ajustado a los contenidos curriculares, orientado a aumentar el porcentaje de actividad física de intensidad moderada a vigorosa ("Para una educación física más activa").Ver las Unidades didácticas por etapa educativa: (Educación Primaria y Educación Secundaria Obligatoria).

En definitiva, un estupendo punto de partida para desarrollar en los coles. Anímate a deje tus comentarios ¿qué opinión te merecen estas iniciativas?

Esquivando el cáncer

Imagen tomada del blog "Soy Aya" Post: Una fábula de Japón

Este invierno las novedades sobre prevención del cáncer nos han dado que hablar. Por una parte tenemos que la Agencia Europea de Investigación contra el Cáncer (IARC) organismo de la OMS ha actualizado en base a la evidencia disponible, el listado de recomendaciones para evitar el riesgo de padecer cáncer: la cuarta edición (octubre 2014) del Código Europeo contra el Cáncer que viene con novedades interesantes. Por otra, un artículo publicado en Science que destaca lo azaroso que supone padecer ciertos tipos de cáncer, es decir que para algunos es cuestión de una lotería "fatal", su contenido hace alusión a que dos tercios de los cánceres son consecuencia de la "mala suerte". Esta noticia ha supuesto tal controversia que ha obligado a la Agencia Europea de Investigación contra el Cáncer a matizar el tema (ver nota de la IARC). A mi, tras su lectura se me ocurre otra interpretación mas allá del fatalismo: ¿No será que aún existen un gran número de tumores en los que no han sido completamente aclaradas sus causas?

El cáncer es una de las principales causas de muerte y responsable en el año 2012 de 8,2 millones de defunciones en todo el mundo. En España , el número de muertes por cáncer en 2012 fue de 102.762 casos (3/4 partes con ≥ 65 años), lo que significa una tasa estandarizada por edad de 98,1 casos por 100.000 habitantes por año, y un riesgo de fallecer por cáncer antes de los 75 años de 10,2%. La predicción para este 2015 se sitúa en 108.390 muertes por cáncer, con un crecimiento mayor para la población de 65 y más años según el informe Las cifras del cáncer en España 2014 de la Sociedad Española de Oncología Médica.

Estupenda infografía interactiva de Gracia Pablos 
(Diario El Mundo)

Volviendo a si podemos hacer algo que podamos hacer, IARC nos recuerda que existen 12 actuaciones para esquivar algún tipo de cáncer. Así que no podemos demorarnos en ponerlas en práctica. 

Sobre el tabaco. El 25-30% de los cánceres en los países desarrollados tienen relación con el tabaco: cáncer de pulmón, esófago, laringe ,  cavidad oral, vejiga urinaria, páncreas, riñón y cuello de útero entre otros. En pocas palabras: si no fumas no te inicies y si fumas, déjalo lo antes posible y no lo hagas en presencia de otras personas.

Folleto original en Portal Cuidate CV

Alimentación y actividad física. Existen evidencias que relacionan el consumo de vegetales y frutas con un gran efecto protector para una amplia variedad de cánceres: pulmón, laringe, orofaringe, esófago,estómago, colon, recto y páncreas.

Las personas que siguen un estilo de vida saludable que se adhiere a las recomendaciones para la prevención del cáncer tienen un riesgo estimado de 18% menor de cáncer en comparación con personas cuya forma de vida y peso corporal no se ajustan a las recomendaciones. Esta reducción del riesgo se refieren a un estilo de vida saludable que incluya un peso corporal normal (índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9 kg/m2) la evitación del alimentos que promuevan el aumento de peso (bebidas azucaradas y comida rápida); ser moderadamente activo; lactancia (para las mujeres); comer principalmente alimentos de origen vegetal; limitar el consumo de carnes rojas; evitar las carnes procesadas y limitar las bebidas alcohólicas.

Sobre el alcohol. Existen evidencias suficientemente convincentes que relacionan el consumo de bebidas alcohólicas con un aumento del riesgo de cáncer de la cavidad oral, faringe, laringe y esófago. Y también parece existir una relación con el cáncer de colon en ambos sexos y con el cáncer de mama en las mujeres, como son dos tipos de cáncer muy frecuentes, aunque esta relación fuera mínima, vale la pena considerarla. Es es la cantidad total de alcohol lo que hay que reducir y no el consumo de una u otra bebida alcohólica en concreto.

El sol. El principal factor productor de cáncer de piel, el melanoma maligno, es la radiación solar. Existe una clara relación entre la duración del tiempo en que un individuo ha estado expuesto y ha acumulado radiación solar durante su vida, con un aumento del riesgo de cáncer. Además, otros estudios han identificado más factores de riesgo como estar blanco en invierno y moreno en verano parece ser especialmente peligroso.

El ambiente laboral y el hogar. Además de la precaución y protección en el contacto ocasional con sustancias cancerígenas de las que hay que protegerse adecuadamente, otro tema a considerar es el radón, gas radiactivo emitido por la desintegración normal de elementos químicos como el uranio, el torio y el radio. Es un gas invisible, inodoro, insípido que se filtra a través del suelo y se difunde en el aire. En lugares sin ventilación adecuada, tal como en las minas subterráneas, el radón puede acumularse en concentraciones que aumentan considerablemente el riesgo de cáncer de pulmón. Además dependiendo de la geología del lugar, el radón se disuelve en el agua subterránea y puede difundirse en el aire cuando se usa esa agua.

En mujeres. Las mujeres que amamantan a sus bebés durante períodos prolongados tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que no lo hacen. Cuanto más tiempo amamanta una mujer, más se protege contra el cáncer de mama. La reducción del riesgo es de aproximadamente 4% por cada 12 meses acumulativos de la lactancia materna (es decir, la suma de los períodos que una mujer ha amamantado cada niño). 

El uso de terapia de sustitución hormonal en la menopausia aumenta el riesgo de cánceres de mama, endometrio y ovario, y otros problemas adversos. El patrón de riesgo de cáncer depende del tipo de tratamiento hormonal (estrógeno solo o drogas de estrógeno y progestágeno combinados), y si a la mujer mantiene o no su útero (histerectomía). Los estudios han demostrado que el exceso de riesgo de cáncer de mama asociado con el tratamiento de la menopausia de estrógeno y progestágeno combinados se produce después de unos años de tratamiento. Por lo tanto, si se inicia la terapia de reemplazo hormonal, el tratamiento se debe tomar durante el menor tiempo y con la dosis más baja posible para controlar los síntomas de la menopausia.

Para los hijos e hijas. Una quinta parte de todos los cánceres en el mundo son causados por agentes infecciosos, como virus y bacterias. Entre las infecciones más importantes asociadas con cánceres están el virus del papiloma humano, el virus de la hepatitis B  y el de la hepatitis C  y,  la producida por Helicobacter pylori, que es una bacteria que puede causar cáncer del estómago. 

Las vacunas son una forma eficaz de prevenir algunas de estas infecciones. Existen vacunas altamente eficaces contra el VHB y para la prevención de la infección por VPH que causan la mayoría de los cánceres de cervix.

Participación en los programas de detección precoz. La participación en el cribado de colon, de mama y cáncer de cuello uterino, programas organizados con recursos adecuados y de alta calidad, es una adecuada actuación.

Como hemos visto este nuevo Código Europeo contra el Cáncer es una herramienta importante para procurar la prevención desde posicionamientos individuales (pro-actividad por la salud personal) hasta llegar a la creación de escenarios y ambientes que estimulen a la salud por todos los estamentos que pueden influir en ella. Así que  no te quedes sentado, actúa. 

¿Puedo ser activo y sedentario a la vez?

Resulta fácil realizar actividad física, para ello ¡sólo hay que moverse! En una entrada anterior hablábamos de la actividad física, ejercicio físico o deporte y sus efectos positivos. Lo importante en cualquiera de estos supuestos es poder considerarlos como un medio para mejorar la condición física. 

Pero ¿qué es la condición física? Para comentarlo basta un ejemplo: queremos no perder el autobús que nos lleva al trabajo y para ello hemos de correr unos 30 metros, pues bien yo definiría la condición física como el nivel de vitalidad que nos permite realizar las actividades diarias, disfrutar activamente del tiempo libre y superar, sin excesiva fatiga  pequeños imprevistos como es el caso de la pérdida del autobús. Una buena condición física, a parte de hacer que no lleguemos tarde al trabajo, tiene una influencia directa y positiva sobre el estado de salud y además esta asociada con un bajo riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas y muerte prematura. La OMS viene preconizando recomendaciones en términos de acúmulo de actividad física (150 minutos) a lo largo de la semana, complementando y a la vez reforzando esta idea.

En el polo opuesto a la actividad física tenemos la inactividad física que a veces englobamos en el termino de sedentarismo. Sabemos que moverse es bueno para la salud y por tanto que la ausencia de movimiento puede ser mala. Una idea simple ¿no?

Como marcador de sedentarismo en niños y adolescentes se ha utilizado en muchos estudios las horas de visión de "pantallas" (TV, PCs, y otros) que puede funcionar como un indicador o medida sencilla  pero, he de confesar que muchas veces he echado en falta en el cómputo de sedentarismo la inclusión de otras actividades como leer, hacer las tareas escolares o pasar el tiempo con juegos de mesa. Socialmente  ¿existe  sedentarismo bueno o bien visto y sedentarismo malo?

Bajo esta perspectiva no resulta extraño que dado que existen actividades obligadas como el trabajo, se conciba la actividad física como un elemento equilibrador de la salud considerando una ley no escrita de la compensación. Pero, ha llegado ya el momento de plantearse otros retos. Dado que el sedentarismo, en muchas circunstancias, tenemos que practicarlo laboralmente por obligación ¿queda, en términos salud, compensado con la actividad realizada en el tiempo libre?

Pero la evidencia científica nos advierte que el tiempo prolongado que pasamos sentados tiene "per se" sus propios efectos adversos entre los que se incluyen un incremento de la incidencia de cáncer, de diabetes tipo 2, de enfermedad cardiovascular, mayor mortalidad y mayor hospitalización, de forma independiente a la posterior práctica "compensatoria" de actividad física. Esto es lo que se desprende de una revisión sistemática con meta-análisis publicada el pasado enero en la revista Annals of Internal Medicine, aunque podamos argumentar sobre la robustez del estudio al integrar los resultados de 41 trabajos cuyos datos sobre actividad física provenían de estudios observacionales. Una buena reflexión sobre este tema nos la trae esta entrada del blog del Grupo de Educación sanitaria y promoción de la salud PAPPS .

Algunas excusas para "activarse" en el lugar de trabajo:

• Desplázate al trabajo a pie, en bicicleta o en autobús, según sea el caso. Para trayecto de 1500 metros sale incluso más rentable. Baja una parada antes en los viajes en metro o autobús o bien aparca en la zona más lejana del aparcamiento si vas en coche.
• Usa las escaleras, en lugar del ascensor.
• Levántate por lo que necesites: copias, papel, tijeras, etc o para dar un mensaje a un compañero no abuses de los correos.
• Aprieta un objeto entre tus manos para ejercitar tus músculos
• Cambia de postura cada cierto tiempo (20-30 minutos)
• Camina mientras hablas por teléfono.
• Mantén reuniones de pie.
• Distribuye tu espacio de trabajo de forma que tengas libertad de movimiento.
• Si pasas mucho tiempo sentado, intenta mantener tu espalda recta, estirar las piernas, hacer ejercicios con los hombros y cuello; levantar las rodillas y contrae el abdomen unos segundos. Recuerda levantarte y estirarte de forma periódica
• Crea un grupo de compañeros para hacer ejercicio o practicar algún deporte.

Una sencilla tabla para la realizar ejercicio físico de forma eficiente en 15 minutos aproximadamente en el hogar queda descrita en un artículo publicado en 2013 en la revista del Colegio de Medicina Deportiva Norteamericana (ACSM): High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. Son 12 ejercicios de elevada intensidad que no necesitan de ningún accesorio. Cada ejercicio se repite durante 30 segundos, con un descanso de 10 segundos tras cada uno de ellos. La serie completa se puede repetir 2 ó 3 veces, así que podríamos conseguir una eficiente sesión de ejercicio de tan solo un cuarto de hora de duración (14-21 minutos). ¿Os animáis?