Ecuación saludable: (3 + 2 = 5)

Post actualizado en diciembre de 2015

Pocas medidas pueden ser tan sencillas y a la vez tan importantes para la salud como un consumo notable de vegetales. En nuestro entorno esta iniciativa ha quedado plasmada con el reclamo “5 al día” queriendo recordar el hecho de que comer cinco raciones entre frutas y hortalizas cada día es un buen aliado de la salud. Y es que, con este cabalístico número se ha calculado que es posible alcanzar los 400 gramos diarios de estos dos grupos de alimentos que nos acercan a las metas relativas a la ingesta de nutrientes realizada por la FAO-OMS (2003). La recomendación se hizo en término de alimentos en lugar de los propios nutrientes porque los beneficios de las frutas y las verduras para la salud no han podido atribuirse unívocamente a uno o varios nutrientes o sustancias bioactivas. Sin embargo, estos beneficios se obtienen del consumo frutas y hortalizas no feculentas y de colores diversos (rojas, verdes, amarillas, blancas, moradas y anaranjadas). En particular los productos a base del tomate y de vegetales del género Allium como el ajo parecen contener sustancias muy interesantes.

   

Y en el día a día, ¿cómo resolver esta ecuación?

La primera incógnita, saber qué grupo de alimentos debe predominar, es sencilla, se recomienda tomar tres raciones de fruta al día. Una ración de frutas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo exprimido, 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 10-12 cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

En nuestra cultura es fácil cumplir este sumando ya que tradicionalmente nuestra comida y cena acaba con una pieza de fruta. El momento de tomarlas no es crucial, pudiendo hacerlo tanto al principio, como en medio como al final de la comida. Así que entrantes  que incluyen la granada, las ensaladas de naranja, los zumos de tomate, gazpachos o su consumo como postre son opciones igualmente adecuadas.

Otra cuestión es pensar el momento de introducir la tercera fruta, esto  es un problema menor. Por ejemplo, el desayuno puede ser una buena ocasión (acabarlo con una fruta o el zumo de fruta recién exprimida), la media mañana otra (la manzana, la pera, el caqui persignó son soluciones limpias) y como no, la media tarde. Se trata de escoger el horario que mejor se adapte a cada uno y ser constante. La toma de decisiones saludables deben tener visos de continuidad en el tiempo para que sean efectivas.

El segundo sumando, las hortalizas, pueden introducirse en las comidas y cenas como ingrediente del primer plato y/o acompañamiento de los segundos, o bien como ensalada. Entendemos por una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivalente a 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes...), 1 plato grande de escarola o lechuga, media berenjena, medio calabacín, 1 tomate mediano, 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, medio vaso de zumo de tomate...

Atención es importante que el concepto ración de ensalada sea considerado cuando esta se configura como un plato para el comensal compuesto de verduras y hortalizas (y fruta, si se desea).

En 2014, un estudio que analizó los hábitos alimentarios, el índice vital y la susceptibilidad a diversas enfermedades entre 65.000 residentes del Reino Unido, en el período 2001 a 2013, concluía que las personas que comían más frutas y verduras disminuían considerablemente el riesgo de morir prematuramente. 

Si uno comía relativamente poca fruta, no más de una pieza por día, el efecto positivo para la salud era insignificante. Pero conforme el consumo de frutas en la dieta crecía, los efectos beneficiosos se hacían más prominentes: por comer 3 porciones de fruta al día, las probabilidades de morir antes de tiempo se redujeron el 13%, y en aquellos cuyo consumo era de 7-8 raciones, el riesgo disminuyó casi el doble. 

Dado que tanto frutas como verduras tienen una contribución significativa a la salud, parece indiferente optar por el incremento de verduras. Así según gustos para incrementar la salud se puede optar tanto por consumir más zanahoria o bien inclinarse por cualquier fruta. Lo importante sería aumentar una ración más la presencia de estos alimentos en nuestra dieta.

Y ¿por qué es tan importante consumir frutas y hortalizas?

Son alimentos ligeros. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas, verduras y frutas es inapreciable, a excepción del aguacate y las aceitunas (ricos en ácido oleico) o el coco que contiene grasa mayoritariamente saturada.

Hidratan. Su alto contenido de agua contribuye a una buena hidratación.

Proveen de vitamina C. Se recomienda que al menos una de las frutas del día sea de las de alto contenido en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, frutas tropicales…) y es importante que una de las dos raciones de hortalizas sea tomada en crudo como ensalada. Tened en consideración que el cocinado destruye esta vitamina así que la compotas, mermeladas y otras presentaciones no contienen vitamina C de forma significativa.

Nos protegen. El alto consumo de frutas y verduras está vinculado al menor riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer por ejemplo de boca, faringe, laringe, esófago, estomago y pulmones)

Aportan fibra. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, corregir el estreñimiento y actúa de forma directa o indirecta ante la hipercolesterolemia, la diabetes, o la obesidad, etc. En cuanto a las frutas, el contenido de fibra se reduce al pelarlas, así que si utilizas frutas de producción ecológica tras su limpieza puedes consumirlas de forma segura con piel. En el resto el lavado debe ser exhaustivo y muchas veces es preferible su pelado para consumirlas. Recuerda que si cuelas ante un exprimido de frutas pierdes la pulpa o fibra, y que si confeccionas un puré de verduras y lo pasas por el chino, la mayor parte de la fibra desaparece.

Su composición en minerales, al contener poco sodio y mucho potasio, fuerzan a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos.

Tomadas en su temporada ayudan a activar la economía agrícola local. En cada momento utiliza las propias de cada estación, ya que están en su mejor punto de maduración.

Las frutas y las verduras también se han convertido en un objeto artístico ¿quieres ver a un “escultor de frutas” en acción?

 

 

Defender la salud

Cuando el tema a considerar es la salud pocas personas pueden pensar en que sea un mérito defenderla. Querríamos asegurar que la salud es un valor en sí mísma, contra el cual nadie osaría a atentar. Sin embargo, aunque suene paradójico, existen intereses económicamente poderosos que hacen de la incentivación de prácticas nada saludables su negocio, su objetivo. Y es que cuando entran en colisión intereses económicos y salud todos sabemos quién va a ser acosado por quién. ¡Para muestra un botón!  A nadie se nos escapa el  ejemplo de las tabacaleras. Su “tesoro” legal consiste en vender una droga que perjudica y mata, adornándola con tintes de libertad e inocuidad, que llevados a extremo, resultarían inauditos para cualquier otra sustancia.

¡Un dato en nuestro entorno! En España, el último estudio sobre mortalidad atribuible al consumo de tabaco cifra su responsabilidad en un 15%. Esto es 1 de cada 7 muertes acaecidas en sujetos de 35 y más años se relaciona con el uso activo/pasivo de esta sustancia. Dicho de forma más tajante, en 2006 el tabaco se llevó por delante a 53.155 personas.

En la actualidad, parece difícil controlar esta epidemia mediante la ilegalización del tabaco o la prohibición total de su consumo a pesar de ser teóricamente una acción resolutiva. Estas medidas no parecen efectivas ni políticamente aceptables en países democráticos, así que cabe pensar que las actuaciones que se iniciaron el año pasado con la regulación del consumo de tabaco en espacios públicos (que podrían evitar alrededor de 3000 muertes) deben complementarse con otras. En España, el precio de la marca más vendida de tabaco está en 3 € y es menor que el de nuestros vecinos franceses (5,4 €) o portugueses (3,4 €). Una subida del 10-25% en el actual precio del tabaco facilitaría una disminución en la prevalencia de fumadores entre un 7 y 14%, y al menos en teoría, sería capaz de evitar 1000 muertes anuales.

El derecho a la salud propia y de nuestros hijos hacen que no podamos permitir que las tabacaleras desarrollen sus sibilinas formas de hacer dinero (a costa de hacer enfermos y muertos). Defender la salud significa ser activos y hacer prevalecer los derechos de todos sobre los intereses económicos de estas multinacionales. Ellos son los capos "legales" a los que se consiente  primero su presencia e incitación a través del cine, después se les deja ampliar su mercado convenciendo a la "mujer", intenta lavar su imagen cuando "patrocinaba deportes" (¡que paradójico!) o, en la actualidad se convierte en el protector de la crisis económica, en el sector de la hostelería.

Como parte de pactos extrajudiciales con una serie de estados en los EE.UU., la industria tabaquera ha divulgado documentos internos a través de Internet. Estos documentos han desvelado hechos relevantes, desde la implicación de algunas compañias en facilitar el contrabando de cigarrillos hasta los esfuerzos realizados para reforzar la adicción al tabaco.

Aqui os enlazo algunos sitios Web, bien de las mismas tabaqueras bien de universidades donde se pueden encontrar algunos documentos desclasificados por la industria: Brown & Williamson ; Council for Tobacco Research ; Lorillard Tobacco Company ; R.J. Reynolds Tobacco Company ; Philip Morris USA (Altria) ; The Tobacco Institute ; University of California, San Francisco (UCSF); Legacy Tobacco Documents Library.

¿Sabías que algunos elementos de la anterior Ley del tabaco 28/2005 como las estrategias de convivencia en armonía y de hospitalidad tradicional en centros de hostelería, ya aparecían descritos como estrategias de algunas de estas compañias en 1999?
Os comparto este cortometraje de Federico Lang y Gastón Sáez, donde se bromea en un minuto con más de 50 razones para dejar de fumar. Y es que realmente fumar es lo único más absurdo que el propio video. "Absurdo", título del corto, fue premio del público en el certamen de cortometrajes especialmente dirigido a los jóvenes, 'Deja de Fumar Ya' (2009).

Si os gusta el cine, El dilema (The insider, 1999) es una película de gran calidad y metraje (151 min), dirigida por Michael Mann que relata el descubrimiento por parte de un científico y directivo de la tabacalera norteamericana Brown & Williamson, de un secreto que la industria del tabaco oculta celosamente: las sustancias que crean adicción en los fumadores. Un productor televisivo, arriesga su carrera al invitarlo a su programa, y éste ve cómo su vida se desmorona tras revelar la verdad a la opinión pública. Nadie sale indemne de esta batalla contra las tabacaleras.

Y el mono desnudo engordó

El Dr Jose Enrique Campillo Alvarez, basado en la corriente médica evolucionista o medicina Darvinista nos cuenta (El mono obeso) que desde hace 200.000 años al menos, nuestra dotación genética permanece inalterable. Y es que el primate que se convirtió en el mono desnudo se distingue del chimpancé en tan sólo un 5% de su carga genética. Según a quién dirijas tu mirada ¡tan diferentes o tan iguales!

El mono se desnudó y bajó del árbol. Su nuevo hábitat, sus condicionamientos fisiológicos y su evolución ha tenido que llegar a un entendimiento que ha hecho de este animal un ser peculiar: sólo él, los chimpancés y las cobayas requieren ingerir vitamina C del exterior para satisfacer sus necesidades; sólo el y algunos primates carecen de uricasa y son capaces de acumular cantidades importantes de ácido úrico; sólo él ha liberado sus manos para poder deambular transportando lo que necesita. Y al poner los pies en el suelo, su alimentación frugívora se tuvo que adaptar a un nuevo repertorio de alimentos, aunque para ello (la recolección y la caza) tuviera que desplazarse e invertir una gran cantidad de energía para conseguir, ni más ni menos, que más energía, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Mucho más tarde, cuando fue capaz de dominar la tierra (agricultura) y algunos animales (ganadería), ancló los cimientos de las poblaciones, de la civilización y como no, del sedentarismo. Y con estas circunstancias, cercanía de los alimentos, innecesaria inversión energética para su consecución y la capacidad fisiológica de poder convertir la fructosa (azúcar de las frutas) en grasa, el mono desnudo se transformó en un mono obeso.

No han sido los genes los que han mutado sino que el ambiente dónde está inmerso el hombre ha pasado de ser hostil a ser incompatible con su capacidad de adaptación a las crisis alimentarias. Y de esta forma, si la historia del hombre ha sido una historia de hambre, la epidemia de ahorro energético concretada en nuestro cuerpo como obesidad ha estado determinada, entre otros, por el ambiente obesigeno que nos envuelve. Bastan dos ejemplos para entendernos. Los estudios epidemiológicos evidencian que la presencia de supermercados con disponibilidad de fruta, hortalizas y verduras o la cercanía a los mismos, se relacionan con un menor índice de masa corporal medio en esas poblaciones, sobre todo si su nivel socioeconómico es bajo. Por el contrario, se encuentran índices de masa corporal medios más elevados en las poblaciones que presentan una agregación o concentración importante, por unidad de superficie, de restaurantes de comida rápida (fast foods) y de tiendas de conveniencia (abiertas 24 horas). Si quieres conocer tu índice de masa corporal accede a esta calculadora de la Sociedad Española de Estudios de la Obesidad (SEEDO).

¿Sabías que con la aparición del mando a distancia el ahorro energético anual por individuo se ha estimado en 700 kilocalorías? Esto viene a significar un acúmulo de 150 g/año de grasa en nuestro cuerpo.

La salud puede ser divertida

Hace unos meses hice un curso de coaching y el profesor nos presentó un video que me gustó. Su origen era una campaña publicitaria de Volkswagen que pretendía demostrar que las personas presentan un comportamiento más adecuado y actúan de mejor manera cuando se están divirtiendo. Este era el fundamento de lo que llamaban Teoría de la diversión.

Por experiencia sé que cuando inicio alguna sesión, taller o actividad saludable y se anuncia como tal, las personas participantes tienden a predisponerse a que seguro que va a ser algo aburrido. Una dieta saludable la traducen directamente como una comida sin sal, sin sabor, es decir, sin gracia; practicar actividad física equivale a esforzarse, agujetas, cansarse y sudar y esto va en contra del placer. Y recitan lo que la cultura popular transmite "todo lo que gusta o engorda o es pecado".

Así que intentar promover la salud, si queremos que realmente sea una tarea contagiosa, debe ser también una acción divertida. Así al igual que la risa es contagiosa y la diversión ejerce una fuerte atracción en todos, la salud bajo este punto de vista puede movilizar a las personas.

¡Ójala pudiéramos siempre encontrar medios e ideas para poder emprender acciones como la del video que comparto! [http://www.thefuntheory.com/]. Es un ejemplo de promoción de actividad física utilizando la teoría de la diversión. Subir por las escaleras andando en vez de usar las escaleras mecánicas es algo que nos viene bien para mejorar la salud y hacer ejercicio, pero que muy poca gente realiza. En esta experiencia convirtieron en un piano gigante las escaleras de un metro (Odenplan, Estocolmo) a fin que su elección fuera más gratificante que la de las escaleras automáticas. Al pisar cada escalón reproducía el sonido de una tecla de un piano y esto hizo que la subida por la escalera tradicional fuera más estimulante que la utilización de las escaleras mecánicas. En este experimento un 66% más de personas prefirieron subir las escaleras "tocando" el piano.

Quizás, de forma menos sofisticada, podemos tener ideas para que las escaleras (del trabajo, de nuestras fincas,...) puedan ser utilizadas por mayor cantidad de personas. Algunas propuestas pueden ser: colocar fotos de la familia o de los compañeros en ellas, poner espejos para acabar de arreglarse antes de comenzar la jornada, informar de la energía consumida por tramos o escalones subidos...

Por cierto, ¿sabías que una persona de 60 kilogramos gasta 30 kilocalorías cuando está 5 minutos subiendo escaleras? Esto es el doble de gasto que caminar durante el mismo tiempo.

Tímidos comienzos

Inicio de experiencia
Comenzar a escribir en un blog ideas para compartir que sean interesantes es una tarea bastante pretenciosa. Sin embargo, los nuevos tiempos obligan a utilizar todos los canales infomativos para difundir conocimientos que nos permitan llevar una vida saludable en el amplio sentido de la palabra.
En estos momentos me siento como un naufrago escribiendo un mensaje que una vez introducido en la botella no se donde irá a parar. Espero que pronto deseos y realidades puedan converger en algo útil.
De momento, lo único que pretendo es explorar un nuevo camino para debatir pensamientos, plantearnos preguntas y proponer prácticas cotidianas que nos permitan tener una vida con las mejores condiciones posibles para seguir disfrutando o aumentar nuestra salud.